Gulē labāk un atpūtieties ar jogu
Jogā kā suns jūs izstiepjat galvu debesīs, skatāties uz dzīvi kā varoni un pat ar roku pārvērsiet pasauli otrādi. Relaksācija nav obligāti. "Dinamiskajā jogas stilā ir nepieciešama ārēja forma un pareiza izpilde - šī" darīšana "rada neaizstājamu muskuļu struktūru, spēku," saka jogas skolotājs Patricia Thielemann. "Jūs patiešām varat izlaist, bet reti." Tā kā maigs līdzeklis parastajai jogai, kurā ķermenis un prāts ir ļoti aktīvs, Thielemann ir izstrādājis programmu "Spirit Moonlight Yoga". Runa nav par "darīšanu", bet gan par "esamību" - šādā veidā Moonlight joga sniedz dziļu relaksāciju, palīdz ķermenim un prātam atjaunoties un nodrošina labu nakts miegu.
Noslēpums: Ar parastajiem jogas asāniem, piemēram, karavīrs, kobra vai kaķis, muskuļi pastāvīgi strādā pret smagumu. Mēnessgaismas asāni tomēr ļauj pilnībā nokrist Zemes smagumā: Ķermeņa svars tiek piegādāts ar spilvenu, segas vai jogas bloka palīdzību uz zemes. Šādā veidā muskuļi, vēdera orgāni un prāts var pilnībā atpūsties. "Rīki aizved mūs līdzīgi pakaišiem, caur garo turēšanu mēs varam doties dziļāk," saka Patricia Thielemann. Apzināta elpa palielina relaksācijas efektu. Un: Jūs varat izmantot arī meditācijas pozas. "Pat nepieredzējušās uzturēšanās ar neparastu attieksmi ar savu apdomību šajā jautājumā un uzzina, ko meditācija var nozīmēt: aktīvi atpūsties, piedzīvot intimitāti un kļūt par vienu ar kaut ko lielāku," saka Patricia Thielemann.
Tādā veidā tā darbojas: Ar Moonlight jogu vakars nomierina, programma ir ideāli piemērota aizmigšanai pēc tam. Jūs varat to izmantot reizi nedēļā, lai papildinātu savu parasto jogas praksi. Vai, kad esat izsmelts, uzlādējiet baterijas ātri ar vienu līdz trim asanām. Patricia Thielemann padoms: "Tāpat kā Holivudas filmā, jūs varat uzsvērt garastāvokli ar pareizo mūziku - parasti jūs redzat pasauli ar spilgtākām acīm."
Pareizā mēness gaisma
Šie trīs psihiskie attēli palīdz jums viegli izelpot elpu caur vingrinājumiem. Vispirms trenējiet trīs soļus, pēc tam pievienojiet tos maigai elpošanas plūsmai. Šī elpošana attiecas uz visiem vingrinājumiem.
Elpojiet ziedu: Elpojiet viegli un tikai caur degunu - it kā elpot pret smalku ziedu. Jebkurā gadījumā jūtiet elpu.
Elpojiet jūru: Ļaujiet jūsu rīkles elpa kļūt par maigu jūras skaņu. Kluss un tikko dzirdams. Izstiepiet elpu tā, it kā jūs stāvētu pie jūras un sūkāt gaisā.
Elpojiet teikumu: Uzsveriet arī izelpu, kā ar ilgu teikumu, ko jūs runājat līdz galam. Ļaujiet ieelpošanai pasīvi, pēc tam lēnām un precīzi izelpot.
Atbalstītais tauriņš
Tādā veidā tā darbojas: Kā pamatne ir iegarena un cieta apdare, salocīts griesti o., Maza spilvena galā. Ievietojiet spilventiņu, stāviet stāvus. Ielieciet zoles kopā un viegli nolieciet ceļus. Uzlieciet augšējo ķermeni uz muguras.
attieksme: Ielieciet rokas uz vēdera un aizveriet acis. Spilventiņš atbalsta augšējo ķermeni, un galva ir nedaudz paaugstināta - šī pozīcija atvieglo dziļu elpošanu. Piešķiriet ķermeņa svaru virsmai, atlaidiet.
ilgums: vismaz piecas minūtes.
elpošanas: Nepiespiediet, vienkārši ļaujiet tam notikt.
Extra padoms: Vai tas izvelk bārus? Tad stabilizējiet ceļus ar diviem spilveniem.
Laimīgs bērns
Tādā veidā tā darbojas: Gulējot uz muguras, izlieciet kājas virs ķermeņa, lai jūsu ceļgalu saliektu plecu platumā. Pārklāj ar rokām pēdas ārējās malas, zoles norāda uz griestiem.
attieksme: Ar izelpu velciet ceļus uz padusēm uz ķermeni. Relaksējiet plecus un ļaujiet coccyx censties uz zemes. Atrodiet intensitātes līmeni, kas liek jums justies labi.
ilgums: vismaz desmit dziļi ieelpoti.
elpošanas: Elpojiet iegurni, atbrīvojiet arvien vairāk ar izelpu.
Extra padoms: Pārāk nogurdinošs? Uzlieciet galvu uz salocītas segas. Un, iespējams, izmantojiet pēdas ar siksnu vai dvieli.
plecu tilts
Tādā veidā tā darbojas: Pakāpeniski novietojiet kājām gūžas platumu pie sēžamvietas, pirkstu galiņi taisni uz priekšu. Ieelpojot, spiediet pēdu pēdas zemē un lēni paceliet iegurni.
attieksme: Novietojiet jogas bloku vai biezu grāmatu zem krustiņa, pilnībā zaudējot ķermeņa svaru. Ielieciet rokas pie ķermeņa, ļaujiet viņiem valkāt atbalstu.
ilgums: vismaz trīs minūtes.
elpošanas: Ļaujiet gaisam brīvi plūst šajā pozīcijā.
Extra padoms: Tad paceliet papēžus, izvelciet bloku un novietojiet iegurni ar maigu šūpošanu.
Gulēšanas rotācija
Tādā veidā tā darbojas: Gulēt uz abiem ceļgaliem ar rokām uz krūtīm un turiet dažas elpas. Ar apakšējo muguru uz zemi paliek pleci un kakls. Tad nometiet rokas pie sāniem.
attieksme: Ar nākamo izelpu nolaidiet kājas kreisajā pusē taisnā leņķī pret augšējo ķermeni un pagrieziet galvu pa labi.
ilgums: atkārtojiet vismaz desmit elpu, tad uz otru pusi.
elpošanas: Ar katru inhalāciju ribas paplašinās, katrs izelpojums, jūsu pleci vairāk grimst grīdā.
Extra padoms: Lai palielinātu stiept, ar katru kāju uzlieciet roku uz augšstilba.
acs adatu
Tādā veidā tā darbojas: Velciet kājas uz augšu, līdz gūžas un ceļi ir taisnā leņķī. Ielieciet labo kāju kreisajā augšstilbā. Satveriet kreiso stilba kaulu (vai popliteal fossa) ar abām rokām.
attieksme: Ar izelpu pavelciet kreiso ceļgalu pa kreisi krūšu galu, ļaujiet labajam ceļam ārā. Apakšējā muguras daļa un pleci atrodas uz grīdas.
ilgums: vismaz 10 elpas, pēc tam nomainiet puses.
elpošanas: Elpojiet dziļi izstieptajā gūžā.
Extra padoms: Pagrieziet galvu atpakaļ, atbalstot salocītu segu zem galvas.
Šķērsotas rokas
Tādā veidā tā darbojas: Nogulieties gurnu platumā guļus stāvoklī un ievelciet rokas uz sāniem, ieelpojot. Tad ar izelpošanas krustu pār rokām virs krūtīm. Relaksējiet rokas, kakla un plecu zonu.
attieksme: Sniedziet ķermeņa svaru uz zemes un uztveriet zemes pamatni.
elpošanas: Palieciet šajā pozīcijā desmit elpu, pēc tam atveriet rokas ar ieelpošanu un šķērsojiet ar nākamo izelpu, turiet arī desmit elpu.
Extra padoms: Savā prātā dodiet grīdai "Worry Backpack".
Plaša sēdēšana uz priekšu
Tādā veidā tā darbojas: Vertikālajā sēdeklī, izstiepiet kājas, cik vien iespējams, virziet muguru atpakaļ un novietojiet spilvenu, spilvenu vai sega uz ķermeņa. Kājas ir izstieptas, pirksti ir savilkti.
attieksme: Ar izelpu lēni salieciet uz priekšu no gurniem ar taisnu muguru. Novietojiet rokas un augšējo ķermeni uz paceltās virsmas, atslābiniet kaklu un plecus.
ilgums: vismaz divas minūtes.
elpošanas: Skatieties savu elpošanas plūsmu un apzināti paildziniet izelpu - pati ieelpošana ir pasīva.
Extra padoms: Ar atbalsta palīdzību jūs varat atbrīvot ķermeņa svaru - atkarībā no tā, cik ātri var novietot spilvenu vertikāli vai gulēt.
Bērna stāvoklis
Tādā veidā tā darbojas: Papēža sēdeklī paceliet augšējo ķermeni un novietojiet abas rokas dūrieniem priekšējā vēdera priekšā. Ar izelpu novietojiet augšējo ķermeni no gurniem uz augšstilbiem un pieres uz grīdas.
attieksme: Relaksējiet kaklu un dziļi ieelpojiet vēderā.
ilgums: desmit elpas.
elpošanas: Fists padara elpu intensīvāku un tajā pašā laikā masāžas iekšējos orgānus - ar inhalāciju vēders pārceļas pret dūriem, ar izelpu dūre uzmanīgi nospiež pret vēdera sienu.
Extra padoms: Ja stāvoklis ir neērti, jūs varat arī novietot rokas pie ķermeņa - rokas ir vērstas uz kājām, roku muguras atrodas uz grīdas. Plūdi gaisā, segas starp papēžiem un mucu nodrošina lielāku komfortu.
Atbalsts novēršanai
Tādā veidā tā darbojas: Ar kājām atverot pēdas, vienu pēdu novietojiet pie sienas. Lieciet augšējo ķermeni uz leju, nolieciet savu mucu pret sienu. Ar sēdekļu kauliem pieskaroties sienai, ceļi ir nedaudz saliekti.
attieksme: Ļaujiet roku svaram un vaļīgajai piekārtajai galviņai jūs. Rokas, pleci un kakls ir atviegloti.
ilgums: 1 līdz 2 minūtes.
elpošanas: Nosūtiet dziļu ieelpošanu aizmugurē un iegremdējiet dziļāk pozā ar katru izelpu.
Extra padoms: Ja stiepšanās ir pārāk intensīva, jūs varat vairāk saliekt kājas - tas izslēdz spiedienu.
plecu stends
Tādā veidā tā darbojas: Novietojiet spilvenu vai spilvenu sienas priekšā, ielieciet to sānos pie sienas, nolieciet augšējo ķermeni pie sienas un pagrieziet kājas pret sienu.
attieksme: Nolaidiet augšējo ķermeni tā, lai iegurņa daļa tiktu pacelta. Pozīcijai jābūt bez piepūles - atpūsties kājām, kājām, pleciem un kaklam.
ilgums: piecas līdz desmit minūtes.
elpošanas: Elpojiet dziļi un lēni kuņģī. Novietojiet vienu roku virs, otru zem nabas uz vēdera. Sajūtiet, kā vēdera siena pacelt un pazemināt, un elpa nomierinās.Tad novietojiet rokas pie sāniem blakus ķermenim ar plaukstām uz augšu.
Extra padoms: Iedomājieties, kā jūs atbrīvojat vēdera orgānus, kad jūs elpojat.
