Vasaras attēls: Uzlabojiet pozu
Monikas problēma:
© Veronika Faustmann"Es zinu, ka visi domā, ka man nav jāuztraucas par savu figūru, es negribu zaudēt svaru, gluži pretēji: dažās vietās es gribētu vairāk polsterējumu, pārāk daudz no manas vēdera: muskuļi ir mīksts, un ap naba redzams raupjums ir nokļuvis. Krampojošie muskuļi man nav patīkami, man ir diskomforts mugurkaula jostas daļā un uz priekšu līkumā. "
Monika mērķis:
"Es vēlos spēcīgākus vēdera un muguras muskuļus, tāpēc es stāvu taisnā stāvoklī, un vēdera rullīšiem jābūt aizgājušiem."
Tā rezultātā tika veikta izmeklēšana:
ĶMI: 19,5 (svars dalīts ar augstumu kvadrāts) Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: 20,9 procenti muskuļu saturs: 36,9 procenti HBU: 0,85 (vēdera apkārtmērs ar gūžas apkārtmēru)
Tas nozīmē, ka sporta ārsts Dr. Wolfgang Schilling's:
"Var būt vairāk muskuļu, īpaši rumpja un plecu kakla rajonā, un, ja vēdera muskuļi ir pārāk vāji, vēdera izliekums redzami uz priekšu."
Tas ir tas, ko dietologs Claudia Neiss saka:
"Laboratorijai ir ievērojams dzelzs deficīts - tas nav pārsteidzoši sievietē, kas ēd maz gaļu, veseli graudi un pākšaugi. Pirmkārt, dzelzs tabletes palīdz aizpildīt depo."
Fitnesa stratēģija:
Divas reizes nedēļā uz pusstundu, lai vadītu Tabata intervālu, divas līdz trīs reizes nedēļā - ķermeņa mākslas treniņu. Ideāli piemērots muskuļu veidošanai ir arī augstas intensitātes treniņi (HIT), tāpēc ir divi papildu stiprināšanas vingrinājumi. (Instrukcijas treniņu, treniņu un papildu stiprināšanas vingrinājumu skatīšanai skatiet rakstu "Skaistākā vasaras figūra" ChroniquesDuVasteMonde 22. izdevumā, 2013. gada 22. maijā līdz 2013. gada 4. jūnijam kioskos vai šeit, lai lejupielādētu, bezmaksas abonentiem).
Uztura stratēģija:
Lai gan svara samazināšana nav galvenā uzmanība, cukuru vajadzētu izvairīties, cik vien iespējams, jo tas iznīcina zarnu floru, kairina gļotādas un var izraisīt iekaisuma reakcijas organismā. Papildu proteīna daļa ir svarīga, lai ķermenis varētu veidot muskuļus - vēlams augu izcelsmes olbaltumvielu veidā, piemēram, pupas, lēcas, zirņi, sojas vai lupīni, kas ir labi panesama sojas alternatīva. Turklāt trīs reizes nedēļā ir olbaltumvielu krata.
Monikas vērtējums:
"Es cerēju zaudēt svaru tikai uz vēdera, bet tas nedarbojas, tāpēc es esmu ziņkārīgs, lai redzētu, vai vairāk ķermeņa sasprindzinājuma un labāka poza padarīs vēders pazūd, ja Bodyart treniņš kopā ar papildu proteīnu daudzumu dos jums muskuļus , Es būtu priecīgs. "
Vai jūs interesē Monika programma? Nākamajās lapās jūs uzzināsiet, kā viņa dara.
Pirms starta
Salīdzinot ar maniem trim biedriem, es izvilka lielo biļeti: ne diētu, ne aizliegtu pārtiku - man vienkārši ir jāēd vairāk proteīnu. Tas ir viegli, un es domāju, ka tam ir vairāk gaisa.
Tāpēc es esmu nolēmis kompensēt dzelzs deficītu, kas tika atklāts ar diētu, nevis rīšanas tabletes. Tā kā es lielā mērā daru bez gaļas, tas nebūs viegli. Es esmu ziņkārīgs, ja tas darbojas.
Kaut arī es sportu uz visiem laikiem - bet pirms sviedru intervāla treniņa brauciena laikā man ir reāla cieņa. Līdz šim es vienmēr esmu bijis kautrīgs. Cerams, ka nākamajā reizē es jau varu pateikt vairāk.
Pirmā nedēļa, 2. diena
Es tikko atgriezos no darba. Izraidīts, atvieglots? un laimīgs. 30 minūtes tikai man. Pavasara smarža, ziedi, svaigi pļauts zāliens. Drizzle, patīkama dzesēšana uz apsildāmā ķermeņa. Visbeidzot ārā, beidzot pārvietojoties. Pamata izturība vienmērīgā tempā. Vienkārši, lai sakārtotu domas-haosu galvā.
Es jūtos lieliski. Vakar tā izskatījās diezgan atšķirīga. Es trenēju. Burpees, mans papildu uzdevums, mani pieraksta rekordīsā laikā. Uzstādot rokas, izstieptas rokas, iegremdējās, lēkāt uz balsta, atkal nometiet, izstiepiet rokas. Visa lieta 3 reizes, katra 40 sekundes, starp 20 sekundēm. Trīs reizes? Pēc pirmā klēpja, es gulēju uz zemes, paceļot gaisu, nespējot pat teikt pīkstienu. Nu, tas var būt kaut kas. Mani nesteidzīgi apļi? Līdztekus jogai mana iepriekšējā apmācība ir sagatavojusi mani šādai nastībai jebkurā gadījumā. Tas ir sākotnējā Burpee programmā ChroniquesDuVasteMonde mazliet vieglāk? bez push-up starp.Starp citu, YouTube ir motivējošs video tiem, kas vēlas izmēģināt oriģinālu.
Pirmā nedēļa, 5. diena
Es uzskatu, ka daudzi cilvēki lieto papildu proteīnus, lai gan viņiem tas nav vajadzīgs. 45 līdz 60 grami olbaltumvielu dienā (0,8 grami uz kilogramu ķermeņa masas) ir bagātīgi, ko var sasniegt ar normālu uzturu salīdzinoši viegli.
Tomēr sešās nedēļās es palielināšu proteīna saturu manā pārtikā. Iemesls: Mans uztura protokols ir parādījis, ka es patiešām pārāk maz proteīna. Un muskuļiem (pat ne redzamiem) ir nepieciešams proteīns, lai augtu. Tikmēr es arī saprotu, kur tas ir cēlonis? olbaltumvielas ir: es ēdu gandrīz pilnībā veģetāriešu un līdz šim ir izlaisti dzīvnieku proteīnu piegādātāji, piemēram, gaļa un desa? neaizstājot tos ar augu alternatīvām, piemēram, pākšaugiem vai sojas produktiem.
Lai gan es vairāk nekā 20 gadus esmu regulāri nodarbojies, man ir atkārtotas muguras sāpes un sliktas pozas problēmas. Mana muskulatūra ir pārāk zema? Tas ir arī izraisījis sporta medicīnisko pārbaudi. Tāpēc es? papildus sporta programmai - ēst vairāk pākšaugu un sojas produktus. Turklāt trīs reizes nedēļā ir olbaltumvielu krata, kā to iesaka dietologs.
Otrā nedēļa, 2. diena
Lēnām uzsildiet 10 minūtes, pēc tam instalējiet 1-2 tabulas intervālus (20 sekundes sprints, 10 sekundes lēni, pārmaiņus - kopā 8 reizes). Tad turpiniet brīvi, kopējais darba laiks: 30-40 minūtes.
Tātad, saskaņā ar programmu mana (uzlabotā) apmācība reizi nedēļā izskatās. Nebūtu lēni mani kaitinošs klepus ar katru mēģinājumu veikt tempu. Pat ar lēnu skriešanu, mans pulss šodien bija apmēram 15 lielāks nekā parasti, un ķermenis ir acīmredzami sasmalcināts. Intervāla apmācība ir ārpus jautājuma. Man tas būtu vajadzīgs. Lai gan veiktspējas diagnostika man ir apliecinājusi, ka tā ir super pamata izturība, bet augstākā pulsa diapazonā noteikti ir potenciāls (pieklājīgi izteikts). Nu, tas nāk no mājīgajiem Dahintraben gadiem. No otras puses, es biju labi ar to ... Apskatīsim, vai nākamajā nedēļā tas darbosies ar intervālu treniņu (vai, ja es joprojām priecājos par klepu kā attaisnojumu).
Otrā nedēļa, 5. diena
Lietus man paver pilnīgi jaunu motivāciju: Vai tiešām ir īss lietus pārtraukums, es nevilcinājos, vai es tagad braucu vai nē. Es sāku nekavējoties, pretējā gadījumā es esmu pārliecināts, ka nākamais duša mani aizturēs ...
Runājot par skriešanu: Šis sporta veids tiek pasniegts tā, ka viņš nejauši apmācīja galvenos muskuļus. Es nezinu par jums, bet līdz maniem plaukstošajiem vēdera muskuļiem šis apzināšanās vēl nav rumgesprochen - es redzu, ka vismaz manā vēdera muskuļa papildus treniņā ir skaidri redzams. (Vingrinājums ir diezgan klasisks: paceltā stāvoklī paceliet augšējo ķermeni / kājas, velciet kreiso plecu uz labo pusi, izstiepiet kreiso kāju, nomainiet ...)
Tas tomēr nav mans mīļākais vingrinājums. Tā vietā mana mīļākā vieta: vingrojums "arkas un čokurošanās" no ķermeņa treniņa (lūzums, muguras kājas, stiept rokas uz sāniem, nedaudz nolieciet galvu, tad saliekt muguras kāju, virziet rokas uz priekšu , Virzieties starp rokām. Izcils vingrinājums pēc rakstāmgalda dienas, kas papildus stiepjas gūžas locītavas muskuļus un atslābina plecu un kakla zonu.
Diemžēl iestādei, pirmkārt, ir vajadzīgi vingrinājumi, kurus mēs drīzāk izvairītos. Man tas ir klasisks vēdera vingrinājums un visi push-up varianti ...
Trešā nedēļa, 2. diena
Mans vislielākais pēdējo dienu atklājums: prosa. Jā, prosa! Tas nenotika manā iepriekšējā diētā. Kāpēc? Nav ideju. Droši vien tāpēc, ka prosa skanēja kā veselīgi (ne garšīgi) veselīgi pārtikas produkti man. Bet prosa ir ne tikai lielisks proteīna un dzelzs avots? tas arī lieliski garšo. Mani mīļākie: miltu brokoļu kastrolis un prosa un apelsīnu biezpiens. Abi ir ātri pabeigti - un ir pārliecinājuši pat ļoti skeptiskus ģimenes locekļus.
Mans otrais jaunais atklājums ir lupīna produkti? uztura speciālista ieteikumu. Lupīnām ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar sojas produktiem: tās ir vietējie augi (pat ja audzēšana vēl ir paplašināma), produkti ir labi panesami un u.a. Dzelzs saturs ir lielāks nekā sojas pupu saturs (vairāk informācijas vietnē www.veggieportal.de) Es atklāju lupīnu šķēles manā bioloģiskajā lielveikalā un pagatavoju to ar jebkādu ledusskapi - desmit minūšu laikā tā bija lieliska vakariņa Tas ir tas, kā tas tiek darīts: apcepiet sagrieztu gaļu ar sīpoliem, sēnēm un pipariem, pievienojiet krējumu un kuskusa atlikumus no iepriekšējās dienas (vai rīsiem vai makaroniem), atkal uzkarsējiet un esat gatavs: nozveja: lupīna produktus ir grūti iegūt. Labākais bioloģiskajā lielveikalā vai nopirkt tiešsaistē (piemēram, www.alles-vegetarisch.de).
Trešā nedēļa, 5. diena
Es gandrīz par to neatbildēju, ja mana kolēģe Daniela man nav jautājusi, vai programma man ir strādājusi: muguras sāpes ir aizgājušas! Pastāvīgais zīmējums muguras lejasdaļā, kas pēdējos mēnešos mani ticīgi pavadījis, ir palicis bez satraukuma.Patiesībā man ir sajūta, ka korpuss kļūst aizturēts. Tas lēnām jūtas kā muskuļu korsete. Vingrinājumi ir arī patīkamāki, tas ir patiešām jautri. Abs? Es? Es esmu sajūsmā! Un tas mani vairs neuztrauc, ka pēc manas mērīšanas vēdera apkārtnē nekas nav noticis.
Ceturtā nedēļa, 2. diena
Pēc sākotnējās euforijas, ar kuru es esmu nonācis pie jaunām receptēm un sastāvdaļām, tagad es esmu ieradies ar ikdienas dzīvi ar parasto laika spiedienu. Vakar pēcpusdienā es ēdu pusi maisu žāvētu aprikožu. Žāvētas aprikozes satur daudz dzelzs, jo mana mazā dzelzs vērtība ir tāpēc, ka tās ir vairāk izvēlētas manā izvēlnē? bet pret tik daudz nepazīstamu un smagu ēdienu, mans ķermenis reiz bija pienācīgi sacelts. Vakarā es gulēju pie karstā ūdens pudeles uz manas kuņģa uz dīvāna.
Kas ir garām, ir ātras standarta ikdienas dzīves receptes. Kad mans dēls vēlas makaronus ar maltu mērci, vai es esmu tik tik satraukts par savu teātri par pārtiku, ko es tikai ēdu liellopu mērci? tā vietā, lai gatavotu papildu sojas šniceli kā maltas gaļas alternatīvu. Es tiešām nevēlos ēst vairāk gaļas. Bet šobrīd man tas ir pārāk sarežģīts ...
Ceturtā nedēļa, 4. diena
Pusdienas ar kolēģi, kurš gadiem ilgi bijis veģetārietis. Es saucu viņai, ka pārtika man ir pārāk sarežģīta. Diemžēl es arī izlasīju, ka vegāni bieži vien ir vēl biežāk dzelzs nekā veģetārieši. Nav brīnums, ka kopā ar viņiem piena produkti nokrīt, kas it kā kavē dzelzs absorbciju. Bet es pat neēdu konsekventi veģetāru, nemaz nerunājot par vegānu. Turklāt es neuzskatu, ka īpaši gudrs ir izlaist proteīnus saturošus piena produktus un dzert citā pusē, lai atbalstītu muskuļus. Nekas tur. Saruna ar manu kolēģi man skaidri parādīja, ka es vēlos pārāk daudz mainīt tajā pašā laikā, kad ēd? un padarīt manu dzīvi nevajadzīgi sarežģītu.
Es cenšos pievērsties nelielām izmaiņām: es vairs ne tikai ēdu ēdienus, bet arī izmēģinu ēdienus. Lai papildinātu pupiņas vai zirnīšus (dārzeņu proteīni pākšaugos), biežāk papildiniet ar tofu vai lupīna produktiem un dārzeņiem. Lai papildinātu dzelzs veikalus, tagad ir rīta putra ar augļiem (vairāk pilngraudu), kā biroja uzkodas sezama bāri, taku maisījums vai žāvētas aprikozes (pēdējais mazākā daudzumā, es mācos) un salātos daudz pētersīļu.
Piektā nedēļa, 1. diena
Man patīk pilnas ķermeņa vingrinājumi ķermeņa mākslas treniņā, bet es gribu intensīvāk apmācīt augšējo muguru. Tāpēc es pievienoju Josephine papildu vingrojumus manai programmai (nosliece uz vietas, pārmaiņus saliekot un izstiepjot rokas, izstiepjot kājas un paceļot tās tā, lai ceļgaliem nebūtu saskares ar zemi). Es biju patiesi priecīgs par pirmajiem sāpīgajiem muskuļiem! Stulba, jo ķermenim, protams, būtu labāk bez muskuļu sāpīguma. Bet iekaisis muskuļi ir arī apstiprinājums tam, ka tas bija intensīvs treniņš.
Un es esmu kaut ko citu nomainījis: es tikko padarīju burpees ļoti neregulāras. Iemesls: Bieži vien es vingroju līdz pusdienām deviņiem vai desmitiem vakarā? un tur es nevēlos, lai mūsu kaimiņi vairs nebūtu iet. Lai nomierinātu savu vainīgo sirdsapziņu, vai es esmu nolēmis vismaz praktizēt push-up? citu ievainojamību. Es varu darīt tikai sievietes pushups ar manu ceļgaliem, bet no 10 sākotnējiem repiem (ļoti mocīti), es esmu uzlabojies līdz vismaz 15 reps (salīdzinoši viegli).
Piektā nedēļa, 4. diena
Visbeidzot klepus ir pagājis, tāpēc es varu izmēģināt Tabata intervālus, darbojoties tieši pirms programmas beigām. Bet prieks nav ilgs. Intervāla apmācība man ir ļoti svarīga. Un, ja sports patiesībā ir mans atgūšanas sinonīms: vakaros, kad joga vai atpūsties skriešanas laikā, es domāju lieliski. Sprintings nozīmē milzu, kas pārvar mani. 10 sekunžu pārtraukums starp 20 sekunžu sprinta vienībām (kas izraisa manu impulsu līdz 192) šķiet neticami īss. Uzskata, ka tas nav pat pietiekami, lai dotu elpu (kas noteikti nevar būt, tik ātri, cik mana elpa iet). Par laimi, spīdzināšana kopumā aizņem tikai 4 minūtes, bet tā nav tik skaista.
Un ko? Iepazīšanās ar entuziasmu mani iedvesmoja par viņas intervāla treniņu ietekmi uz pēdējo pusmaratonu, kuru viņa bija vadījusi. Viņa varēja viegli pārvarēt citus skrējējus bez izelpas. Hm, es baidos, ka man ir jāreģistrējas pusmaratonam, lai redzētu šī treniņa nozīmi man. Varbūt nākamreiz būs labāk.
Sestā nedēļa, 1. diena
Nedaudz motivācija galīgajam spurtam būtu jauka. Daniela un es domāju, ka tā ir neliela likme: Ikviens, kurš izdodas iegūt lielāku muskuļu masu, zaudētājam tiks uzaicināts uz kafiju. Nekas nav liels, bet tas ir pietiekami, lai treniņā liktu dažus atkārtojumus un brīvprātīgi pārvietotu pārvietošanas kastes.Mērķis ir nesen atmodināts.
Ak, jā, un, protams, galīgajā spurtā nav izlaists olbaltumvielu krata. Jūs nekad nezināt. Mani nabadzīgie kolēģi ar cieto diētu programmām es nevēlos man pateikt, ka man ir šāda krata? kas faktiski aizstātu maltīti? tikai desertiem.
Sestā nedēļa, 4. diena
Uztura un fitnesa programma tagad ir rutīnas. Beigās es pavadīju dažas stundas kalnu riteņbraukšanu - kā izturības treniņu, nevis braukšanu. Es mīlu šo sportu! Slēgšana un tādas problēmas kā saspringts pagrieziens vai iesakņojušies ceļi nodrošina šķirni? un caur īsām, nogurdinošām kalnainām rindām, es automātiski veicu intervālu apmācību (bez spēka piespiest to darīt, kā darbojas). Labi, attieksmei, sportisks, stipri saliekts sēdvietas stāvoklis vispār nav labs, bet laiku pa laikam tam ir jābūt. Nākamajā dienā ir noteikts atpakaļizglītības komplekts.
Ēdināšanas laikā daudz ir apmeties: tagad daži veci iecienītie ēdieni ir atkal uz galda, attiecīgi grozīti un modificēti. Piemēram, pankūkas ar spinātiem vienkārši pārkaisa ar sezama sēklām - par dzelzs vērtību.
Rezultāts
Noslēguma eksāmens Hamburgas-Eppendorfas Universitātes slimnīcas Athleticum: Mēs esam ļoti satraukti par rezultātiem. Pirmām kārtām, Dani un es gribu zināt, kurš no mums ir izveidojis vairāk muskuļu masas? un likme uzvar.
Dani ir pirmais un uzzina, ka sešās nedēļās viņa ir zaudējusi 400 gramus muskuļu. Kā, iegūst? Kā tas ir iespējams? Dani ir? tieši tāpat kā es? arī iepriekš apmācīti Muskuļu masas pieaugums, protams, nav tik viegli izdarāms, bet tas ir mazāk, mēs patiešām negaidām. "Tagad jūs varat pavadīt viens otru kafiju," sacīja sporta zinātnieks, kad viņš izmēra manu muskuļu masu. Arī 400 grami mazāk. Kāpēc tas ir? Šādas svārstības var attiecināt uz cikla laiku (vairāk vai mazāk ūdens aizture organismā), kā arī uz to, ko ēdām un dzēra pirms mērīšanas. Un sešas nedēļas ir tikai ļoti īss laiks, lai pamanītu nozīmīgas muskuļu masas izmaiņas. Tomēr mēs esam vīlušies.
Par laimi, mērlente ir daudz laipnāka un rāda, ka esmu zaudējis trīs centimetrus sešu nedēļu vidukļa apkārtmērā. Labā ziņa mani saskaņo.
Bet vislabāk, manas muguras sāpes ir pazudušas! Un vai es tiešām jūtos taisnīgi? un paļaujas uz atbalsta muskuļu korseti mana ķermeņa vidū. Tas bija tā vērts! Un, protams, es turpināšu.
PS: visām sievietēm ar pārāk zemām dzelzs vērtībām: diētas maiņa bija veiksmīga. Pēc sešām nedēļām manas dzelzs uzglabāšanas vērtības atkal ir zaļās. Bez dzelzs tabletēm.
Detalizēts rezultāts pēc 6 nedēļām: ĶMI: 19,5 (iepriekš 19,5) Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: 21,8 procenti (iepriekš 20,9 procenti) Muskuļu īpatsvars: 36,2 procenti (iepriekš 36,9 procenti) Vidukļa apkārtmērs: 77 cm ( pirms 80 cm)
