Riteņbraukšana un svara zaudēšana
Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu par velosipēdu apmācības plāniem
Apmācību plāns "Riteņbraukšana iesācējiem"
Apmācību plāns "Advanced Cycling"
Piezīme. Lai lejupielādētu PDF failus, jums ir nepieciešams Acrobat Reader, kuru varat lejupielādēt šeit bez maksas.
© Nele MartensenLaba lieta par velosipēdu: Tas ir viegli, tam nav jābūt dārgam, un tu pārvietojas svaigā gaisā. Gorgeous! Riteņbraukšana ir ideāls veids, kā patiešām iet: Tas veicina asinsriti, stiprina sirdi un ķermeņa aizsargspējas, vienlaikus aizsargājot locītavas.
Turklāt riteņbraukšana patērē daudz kaloriju, savelk kājas un sēžamvietas un trenē zemu muguras muskuļus. Ar mūsu apmācības plānu ir iespējams ātri sākt.
Tie, kas cīnās, lai strādātu ar savu spēku, ierodas pamošanās un var izmantot ceļu kā treniņu. Jums par to nav jābūt pašdisciplīnai. Ieraksts ir daudz vieglāks nekā citos izturības sporta veidos. "Velosipēdu skaistums ir tas, ka jūs varat redzēt daudz vairāk nekā, piemēram, skriešana," saka Petra Rossner, agrāk pati Radprofi, tagad sieviešu komandu komandas Columbia sporta direktore. "Pat amatieru velosipēdistiem viegli ir 30 vai 40 kilometri".
Jāatzīst, ka nopietni sporta riteņbraukšana maksā nedaudz vairāk laika nekā citiem izturības sporta veidiem. Tā kā tas izmanto mazāk muskuļu nekā skriešana, jums ir jābrauc divreiz ilgāk. Priekšrocība: riteņbraukšana ir arī mazāk prasīga, tāpēc jūs tik viegli neapspīlēsiet sevi. Un turklāt: Desmit minūtes velosipēdam ir pozitīva ietekme - pat mini-ekskursija uz maiznīcu ir tā vērta!
Padomi par labu sākumu
1. Izvēlieties pareizo rīkuĪpaši iesācēji bieži brauc ar pārāk lielu pārnesumu. Tas nav tikai slikti ceļa locītavām, bet muskuļi riepas ātrāk. Optimālais kadence ir 90 līdz 100 apgriezieni minūtē - kamēr izturība ir apmācīta īpaši efektīva. Šo frekvenci var sasniegt, izmantojot pēc iespējas mazāku spēku un tikpat ātri, cik tas ir ērti. Tomēr tas prasa zināmu praksi, un sākumā tas gandrīz jūtas kā braukšana uz vietas. Svarīgi ir ne tikai pedāļa nolaišana, bet arī uzvilkšana, lai pareizi pagrieztu. Tehniskajā žargonā tas nozīmē "apaļo sitienu". Ja vēlaties trenēties biežāk, ir vērts izmantot pedāļus ar cilpām vai klikšķa pedāļus un atbilstošas kurpes.
2. Uzturieties sliktos laika apstākļosJa lietus vai sēžamvietas, riteņu vienības var aizstāt ar peldēšanu vai skriešanu. Pēc tam uz pusi samaziniet apmācību laiku. Alternatīvas ir mājas treneri vai vērpšanas nodarbības studijā. Pēdējie ir ļoti efektīvi, treniņa izturība un izturība. Lai netiktu pārspīlēts, pārliecinieties, ka esat izvēlējies atbilstošu veiktspēju!
3. Stabilizācija un stiepšanāsTā kā velosipēdu laikā ķermeņa augšdaļa gandrīz netiek uzsvērta, stabilizācijas apmācība ir īpaši svarīga un tāpēc dabiski tiek nodrošināta mācību plānā. Un arī izstiepšana pēc tam ir izšķiroša. Īpašs stabilizēšanas treniņš un stiepšanās programma ir atrodama speciālā velosipēdā.
4. Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumuSieviešu sirdis sita atšķirīgi, tāpēc viņiem ir īpaša pulsa formula. Maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai cikla laikā tas ir: 208 - (0,93 x vecums). Optimālais impulss ir atkarīgs no tā, ko vēlaties sasniegt ar treniņu - montieru vai palielināt veiktspēju.
5. Brauciet grupāKad braukšana ar vadu var ietaupīt līdz pat 50 procentiem enerģijas. Efekts ir pamanāms pat viena metra attālumā. Tādā veidā tā darbojas: pirmā prakse mazās grupās, koncentrējieties uz vadītāju priekšā, bet pievērsiet uzmanību citu autovadītāju acīm.
Apmācību plāns "Riteņbraukšana iesācējiem"
Apmācību plāns "Advanced Cycling"
Piezīme. Lai lejupielādētu PDF failus, jums ir nepieciešams Acrobat Reader, kuru varat lejupielādēt šeit bez maksas.
