Mugurkaula vingrošana: labākās vingrinājumi

Priekšrocības mugurkaula vingrošanai

Mugurkaula vingrošana galvenokārt kalpo mūsu muskuļu stiprināšanai. Tā kā lielākā daļa no mums sēž vairākas stundas dienā, muguras problēmas un spriedze ir neizbēgami. Tomēr, izmantojot mērķtiecīgu atpakaļizglītību, varat stiept un stiprināt muskuļus, lai jūs varētu novērst muguras sāpes.

Turpmāk minētie uzdevumi ir izpildāmi bez ierīcēm. Pirms treniņa vispirms vajadzētu iesildīties un pēc tam lēnām sākt izmantot. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet muguras vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā.

Mugurkaula vingrošana: neaizmirstiet vēdera muskuļus

Jums var būt jautājums, kāpēc mūsu treniņā ir vēdera vingrinājumi, kā arī muguras vingrinājumi. Paskaidrojums ir vienkāršs: mūsu muskuļi darbojas tikai mijiedarbībā ar pretējiem muskuļiem Agonisti un antagonisti, Tādēļ, lai izvairītos no muguras sāpēm, mugurkaula vingrošanas laikā Jums vajadzētu apmācīt arī mugurkaula muskuļus.



Visefektīvākie vingrinājumi muguras vingrošanai

1. Četrkāršots statīvs spēcīgam ķermeņa centram

Dodieties uz četrkāršu stendu un pārliecinieties, ka jūsu rokas ir zem pleca un jūsu ceļi ir zem gurniem. Tad jūs stiepsiet labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu, lai jūs veidojiet taisnu līniju ar muguru, Tad ielieciet savu ceļgalu un elkoni zem sava ķermeņa. Pēc 15 līdz 20 atkārtojumiem jūs nomaināt puses

2. Atpakaļgaitas kustīgs mugurkauls

Nolieciet muguru plakanā stāvoklī uz grīdas un leņķējiet kājas, lai jūs varētu tos satvert ar rokām. Tagad viegli paceliet galvu un plecus lēni uz priekšu un atpakaļ, No šī vingrinājuma jūs varat izdarīt trīs caurlaides, katra ar 15 atkārtojumiem.



3. Sēdvietas stiprai ķermeņa augšdaļai

Lai veiktu pareizu sēdvietu praksi, gulieties uz muguras un novietojiet kājas uz plecu platuma. Tad jūs nododat rokas uz galvu un lēnām paceliet augšējo ķermeni. Ir svarīgi, ka muguras paliek taisni un jūs nedarāt dobu krustu. Tad jūs varat lēnām atgriezties, bet jūsu pleciem nevajadzētu pilnībā pieskarties zemei. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes.

4. Tilts cietajam korpusam

Nogulieties uz muguras un uzlieciet kājas uz augšu, rokas atrodas pie jūsu plaukstām pie ķermeņa. Tad jūs paceliet savu iegurni, līdz ķermenis veido līniju. Turiet pozīciju dažas sekundes un lēnām atkal nolaidiet iegurni. Ja vēlaties, lai vingrinājums būtu sarežģītāks, jūs varat griezties pa labi un pa kreisi.



5. Sānu atbalsts mugurkaula stiprināšanai

Sānu atbalsts ir arī efektīvs vingrojums muguras vingrošanā. Atrodieties labajā pusē un atpūtieties labajā rokā. Jūsu kājas ir viena otrai, kreisā roka sedz jūsu gurnus. Tad jūs paceliet savu iegurni tā, lai ķermenis veido taisnu līniju, Pēc dažu sekunžu pozīcijas turēšanas jūs varat atkal samazināt gurnus. Pēc desmit atkārtojumiem jūs nomaināt puses.

Vingrinājumi stīvai mugurai ar Elvi Puromu | Jānis Gorjačko | @JGFitness.lv (Decembris 2020).



Muguras sāpes, muguras muskuļi, mugurkaula