Muskuļu treniņš, lai iegūtu stingru figūru
Un katrs papildus muskulatūras svars palielina enerģijas patēriņu pastāvīgi. Kalendārs grūti: 2x nedēļā apmēram 30 minūtes.
iepriekš
Muskuļu treniņš ir ikvienam un sākas ar vienkāršiem vingrinājumiem. Viņi sāk ar nelielām atkārtojumiem uz katru nodarbību un palielinās no nedēļas uz nedēļu. Vispirms izgatavojiet 2, pēc tam 3 caurlaides (sērijas). Starp atsevišķām sērijām obligāti jāveic 1 līdz 3 minūšu pārtraukums! Atskrūvējiet saspringtos muskuļus, kratot tos. Ja jūsu muskuļi vingrošanas laikā nedaudz deg, tas ir normāla reakcija. Paplašiniet turpmāko pārtraukumu un ar rokām pieskarieties muskuļiem. Tas veicina asinsriti un nodrošina svaigas barības vielas. Veicot treniņus, nevirzieties un nerodiet elpu - citādi palielināsies asinsspiediens un asinsriti tiks nevajadzīgi uzsvērti. Jūs nedrīkstat veikt norādīto atkārtojumu skaitu? Nav problēmu, atkārtojiet vingrinājumu cik bieži vien iespējams. Tas kļūst vieglāk ar katru treniņu, tas darbojas pārsteidzoši ātri!
Iesildīšanās
Pirms sākat, jums vajadzētu iesildīties. Iet uz 5 līdz 10 minūtēm uz vietas, skrieniet vai dejojiet - vienkārši uzlieciet mūziku, tāpēc tas ir vairāk jautri. Velciet ceļgalu labi, paņemiet rokas stipri.
Atdzist un stiepšanās
Apmācības beigās vēlreiz veiciniet apriti. Tas ļauj ātrāk pārvietot muskuļu atkritumus, tas kļūst elastīgāks un ātrāk var atjaunoties. Vienkārši dodieties uz vietas un sakratiet rokas un plecus. Brīvi kick jūsu kājas uz priekšu. Tad veiciet stiepšanās vingrinājumus katrai muskuļu grupai.
mācību plāns
1. treniņš: Iesildīšanās. Vingrinājums A vēders, 2 reizes 12 atkārtojumi. Exercise A kājas, 2 reizes 12 reps katrā pusē. Izmantot A Po, 2 reizes 12 reižu ar katru kāju. Vingrinājums Pleci, rokas, krūtis 2 reizes 12 reizes atkārtoti ar katru roku. Atdzesējiet.
2. apmācība: Iesildīšanās. Vingrinājums A vēders, 3 reizes 12 atkārtojumi. Vingrinājums A kājas, 3 reizes 12 reiži katrā pusē. Vingrinājums A, 3 reizes 12 reižu ar katru kāju. Vingrinājums Pleci, rokas, krūtis, 3 reizes 12 reizes ar katru roku. Atdzesējiet.
3. treniņš: Iesildīšanās. B un A vingrinājums, 2 reizes 15 atkārtojumi. B un A vingrinājums, 2 reizes 15 reizes katrā pusē. Vingrinājums B un A Po, 2 reizes 15 reižu ar katru kāju. B un A vingrinājums, rokas, krūtis, 2 reizes 15 atkārtojumi ar katru roku. Atdzesējiet.
4. apmācība: Iesildīšanās. B un A vingrinājums, 3 reizes 15 atkārtojumi. B un A treniņš, 3 reizes 15 reizes katrā pusē. B un A uzdevums, 3 reizes 15 reizes atkārtoti ar katru kāju. B un A vingrinājumi, rokas, krūtis, 3 reizes 15 atkārtojumi ar katru roku. Atdzesējiet.
Palieciet!
Problēmas ar sākumu? Paģiras starp? Jūs pats esat pats labākais personīgais treneris - ar šiem padomiem un informāciju jūs varat viegli izvilkt pavasara programmu!
Vislabāk sākt apmācību sestdien. Tātad jums ir laiks iepazīties ar visu programmu un iekļaut to savā ikdienas dzīvē. Un atzīmējiet katru dienu, ko jau esat darījuši. Ja jums nav laika nedēļas nogalē, vienkārši organizējiet savu plānu, kā tas jums vislabāk piemērots.
Cerības nav pārāk augstas. Tie, kas īsā laikā vēlas sasniegt pārāk daudz, parasti neizdodas. Jautrība paliek trasē, sporta programma tiek atcelta. Nav jābūt! Pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kas nav pārpildīti, ir vislabākie panākumi ilgtermiņā.
Palaist apzinātu. Jums nekad nevajadzētu justies pilnīgi izsmelti, vienmēr apzināties un baudīt vidi. Atrodiet savu personīgo labsajūtu.
Rituāli ir svarīgi. Vai dodat priekšroku no rīta? Vai arī vēlēšanās trenēties pārāk viegli, lai no rīta kratītos, un jūs dodat priekšroku vakarā? Uzziniet savu bioritmu un vienkārši palieciet ar to.
Brūču muskuļi? Ja tas pacelsies, vanna nomierina: pievieno silto ūdeni pirts eļļai ar rozmarīna būtību un atpūsties 10 līdz 15 minūtes - tas mazina spriedzi.
Pastāstiet saviem draugiem, ka no šī brīža esat aktīvs sportā. Jūs regulāri jautāsiet, kā tas darbojas ...
Dzert pietiekami daudz pēc treniņa. Piemērots slāpju dzēšanai un minerālvielu uzpildīšanai ir sulu spritzeri, minerālūdens, kas bagāts ar nātriju, minerālvielām bagāts matēts vai sūkalas.
Ērtas sporta bikses, T-krekli un biezas zeķes ir pietiekamas, lai apmācītu muskuļus. Noderīgs, bet ne absolūti nepieciešams ir sporta paklājiņš, kas paredzēts.
A Taisnajiem vēdera muskuļiem
Crunch ar kājām uz augšu. Crunch nozīmē augšdaļas iztaisnošanu. Nogulieties ar papēžiem uz grīdas, kājas saliektas. Novietojiet pirkstu galus plakanus galvas aizmugurē un virziet elkoņus atpakaļ.Tagad nākt taisni ar augšējo ķermeni un lēnām virzieties atpakaļ. Tieši pirms augšējā ķermeņa pieskaras zemei, apstājieties un atnāciet. Visu treniņu laikā turiet vēdera muskuļus saspringtos virzienā uz mugurkaulu.
B Par slīpiem vēdera muskuļiem
Slīpā krīze. Gulēja stāvoklī paceliet abas kājas, lai starp augšējo un apakšējo kāju izveidotu taisnu leņķi. Paceliet galvu un plecus nedaudz no zemes. Novietojiet pirkstu galus galvas aizmugurē, piespiediet elkoņus nedaudz atpakaļ. Tagad pagrieziet ceļu uz kreiso pusi, vienlaicīgi atlaidiet kreiso roku no galvas un stiepieties pa labi. Iet atpakaļ uz vidējo pozīciju, abas rokas ir atpakaļ galvas aizmugurē. Tad tas pats uz otru pusi. Atkārtojiet mācības pārmaiņus.
C stiepšanās
Izstiepiet ļoti ilgi guļus stāvoklī. Padariet arī rokas un kājas ļoti garas. Alternatīvi velciet labās un kreisās rokas tālu uz augšu. Variants: gulēja stāvoklī novietojiet rokas uz sāniem, velciet ceļus uz vēderu. Tagad ļaujiet savām kājām iegremdēties vienā pusē un pagrieziet galvu uz otru pusi. Turiet stiept 20 sekundes. Page maiņa.
A iekšpusē augšstilbiem
Uzlieciet labajā pusē ar apakšdelmu uz zemes. Iestatiet kreiso kāju uz grīdas. Lēnām paceliet un nolaidiet pagarināto priekšējo labo kāju. Tieši pirms kājas pieskaršanās zemei atkal paceliet. Page maiņa.
B Par augšstilbiem priekšā
Stāviet stāvus, kājām ap gūžas platumu, kāju pirkstu priekšā. Lēnām saliekt ceļus, bet ne pārāk dziļi: augšējā un apakšējā kāja nedrīkst būt mazāka par 90 grādiem. Nāciet uz augšu lēni, muguras paliek taisni.
C stiepšanās
Satveriet vienu kāju pie savienojuma un uzmanīgi velciet uz mucu. Atbalsta kājas ceļš ir nedaudz saliekts, abi ceļi atrodas viens pret otru. Maiga mini šūpošanas kustība gūžas virzienā stieptā virzienā apmēram 10 sekundes. Page maiņa.
A Lielajam Pomuskel
Kāju Lift. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, nedaudz saliekt kāju. Paceliet labo kāju, kas izstiepta atpakaļ, līdz sajūtat spriedzi jūsu sēžamvietā. Lēnām atkal nolaidiet. Ja vēlaties, šī vingrinājuma laikā pieturieties pie durvju rāmja. Sānu maiņa: pārslēgšanās svars uz labo kāju un paceliet kreiso kāju atpakaļ.
B Lielajam Pomuskel
Po-lifts. Uzlieciet muguru, ielieciet abas kājas uz grīdas, ceļi saliekti, rokas izstieptas uz sāniem. Paceliet sēžamvietas, stingri pievelciet. Reņķiem, sēžamvietām un mugurai jābūt līnijai. Lēnām nolaidiet mucu, tieši pirms tā pieskaras zemei, atkal paceliet to un cieši pievelciet.
C stiepšanās
Virzieties, paceliet kājas, labo kāju pār kreiso augšstilbu. Satveriet kreiso augšstilbu ar abām rokām un velciet to uz augšu. Jūs jūtat stiepšanos pozas labajā pusē. Izstiepjot galu, veiciet mazas, maigas šūpošanas kustības apmēram 10 sekundes, velkot augšstilbu nedaudz tālāk uz vēdera un atlaižot to vēlreiz. Page maiņa.
A Par krūšu muskuļiem
Nolieciet muguru uz grīdas, ielieciet abas kājas uz augšu. Izstiepiet rokas ar hantelēm, nedaudz līkumiem, elkoņu mugurām, kas vērstas uz āru. Lēnām atveriet rokas sāniski un novediet pie grīdas. Tieši pirms tās pieskaras zemei, atkal apstājieties un paceliet. Hanteles nedrīkst pieskarties augstākajam punktam. Atkal nolaidiet. Elkoņi treniņa laikā ir nedaudz saliekti.
B Par augšdelma atzveltni
Izmantojiet savu hanteli, lai paceltu savu labo roku virs galvas, līdz augšdelma ir tieši pie galvas. Salieciet apakšdelmu, nostipriniet elkoņu ar kreiso roku. Tagad paplašiniet apakšdelmu uz augšu un lēnām salociet to atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.
C stiepšanās
Stāvēt stāvus. Ceļa nedaudz saliektas, saspringtas sēžamvietas un vēders. Aizmugurē ar kreiso roku turiet labo plaukstu, uzmanīgi pavelciet roku pa kreisi. Vienlaikus nolaidiet galvu uz kreiso plecu. Uzmanīgi pārvietojiet roku nedaudz vairāk stiepšanās virzienā un atlaidiet to vēlreiz, turpiniet šūpošanas kustību apmēram 10 sekundes, pēc tam veiciet stiepšanos ar kreiso roku.
