Skriešana: Rīt es sāku!

Nedēļu laikā viņi atrodas priekšnams ar mani: manas skriešanas kurpes, Katru dienu viņi atgādina man, ka man ir jādara daži sporta veidi. Patiesībā. Tikai tad, kad to īstenoja, katru reizi neizdevās.

Ziemā man joprojām bija attaisnojums: pārāk auksts! Jo es saņemu pneimoniju. Pavasarī bija lietus, kas mani turēja. Un tagad? Nu, tagad saule spīd - vismaz lielāko daļu laika. Tieši tāpēc man ir jātiekas ar draugiem kafejnīcā un baudīt sauli, kā arī vasaru un anyway.

Es zinu, ka man vajadzētu kaut ko darīt. Es zinu, es justos labāk. Tāpēc es sāku rīt. Tiešām!

Skriešana iesācējiem: 12 nedēļu programma

Jūsu mērķis Sākt, atgriezieties: "Pēc 12 nedēļām es vēlos, lai es varētu palaist 6 km garumā."

Jūsu laika izdevumi 2 x nedēļas treniņš, sākumā 20 minūtes vienā braucienā. Jūs saņemsiet labāku soli pa solim, līdz jūs varat viegli pārvaldīt labu mācību stundu. Katru reizi pirms un pēc ieplānojiet 5 minūtes, lai iesildītos un atdzesētu.

1. nedēļa 20 minūšu kopējais ekspluatācijas laiks katrai mācību sesijai: pārmaiņus darbināt 1-2 minūtes, pēc tam divkāršojiet laiku (1-4 minūtes)

2. nedēļa 20 minūšu kopējais ilgums uz vienu vienību: brauciet 1-2 minūtes, tajā pašā laikā dodieties

3. nedēļa Nedaudz palieliniet apkārtmēru, kopējais ilgums 25 minūtes uz vienu vienību: Pagriezt uz 2 minūtēm, dodieties uz 2 minūtēm

4. nedēļa 25 minūšu kopējais ilgums uz vienu vienību: Lēnām pagariniet darbības intervālus līdz 2 - 4 minūtēm, ik pēc 2 minūtēm

5. nedēļa Palielinājums līdz 30 minūtēm kopējais ilgums vienā sesijā: palaist intervālus 2-4 minūtes, starp 2 minūtēm

6. nedēļa 30 minūšu kopējais ilgums uz vienu sesiju: ​​pagariniet darba intervālus līdz 4–6 minūtēm ar katras 2 minūtes

7. nedēļa Paplašināšana līdz 35 minūšu ilgai sesijai: palieliniet darbības intervālus līdz 6-8 minūtēm ar 2 minūtēm starp katru

8. nedēļa Tagad palieliniet līdz 40 minūtēm kopējais ilgums uz vienu vienību: Pagriezieties uz 6-8 minūtēm, dodieties uz 1 minūti

9. nedēļa 45 minūšu kopējais ilgums uz vienu vienību: Alternatīvi darbojas 8-10 minūtes, dodieties uz 1 minūti

10. nedēļa Palielinājums līdz 50 minūšu kopējam ilgumam uz vienu vienību: darboties pārmaiņus 10-15 minūtes, dodieties uz 1 minūti

11. nedēļa 55 minūšu kopējais ilgums uz vienu vienību: palaist 20-25 minūtes un staigāt uz 1 minūti, palaist 20-25 minūtes

12. nedēļa Kopējais ilgums 60 minūtes sesijā: 60 minūtes

Jūsu ātrums: Braukšana lēni: kilometram jūs varat pavadīt 8 minūtes. Jums vajadzētu būt iespējai runāt braukšanas laikā, bet ne sarunāt.

Uzlabotā skriešana: kā iegūt tālāk

Jūsu mērķis: Labāk, uzlabojot nobraukumu: "Es vēlos, lai stundā būtu vairāk jūdzi veselīgā veidā."

Jūsu laika izdevumi: 3 dažādas apmācības nedēļā (20-75 minūtes) ar pakāpenisku intensitāti:

1. bloks: īss un intensīvs 2. bloks: vidējs garums, vidēja intensitāte 3. bloks: garš un lēns temps

Pirms un pēc 1. un 2. vienības plānojiet iesildīšanu, atdzišanu un stiepšanu. Starp trasēm jābūt tik klusām, cik vien iespējams dienā.

Šis apmācības plāns ir balstīts uz jūsu sirdsdarbība, Lai atvieglotu ilgstošu izturību, aprēķiniet pēc formulas: (maksimālais pulss - miega sirdsdarbība) x 0,6 + miera sirdsdarbības ātrums = ideāls treniņu ātrums Aprēķina piemērs: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Kā mērīt pulsu: Sajūtiet pulsu uz miega artērijas vai plaukstas iekšpuses. Saskaitiet gājienus 20 sekundes un reiziniet vērtību ar 3.

Jūsu sirdsdarbība: Parādiet savu pulsu vairākas dienas pirms pacelšanās un tad aprēķiniet vidējo.

Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums: Vienkāršākais: izmantojat sirdsdarbības monitoru. Viegli uzsildiet, ejot un staigājot, apmēram 5-10 minūtes. Sāciet ar vieglu skriešanu, jums vajadzētu būt iespējai ar to runāt. Katru minūti nedaudz palieliniet tempu. Ja jūs nevarat palielināt vai ja jūsu rokas un kājas kļūst smagas, veiciet īsu galīgo spurtu apmēram 20 sekundes. Tad izmēriet savu sirdsdarbības ātrumu - tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Uzmanību! Lūdzu, pārbaudiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu tikai ļoti labā veselībā.

1. nedēļa 1. bloks 20-30 minūšu slodze: 70-90% no maks. Sirdsdarbības ātrums (skatīt lodziņu) Vienība 2 30-40 min. (70-80%) Vienība 50 min (60-70%)

2. nedēļa 1. vienība 20-30 min.(70-90%) Vienība 2 40-45 min. (70-80%) Vienība 3 60 min. (60-70%)

3. nedēļa Vienība 1 30 min (70-90%) Vienība 2 45 min (70-80%) Vienība 3 60 min. (60-70%)

4. nedēļa 2. bloks 40-45 min. (70-80%) 2 x vienība 3 50-60 min. (60-70%)

5. nedēļa Vienība 1 30 min (70-90%) Vienība 2 45 min (70-80%) Vienība 3 60 min. (60-70%)

6. nedēļa 2 x vienība 1 30 min. (70-90%) 3. bloks 60-75 min. (60-70%)

7. nedēļa zema slodze! 1 x vienība 2 45 min (70-80%) 2 x vienība 3 60-75 min. (60-70%)

8. nedēļa Vienība 1 30 min (70-90%) Vienība 2 45-60 min. (70-80%) Vienība 3 75 min. (60-70%)

9. nedēļa 2 x vienība 1 30 min. (70-90%) Vienība 2 45 min (70-80%)

10. nedēļa 3 x vienība 3 x 75 min (60-70%)

11. nedēļa 1. bloks 30-40 min. (70-90%) 2 x vienība 2 45-60 min. (70-80%)

12. nedēļa 2 x vienība 1 30-40 min. (70-90%) Vienība 2 60 min. (70-80%)

Daugavpils pusmaratons pulcēja 2816 dalībniekus (Maijs 2024).