Fitnesa programma izturībai un skaitlim
Fitnesa programma: īss un salds
Vairāk skaitļa: Veido augšstilbu, kāju un kāju muskuļus Vairāk izturības: Aktivizē cirkulāciju un kūst mārciņas Vairāk dzīvīguma Uzlabo ķermeņa kontroli un piepeši
Atrodoties ārpusē, sajutīsiet sauli uz kājām, silto vēju uz sejas - tas ir pavasaris. Un tāpēc, ka tā ir tik daudz vieglāk sākt darboties, nevis sporta salona soma iepakošanai, mēs esam izstrādājuši ekskluzīvu treniņu ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, kas apvieno spēka un koordinācijas vingrinājumus ar izturības treniņiem - un vienmēr ir iespējams. Fitnesa programma sastāv no palaist, kas tiek pārtraukta septiņas reizes ar intensīviem spēkiem un izturību. Vingrinājumiem ir nepieciešamas 10 līdz 15 minūtes, vēl 15 līdz 20 minūtes skriešanai. Jūs staigājat tik lēni, ka jūs nesaņemat elpu, pat ja vēlaties runāt. Tātad jums ir pietiekami daudz spēku intensīvajiem vingrinājumiem, kas padara jūs diezgan sviedri. Ja jūs vienkārši vēlaties stiprināt savu spēku un koordināciju, jūs, protams, varat izlaist arī daļu, kas jādara, bet pirms apmācības uzmanīgi jāiesilda (instrukcijas: "iesildīties").
Tas ir ideāli, ja fitnesa programmu pabeidz divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai efektīvi trenētu augšstilbu, mucu un teļu muskuļus. Īpaši nostipriniet sirds un asinsvadu sistēmu, jo vingrinājumi ir tā saucamie asinsrites vingrinājumi, kas nozīmē, ka viņi patiešām ir nogurdinoši un izslēdzas, bet pēc tam arī sadedzina daudz kaloriju, ja jūs apvienojat vingrinājumus ar skriešanu.
Svarīgi: uzsildiet
Ja jūs vēlaties darīt mūsu fitnesa programmu, bet to nedarīt, tad jums ir nepieciešams iesildīties iepriekš - protams, ka joggers var to darīt. Divu minūšu gājiens uz vietas. Tūlīt pēc tam lēkt uz vietas. Iedomājieties, ka rokās turat virvi, piemēram, lecamaukla un lecot zemē ar īsiem, brīviem leciem. Ja vēlaties, jūs varat bounce pārmaiņus uz labās un kreisās kājas. Pēc trim līdz piecām minūtēm muskuļi tiek uzsildīti, lai jūs varētu efektīvi izmantot. Atpūtieties un sakratiet ķermeni labi starp vingrinājumiem. Un fitnesa programmas beigās izstiepiet augšstilbus, teļus un kāju muguru.
1. Baleta lēciens
Tādā veidā tā darbojas: Stāviet stāvus, šķērsojiet kājas un saspiediet sēžamvietas kopā. Jūsu papēži ir vērsti uz iekšu, un jūsu pirksti ir vērsti uz āru. Iztaisnojiet augšējo ķermeni, pavelkot galvu uz augšu. Tad pavelciet rokas uz ķermeņa pusi un pievelciet vēdera muskuļus. Tagad veiciet nelielus lēcienus gaisā tieši no statīva. Ievietojiet pēdas viena otrai priekšā īsā attālumā, dažreiz kreisais ir labās kājas priekšā, otrs atrodas kreisajā pusē.
svarīgi: Veikt kājas maiņu ātri un kontrolētā veidā. Plaukstām ar īkšķiem priekšpusē nedaudz pagriezieties uz āru. Tas palīdz saglabāt ķermeņa spriedzi.
Tādā veidā tā darbojas: Trenē kāju un mucu muskuļus. Uzlabo stāju, koordināciju un ātrumu.
Apmācības ieteikumi: 2 reizes 15-20 sekundes
2. Ceļgala tupēt lēkt
Tādā veidā tā darbojas: Crouch nedaudz uz neslīdošu virsmu, saliekot kājas un liecot augšējo ķermeni uz priekšu. Arī saliekt rokas un nostipriniet dūriņus. Tagad mēģiniet lēkt augstu gaisā, cik iespējams, kā mērķtiecīgi. Pavelciet augšstilbus tālu uz augšu un rokas pie krūtīm, līdz apakšdelmi ir paralēli. Zeme uz abām kājām uz zemes.
svarīgi: Noteikti velciet ceļus uz augšu, cik vien iespējams.
Tādā veidā tā darbojas: Izturība, izturība un elastība.
Apmācības ieteikumi: 2 reizes 8-12 lēcieni
3. Viena kājas lēciens
Tādā veidā tā darbojas: Pārslēdziet savu svaru uz kāju, kurai vajadzētu veikt lēcienu. Tad jūs leņķējiet otru kāju uz augšu, kāju zaudējot kontaktu ar potītes kaula iekšpusi. Pagrieziet apakšdelmus un izveidojiet spriedzi, saspiežot rokas dūrēs. Nometiet plecus un izstiepiet kaklu uz augšu. Tagad jūs leņķējiet anklebonu, dodat impulsu un lēkāt vertikāli uz augšu. Lidojuma fāzes laikā, izkāpjot uz zemes, izstiepiet anklebonu un nedaudz potīti.
svarīgi: Ja esat iesācējs, viegli iegremdēties uz zemes ar otras kājas pēdu, kad esat uz zemes. Tas mazina kritiena kustību.Bieža vienas kājas lēku prakse laika gaitā pagarinās lidojuma fāzi.
Tādā veidā tā darbojas: Stiprina kāju un mucu muskuļus. Veicina līdzsvaru un piepeši.
Apmācības ieteikumi: 2 reizes 8-12 lēcieni uz kājām
4. papēža lēkt
Tādā veidā tā darbojas: Grieziet gurnu platumu. Pagrieziet apakšdelmus un izveidojiet spriedzi, saspiežot rokas dūrēs. Crouch nedaudz, saliekot kājas un liecot augšējo ķermeni uz priekšu. Tātad jūs saņemsiet impulsu lēcienam, kurā jūs mēģināt īsi pieskarties jūsu mucai ar jūsu papēžiem. Tad jūs atkal noliekat abas kājas.
svarīgi: Pievērsiet uzmanību neslīdošam zemes stāvoklim. Pārlēkt uz augšu, cik vien iespējams vertikāli, un ar kājām nedaudz saliekt.
Tādā veidā tā darbojas: Veicina izturību un trenē kāju un mucu muskuļus.
Apmācības ieteikumi: 2 reizes 8-12 lēcieni
5. Varde
Tādā veidā tā darbojas: Saglabājiet kājas platākas par gūžas platumu. Jūsu pirkstiem ir virs ceļiem un nedaudz uz āru. Tad pagrieziet augšējo ķermeni nedaudz uz priekšu, paceliet rokas taisni plecu augstumā, pirkstu galus vēršot uz priekšu. Galva pagarina mugurkaulu. Ja jūs stāvat šajā pozīcijā, lēciet uz priekšu mazos, sākotnēji aptuveni 20 cm garos lecos. Vēlāk jūs varat palielināt lēcienu garumu līdz 50 cm.
svarīgi: Pārliecinieties, vai jūsu pirkstu galiņi ir virs ceļiem. Pārlēkšanas laikā atstājiet visu ķermeņa augšdaļas pozīciju nemainīgu.
Tādā veidā tā darbojas: Uzlabojas ķermeņa spriedze, palielinās lielība, pastiprinās kāju un pēdu muskuļi.
Apmācības ieteikumi: 2 reizes 15 sekundes
6. Sānu kāju mest
Tādā veidā tā darbojas: Padariet kājas vairāk par gūžas platumu. Tad leņķējiet rokas un novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram. Tad lēkt uz vienas kājas un velciet otru uz āru. Veiciet vingrinājumu tiešā pārmaiņā starp abām kājām.
svarīgi: Saglabājiet plecus pēc iespējas zemāk un sākt ar maziem kāju ruļļiem.
Tādā veidā tā darbojas: Koordinācija, izturība un izturība. Stiprina plecu, kāju un kāju muskuļus.
Apmācības ieteikumi: 2 reizes 20-30 sekundes
7. Spēka staigāšana
Tādā veidā tā darbojas: Novietojiet kājas apmēram 30-50 cm viena otrai. Jūsu pirksti ir vērsti uz priekšu un jūsu ceļi ir nedaudz saliekti. Turpiniet leņķot rokas kājām pretējos virzienos, ar vienu elkoņu aiz muguras un otru priekšā jūsu rumpja. Sāksim ar vieglajiem lēcieniem, liekot kājas uz priekšu un atpakaļ.
svarīgi: Izmantojiet rokas ar spēku, kas atbalsta kustību. Sāciet ar nelieliem pēdu attālumiem un lēnām paplašiniet attālumu.
Tādā veidā tā darbojas: Izturības un koordinācijas uzlabošana. Kāju, roku un plecu apmācība.
Apmācības ieteikumi: 2 reizes 30-45 sekundes
Jūs vēlaties vairāk?
Vēl vairāk vingrinājumi To var atrast fitnesa eksperta Bernhard Koch treniņu plakātā (DIN A1), kurš arī izstrādāja mūsu treniņu. (aptuveni 10,95 eiro plus piegāde, www.sportartverlag.de)
