Ēst to, ko vēlas jūsu sirds

Ko jūs darāt, lai saglabātu svarīgāko ķermeņa muskuli? Ja esat nesmēķētājs, staigājiet vismaz pusstundu katru dienu un divreiz nedēļā nodarbojieties ar sportu, jums ir laba iespēja saglabāt sirdi veselīgu. Ja jūs ēdat papildus līdzsvarotu - vēl labāk. Tikai pēc tam dziļš orgāns var pildīt savu svarīgo uzdevumu: sūknējot apmēram piecus litrus asins minūtē caur cirkulāciju un tādējādi piegādājot visas organisma šūnas ar pietiekamu skābekli un barības vielām.

Sirds apdraudēta

Sirds un asinsvadu slimības ir arī galvenais nāves cēlonis sievietēm. Katru gadu aptuveni 200 000 no šiem cilvēkiem mirst sirdslēkmes vai insulta dēļ. Ikviens var darīt daudz par savu sirds veselību: Saskaņā ar pētījumiem, tikai ar atbilstošu diētu, sirds un asinsvadu problēmu risks samazinās par vienu trešdaļu. Un tas bez sarežģītiem kaloriju aprēķiniem vai īpašām izvēlnēm. Arī svētdienas brokastu olā nevienam nav jādara. Sabalansēts jauktais uzturs ietekmē asins lipīdus, piemēram, holesterīnu un triglicerīdus, kā arī homocisteīna vērtību pozitīvi un novērš aptaukošanos. Samazinās hipertensijas un arteriosklerozes (asinsvadu sašaurināšanās) risks. Šeit ir sniegti galvenie ekspertu ieteikumi par to, kā atbalstīt sirds veselību.

Pievērsiet uzmanību svaram un vidukļa apkārtmēram

Smags aptaukošanās palielina sirds mazspējas risku. Kā liekais svars cilvēkiem, kuru ķermeņa masas indekss (ĶMI) pārsniedz 25, kā aptaukošanās no 30. Vēl vairāk riskanti sirdij un asinsvadiem ir tauku sadalījums organismā. Problēma ir? Tauki, kas savāc vēderā. Tā ir metaboliski aktīva tauku uzglabāšana, kurā tiek ražoti hormoni un iekaisuma marķieri. Riski ir sievietes ar vairāk nekā 80 centimetru vidukļa apkārtmēru (vīrieši: vairāk nekā 94 centimetri). Šis "centrālais aptaukošanās? var pastāvēt arī parastā svarā (ĶMI 20 līdz 25).

Izmantojiet pareizos taukus

Agrāk parasti bija ieteicams ēst pēc iespējas mazāk tauku. Šodien ārsti zina, ka svarīgāk ir patērēt pareizos taukus nekā dzīvot ļoti zemu tauku saturu. Ne tikai nepiesātinātie tauki samazina holesterīna līmeni, bet arī daudzējādā ziņā aizsargā sirdi. Īpaši omega-3 taukskābes ir piemērotas sirdij un cirkulācijai. Tie novērš trombozes risku, paplašina asinsvadus, ir pretiekaisuma iedarbība un var novērst sirds aritmijas.

Omega-3 taukskābes ir īpaši bagātas ar taukainām zivju sugām, piemēram, makreles, lašiem un siļķēm. Tāpēc zivīm jābūt izvēlnē vismaz divas reizes nedēļā. Olīveļļas, rapšu un kviešu dīgļu eļļas, kā arī rieksti, īpaši valrieksti, satur arī daudz nepiesātināto taukskābju. Tādējādi ir viegli aptverama nepieciešamība pēc linolskābes kā būtiskas omega-6 taukskābes. Neliels daudzums tā ir būtiska mūsu dzīvē, kā arī samazina ZBL holesterīnu, kas izraisa arteriosklerozi. Bagāts ar linolskābi ir arī diētas margarīni.

Piesātinātie tauki, piemēram, tie, kas ir sviestā, krējumā un gaļā, no otras puses, būtu jānotiek pēc iespējas retāk. Vislabāk to darīt bez trans-taukskābēm, kas atrodamas daudzos gatavos produktos, taukainos un ceptajos pārtikas produktos. Tie palielina bīstamo ZBL holesterīnu un vienlaikus palielina asins recēšanas aktivitāti. Tas palielina sirdslēkmes un insultu risku.

Ir daudz augļu, dārzeņu un veseli graudi

Turpretim risku sirds un asinsvadu sistēmai samazina uzturs, kas bagāts ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, kā to ir pierādījuši daudzi pētījumi. Daudzām tās saturošām fitoķīmijām ir labvēlīga ietekme. Karotinoīdi, krāsvielas burkāni, skvošs, kāposti un aprikozes, pazemina holesterīna līmeni. To panāk arī saponīni, rūgtās vielas aunazirņi, sojas pupas, baltās un zaļās pupiņas, kā arī glikozinolāti, kas ir sastopami dažāda veida kāpostiem un alū. Sulfīdi, sēra saturošas vielas, kas atrodamas ķiplokos un sīpolos, arī samazina asins koagulāciju un asinsspiedienu.

Vācijas Uzturvērtības biedrība (DGE) katru dienu piedāvā vismaz trīs porcijas dārzeņu un divas augļu porcijas kā daļu no savas "5 dienu" kampaņas. Viens ēdiens ir par nedaudz. Arī auzu miltu un veseli graudi ar augstu šķiedrvielu saturu samazina koronāro sirds slimību risku un var pat samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Sāls taupīgi

Pārāk daudz sāls var palielināt asinsspiedienu un sabojāt audus sirds un asinsvadu sistēmā. Tāpēc Vācijas Sirds fonds iesaka neēst vairāk nekā piecus gramus sāls dienā.

Tomēr vidējais patēriņš Vācijā ir ievērojami augstāks: sievietes dienā patērē vidēji 6,5 gramus sāls, vīrieši pat deviņus gramus. Tātad jums vajadzētu izmantot taupīgi un izmantot daudz svaigu garšaugu. Jāievēro piesardzība attiecībā uz gataviem izstrādājumiem: tie bieži satur daudz sāls. Diemžēl tas attiecas arī uz ekoloģiskiem un veģetāriem ēdieniem. Tāpēc, kas to pārvalda, vajadzētu gatavot sev, daudzveidīgu un pilntiesīgu, vēlams, kā mūsu kaimiņus no Vidusjūras valstīm. Tā kā Vidusjūras virtuve ir pierādīta, lai aizsargātu kuģus. Tas garantē, ka sirds saņems visu, ko tā vēlas.

Vaicāts: Kādi uztura bagātinātāji ir noderīgi?

Vitamīni, minerālvielas, taukskābes: tiek piedāvāti bagātīgi uztura bagātinātāji sirds un asinsrites aizsardzībai. Kas patiešām ir jēga, saka profesors Eberhards Vindlers no Hamburgas-Eppendorfas Universitātes slimnīcas Sirds centra

ChroniquesDuVasteMonde WOMAN: Kad sievietēm vajadzētu izmantot uztura bagātinātājus?

Eberhard Windler: Par laimi, sievietes sagaida sirds problēmas daudz vēlāk nekā vīrieši, piemēram, infarkts. Taču tos var novērst tikai, veicot piesardzības pasākumus. Tādēļ sievietēm vismaz 40 gadu vecumā vienu reizi gadā jāpārbauda ārsts, vai asinsspiediens un lipīdu līmenis asinīs ir labi un vai viņiem ir pietiekami daudz barības vielu. Uztura bagātinātāji ir nepieciešami tikai tad, ja ir ievērojams trūkums. Tas īpaši attiecas uz tādām specifiskām sastāvdaļām kā kālijs un magnija, kas pārdozēšanas gadījumā var izraisīt nopietnu kaitējumu. Tomēr tie var būt ļoti noderīgi sirds aritmijām.

Kādas uzturvielas uztura bagātinātājos ir jēgas jūsu sirdij?

Tas ir pretrunīgi. Daži pētījumi liecina, ka kapsulas, kas satur omega-3 taukskābes - tā saucamās zivju kapsulas - pozitīvi ietekmē sirdi, bet tikai ar regulāru un ilgstošu lietošanu. Nesenie galvenie pētījumi ir nonākuši pie secinājuma, ka tiem nav ietekmes. Tas var būt tāpēc, ka pacienti no rīta vai tikai ar nelielām brokastīm tika norīti labi. Tomēr, kā zināms, ķermenis to absorbē desmit reizes vairāk nekā kapsulas, ja to lieto kopā ar taukiem kā daļu no lielākas maltītes. Šajā sakarā novērtējumā mēs neesam nonākuši pie galīgā secinājuma.

Lai izvairītos no paaugstināta asinsspiediena, preparātiem, kas satur arginīnu - proteīna veidošanas bloku - vajadzētu palīdzēt. Ko jūs domājat?

Arginīns sasniedz efektīvu līmeni tikai, lietojot kapsulas. Ir pierādīts, ka tam ir mērens hipotensīvs efekts, paplašinot asinsvadus. Kopā ar daudziem augļiem un dārzeņiem, kā arī ar zemu tauku saturu piena produktiem jūs pat varat sagaidīt ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos. Tomēr dažās piedevās ir piedevas, kas ir nevajadzīgas attiecībā uz sirdi. Tādējādi vitamīnam B12 vai folijskābei nav pierādīta labvēlīga ietekme uz sirdi. Ir pārliecinoši, ka piedāvātie produkti parasti satur salīdzinoši mērenas šādu piedevu devas, lai tās arī nevarētu kaitēt.