Kāpēc jums vajadzētu pārvietoties vairāk

Veikt ciešu apskatīt biroja krēslu. Tas izskatās kā jūsu jaunais mīļākais ienaidnieks. Viņš kaitē jums. Ļoti. Tagad ir likumīgs iemesls uzskatīt, ka viņš var jūs nogalināt, iespējams, kopā ar dīvānu. Jo īpaši, ja tu dzīvo saistītās attiecībās, tērē pārāk daudz laika jaunam pētījumam. Tas nav drudža fantāzija. Drīzāk jauns pētniecības virziens, tā sauktā „sēžu zinātne”, faktiski sniedz vairāk un vairāk pierādījumu par to, cik bīstama ir fiziskā bezdarbība. Jaunākais izlaidums pat parāda: Slaids viduklis un labāks cukura līmenis asinīs un lipīdu līmenis asinīs nav atkarīgi no tā, vai un cik intensīvi jūs sportājat. Bet pirmām kārtām, vai jūs sēžat daudz vai maz.

Tas var šķist dīvaini. Galu galā, gadiem ilgi mēs vienmēr esam lasījuši - un jūtamies - cik labi darām sportu. Tas dod mums vairāk enerģijas, stingru ķermeni, ilgu mūžu un pasargā mūs no depresijas, saaukstēšanās un demences. To pierāda daudzi pētījumi. Tomēr zinātne tagad ir atklājusi pretējo tematu - nemobilitātes ietekmi uz cilvēkiem. Nākamajos gados mēs varam sagaidīt daudz jaunu pētījumu.

Bet viena lieta jau ir pārliecināta: "Fiziskā neaktivitāte ir neatkarīgs riska faktors" Birgit Sperlich no Vācijas sporta universitātes Ķelnē, kas ilgu laiku nodarbojas ar kustību ikdienas dzīvē. Tas nozīmē, ka to ietekmi nevar kompensēt sports. Vai jūs dodaties uz treniņu trīs reizes nedēļā - ja jūs sēžat daudz un bez pārtraukuma, jums ir lielāka iespēja saslimt.

Stāvot, mēs automātiski sadedzinām 50% vairāk enerģijas nekā sēdus

Iemesls: ja mēs nepārvietosimies, ķermenis pilnībā nokrīt. Tas notiek vēlākais pēc dažām stundām uz dīvāna, datora vai automašīnas priekšā. "Šo darbību ietekme uz vielmaiņu ir postoša," saka Birgit Sperlich. Daudz zemāks kaloriju patēriņš - pat stāvot, automātiski sadedzina 50 procentus vairāk enerģijas nekā sēžot, jo muskuļiem ir jābūt ķermenim - tas varētu būt vismazākā problēma. Enzīmu lipoproteīna lipāze (LPL), kurai ir svarīga loma tauku sagremošanā, ir mazāk aktīvs kustīgajās fāzēs. Tā rezultātā tauku vielmaiņa sajaucas, muskuļi aizņem mazāk tauku (triglicerīdu), lai tos sadedzinātu; labs ABL holesterīns ir samazināts.

Ietekme ir milzīga ilgtermiņā. Pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoša sēdēšana palielina tā dēvētā metaboliskā sindroma, diabēta prekursora, risku - neticams 73%. Ir arī pierādījumi tam, ka visticamāk ir olnīcu vai resnās zarnas vēzis, žultsakmeņi, garīgās veselības problēmas vai sirds un asinsvadu slimības. Vairāk nekā sešas neaktīvas stundas dienā nozīmē, ka nākamo 15 gadu laikā mirst 40%, salīdzinot ar tiem, kas mazāk nekā trīs stundas diennaktī pavada kustību.

Tomēr labā ziņa par šo jauno pētījumu ir tā, ka ir viegli kaut ko darīt par briesmām. Jo, ja sēde ir neatkarīgs riska faktors, tas nozīmē arī to, ka var piecelties. Un šis sports nav viss, lai saglabātu veselību. Tātad, ja jūs esat viens no tiem, kas pirmkārt parādās sporta zālē kā indeksa karte vai kuru skriešanas apavi vienkārši aizņem vietu skapī, jums vajadzētu atteikties no saviem sporta mērķiem un pievērsties citām lietām.

Sports un uzturs nedarbojas, jo tie ir nedabiski

Saskaņā ar Dr. Džeimss Levīns, viens no pasaules vadošajiem aptaukošanās un vielmaiņas ekspertiem, nav labākais līdzeklis, lai pat papildus ikdienas vingrinājumiem gūtu papildu zaudējumus. "Mēs esam gatavi medīt, vākt, sēt un novākt un pavadīt dienu, sadedzinot tūkstošiem kaloriju ar pastāvīgu kustību," sacīja Mayo klīnikas eksperts Rochester, Minesota. "Neizbrauciet uz skrejceļa 20 vai 30 minūšu garumā, varbūt dedzinot 200 kalorijas un 15 stundas sēžot gandrīz kustībā."

Levine ir pārliecināts: "Sports un uzturs nedarbojas, jo tie ir nedabiski." Viņa vēstījums: Sāciet vairāk ikdienas dzīvē! Tiešsaistes iepirkšanās, diskdziņi un tālvadības pults ir nogalinātājs jebkuram metabolismam, un tie ir jāizvairās par katru cenu. Svarīgi ir tas, ka vielmaiņa patērē kalorijas, izmantojot aktīvu dzīvesveidu, stāvot, ejot uz pastkasti, paceļot mīklas grozu, pļaujot zālienu, intestējot, neatkarīgi.

"NEAT", kas ir īss zinātniskajam terminam "ne-fiziskās aktivitātes termogēze", James Levine to sauc.Patērējot daudzas kalorijas ikdienas dzīvē, ne tikai tiek novērstas sirds problēmas, tā arī samazina liekā svara līmeni un dod jums lielāku enerģiju, spēcīgus muskuļus un vairāk laimes, zinātnieks raksta savā grāmatā "Pārvietot mazliet, zaudēt daudz".

Līdz šim tik ticams. Bet vai tas nozīmē, ka stundas stunda uz dīvāna ir tabu? Nekādā veidā. Tie, kas visu dienu ir kājām, ir guvuši atpūtas pārtraukumus. Ja jums nav sēdēt birojā no deviņiem līdz pieciem, un vienkārši izkļūt no televizora vakaros, jo picas pakalpojums zvana, jūsu dīvāns ir jūsu draugs. Bet, ja jums ir ļoti ciešas attiecības ar biroja vadību, jums tas patiešām jāapsver. Džeimsam Levīnam ir skrejceļš zem galda, kur viņš dodas nesteidzīgā tempā (viena jūdze, tātad 1,5 kilometri stundā), strādājot ar datoru. Bet katru reizi un tad ir uzvarēt, sacīja eksperts.

Cik bieži jums tas jādara un cik daudz sēž tikai, lai paciestu, bet pēc Birgita Sperlika domām, tas nav pietiekami labi pētīts. Un bez konstatējumiem līdz šim ir tikai šis ieteikums: tik bieži, cik iespējams, lai nokļūtu kājām, izstiepiet kājas, kolēģis kaut ko apspriež, bet ejot uz konferenču galdu. Efektīvi palīgi ir stāvvietas un regulējami galdi.

Īpaši jāapsver, vai jūs nevarat atstāt automašīnu ceļā uz darbu. Tā kā Birgita Šperlichas pētījumi rāda: Šī atteikšanās ir tā, kas visbiežāk rada vidusmēra darbinieka dzīvi. Tas pat nenozīmē, ka jums ir jābrauc ar velosipēdu vai kājām uz uzņēmumu. Pat ceļš uz autobusu un vilcienu, kā arī pārmaiņas ir milzīga atšķirība. Nelielas izmaiņas, kas rada lielu atšķirību.

Ideāls grafiks kustīgām dienām

7.30: Kad tīrāt zobus vannas istabā, staigājiet apkārt vai veiciet squats. Pēc tam, sakratot gultas, kārtīgi sakratiet segas
8 pulkstenis: Ja iespējams, nelietojiet automašīnu ceļā uz biroju. Kamēr vilciens vēl nav ievilkts, brauciet uz augšu un uz leju platformā. Vēl labāk: staigāt pa to pašu vai brauciet ar velosipēdu
8.30: Ieradās. Uz darbavietu paceliet kāpnes, nevis liftu
9 pulkstenis: Izmantojiet visas iespējas, lai strādātu pie galda; Neatbildiet uz e-pastu no kolēģiem elektroniski, bet nododiet tos personīgi; stāvēt pa tālruni vai, ja iespējams, staigāt; notīriet plauktu pie vēdera pogas augstuma un strādājiet uz augšu; dodieties uz tualeti vēlreiz un nelietojiet tuvāko tualeti, bet vistālāko
11 pulkstenis: Klasisks laiks sanāksmēm. Tā vietā, lai tiktos ar kolēģiem, labāk ir "staigāt un runāt", kad ir kaut kas, kas jāapspriež
12:30: Pusdienas pārtraukums. Pusi no pastaigas pēc maltītes
15:00: Feierabend. Pēc iepirkšanās ir labāk doties mājā divreiz ar vienu maisiņu ar velosipēdu vai automašīnu, nevis tos vilkt uzreiz
16:00: Pēcpusdienā programmu. Pastaigājieties, nevis sēžiet kafejnīcā; Biroja darbu veikšana dārzā vai balkonā; lai atbildētu uz e-pastu, izmantojiet viedtālruni vai planšetdatoru kā "mobilo" un lasiet un rakstiet uz augšu un uz leju
17:00: Mājsaimniecības. Izmantojiet tīrīšanu pusstundu dienā, piemēram, iztīrot telpu vai noslaukot vannas istabu, nevis ļaujot tīrīšanas dāmai ierasties reizi nedēļā
19:00: Vakariņas. Papildu kustību nodrošina arī ēdiena gatavošana, vēlams ar svaigiem dārzeņiem, kas nav tikai veselīgāki
20:00: Telefona zvani. Pastaigas pa istabu, runājot ar radiniekiem un draugiem
Plkst. 21.00: Feierabend. Spēļu konsolēm spēlēt vai bļodā spēlēt tenisu. Vēl labāk: dodieties uz dīvānu ar partneri vai draudzeni durvju vietā
22:00: Skatoties televizoru, nelietojiet dzērienus un čipu maisiņus; Ja jūs vēlaties papildināt, jums ir jāpanāk