Zināšanas par sportu: tas ir veids, kā jūs trenēties gudrāk
Sporta zināšanas: Vai jūs varat darīt pārāk daudz sporta?
"Katrai dienai vajadzētu intensīvi spēlēt tikai sportu, kam ar to ir jāiegādājas nauda - otrai vajadzētu ne tikai regulāri pavadīt dienas sportā, bet arī mierīgi, dažreiz atstājot atvaļinājumu, skriešanas apavus mājās," Wolfgang Friedrich, Württemberg Valsts sporta asociācijas Valsts sporta skolas Albstadt sporta zinātnieks un pētījuma direktors, kas ilgu laiku nodarbojas ar pareizu mācību devu. Īpaši izturības sportistiem ir tendence attīstīt "pagātnes tieksmi" un pārņemt. Brīdinājuma pazīmes ir bieži sastopamas infekcijas - pārmērīga iedarbība pasliktina imūnsistēmu, - mazs apetīte un slikta miega sajūta, jo ķermenis pastāvīgi ir ar adrenalīnu. Ja jūs vēlaties būt fiziski apstrīdēts, bet nevēlaties pārspīlēt sevi, jums jāievēro 2: 1 vai 3: 1 noteikums: intensīvi trenējiet divas vai trīs dienas, vienu dienu lēnāk (vai divas vai trīs nedēļas pēc treniņa, vienu nedēļu pēc kārtas) , Kurš dod ķermenim laiku, lai atjaunotu daudz efektīvāku vilcienu!
Sporta zināšanas: Kā es varu aizsargāt manas locītavas tenisa vai skvoša laikā?
Tā saucamās neveiksmes spēles, piemēram, teniss, badmintons, skvošs un galda teniss, ir īpaši saspringtas hokiem, ceļiem un Ahileja cīpslām, jo pēkšņi apstājas kustības. Tiem, kam ir liekais svars, drīzāk vajadzētu meklēt citu sportu. Ir lietderīgi iegādāties tenisu vai badmintonu īpašas kurpes, jo skriešanas apavi ar biezām zolēm palielina potīšu risku, jo tas padara to vieglāku. Lentes un pārsēji nodrošina lielāku psiholoģisko aizsardzību, bet nevar īsti noķert celmus. Labākais veids, kā nostiprināt muskuļus ap potīti ar regulāru vingrinājumu uz mīksta virsma (piemēram, līdzsvarojot basām kājām uz astoņkārtīgi salocītu dvieli uz vienas kājas). Arī lecamaukla sagatavo labi sportam, kas saspiež locītavas.
Vai man ir jāmaksā sevi, ja man ir sāpīgi muskuļi?
Jā. Muskuļu sāpīgums nav - kā tas bieži tiek pieņemts - muskuļu hiperaciditātes rezultāts. Sāpes rodas no nelielām muskuļu asarām, kas izraisa iekaisuma reakciju. Iemesls ir tā sauktās ekscentriskās slodzes (palēnināt, piemēram, braucot lejup), nepazīstamas kustības vai pārspīlēta cieta apmācība. Tiem, kas turpina trenēt dzelzi uz iekaisušiem muskuļiem, var rasties papildu ilgstoši muskuļu bojājumi. Labāk: vieglas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana vai peldēšana, peldēšanās jaukā siltā vannā un antioksidatīvs C vitamīns, piem. B. no augļu sulām, kas veicina muskuļu dzīšanu.
Vai tiešām ir svarīgi, ko es ēdu pirms vai pēc treniņa?
Noteikti jā. Pamatā ir veselīgs uzturs ar daudz augļu un dārzeņu un pietiekami daudz olbaltumvielu (gaļa, zivis, olas, piena produkti). Bet ir svarīgi ēst pareizo, tā saukto anabolisko (muskuļu veidošanas) fāzi pēc treniņa. Pirmajās 45 minūtēs pēc treniņiem proteīni un ogļhidrāti ir īpaši efektīvi iekļauti muskuļos. Tāpēc ēdināšana tieši pēc intensīva treniņa (piemēram, viena stunda strauji darbojoties, apmēram desmit kilometri) ir optimāla. Kā īkšķis, pārtikas produktos jāiekļauj aptuveni viens grams ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas. Piemēram, ir aptuveni 50 grami ogļhidrātu Viens līdz divi musli bāri, puse litra sulas (piedzēries kā spritzeris), viens līdz divi smalkmaizītes vai divas medus maizes. Tas būtu optimāls muskuļu veidošanai. Tomēr, ja jūs vēlaties rūpēties par savu skaitli vai zaudēt svaru, jūs dodat priekšroku olbaltumvielām, piem. Piemēram, divas kartupeļu olas ar krabjiem un neliela pilngraudu maize, vai arī izmēģināt proteīna dzērienu, ja vēlaties ātri iet.
Vai man ir jādodas pie ārsta ar sastieptu kāju?
Tas ir atkarīgs. Ja potīte nesaņem taukus un to var pārvietot, tur, iespējams, nav nekas nepareizs, piemēram, saplēsts saites. Bet tad, uz brīdi, dodieties un redziet, vai viss jūtas normāli, varbūt atdzist desmit minūtes. Ja potīte sāp, kad tā parādās vai kustas, kļūst tauku vai zilā krāsā, dodieties pie ārsta. Tur diagnoze tiek nodrošināta ar ultraskaņu, rentgenstaru vai magnētisko rezonansi. Sliktākas traumas pazīme ir arī tad, ja cirkulācija reaģē, tas ir, slikts vai reibonis.
Kādos sporta traumos dzesēšana tiešām palīdz?
Visiem ievainojumiem, kas saistīti ar pietūkumu. Kā zilumi vai sastiepumi, bet arī nopietni ievainojumi, piemēram, plīsumi vai kaulu lūzumi kā pirmā palīdzība. Pārāk intensīvai dzesēšanai var būt arī trūkumi. Neviens vairs nesaskata sāpes un tāpēc var vērtēt sliktāk, cik slikti kaitējums ir. Un uz ādas var būt sasalšana. Tādēļ: Vienmēr atdzesējiet tikai 10 līdz 15 minūtes, tad paņemiet pārtraukumu.Nenovietojiet sasmalcinātu ledu tieši uz ādas plastikāta maisiņā, bet iesaiņojiet to dvielī vai T-kreklā. Vēl maigāks ir tā sauktais karstais ledus: 15 ledus kubiņos izkausē vienu litru ūdens, tad ūdenim ir piemērota temperatūra aukstām aploksnēm. Pa ceļam auksti iepakojumi, kas tiek aktivizēti ar presēšanu, ir labāki par aukstajiem aerosoliem, kuriem ir mazāka dziļuma iedarbība.
Es mīlu ceļot uz ārzemēm: Vai es varu vienkārši aizbēgt no reaktīvās kavēšanās?
Āra sporta veidi (dienasgaismā!) Ir vieglāk pielāgoties jaunajai ikdienas kārtībai. Tomēr, ja iekšējais pulkstenis no rīta ir pulksten trīs, sirds, asinsrites un muskuļi nav piemēroti fiziskai slodzei. Ikviens, kurš Kalifornijā skriežas, tiklīdz viņi ierodas nosēšanās saulē, bioloģiskās dziļās miega fāzes laikā vada savus ķermeņus uz neveselīgu līmeni. Tas pats attiecas uz Āziju sportam no rīta vai pusdienlaikā. Ideāli piemērots treniņiem Amerikas Rietumu krastā ir rīts (pēc tam tiek parādīts iekšējais pulkstenis vēlu pēcpusdienā), Āzijā, vēlu pēcpusdienā vai agrā vakarā (atbilst rītā pēc iekšējā pulksteņa).
Blisteri uz kājām: labāka dūriena vai atstāšana vienatnē?
Jebkurā gadījumā, ar ļoti bieziem burbuļiem, jūs diez vai turpināt darboties; Tātad punkcija - spiediena samazināšanai. Bet, ja iespējams, tikai ar dezinficētu adatu, lai nekas neuzliesmo. Praktiski ir individuāli iepakoti spirta tamponi, kurus jūs vienkārši uzņemat ekskursijās; ja nepieciešams, tas arī dod lielas šnapu procentuālās daļas. Maska pēc caurduršanas ar sterilu apmetumu. Labi ir arī īpašs blistera apmetums. Profilaktiska vai pirmās aizdomas par to, ka kurpes kaut kur krīt, palīdz pieskarties jutīgajām zonām (piemēram, uz papēža). Tiem, kas ir pakļauti blisteriem, ir jāiegulda arī īpašās zeķēs (sporta un apavu veikalos), kurām kritiskās vietās nav šuvju, nav grumbušas un ir polsterētas.
Un ar infekciju? Vai es joprojām varu nodarboties ar sportu?
Tie, kuriem ir tikai aukstuma sajūta un fiziskās spējas, var trenēties bez papildu domām. Drudzis ir absolūts nē. Ja jūtaties mīksts un nerimstošs, noteikti nevajadzētu doties uz sportu. Dažreiz ir neatpazīts miokardīts, kas pārmērīgi apgrūtināts.
Es esmu stāvoklī: vai es varu turpināt trenēties kā iepriekš?
Līdz aptuveni septītajam mēnesim vairums sporta veidu nav problēma, ja ginekologs viņai ir labi. Profesionālie sportisti dažkārt sacenšas līdz ceturtajam vai piektajam mēnesim. Kratījumi var izraisīt grūtniecību grūtniecības laikā, tad jums vajadzētu z. B. dod priekšroku kājām, nevis skriešanai. Optimāla pēdējo nedēļu laikā: peldēšana.
Dzert pareizi
Pirms vingrošanas dzert ne vairāk kā puslitru. Ilgākiem izturības sporta veidiem (no vienas stundas) arī starp. Pēc treniņa apmēram divas stundas izdzeriet aptuveni 1,5 reizes vairāk par sviedru. Lai kompensētu sāls zudumu un aizpildītu ogļhidrātu uzglabāšanu, ir piemēroti sporta dzērieni, bezalkoholiskie kviešu alus vai sulu smidzinātāji.
Mērķtiecīga stiepšanās
Izstiepšana pirms sporta var būt neproduktīva jaudas sportā. Šūpošanās vingrinājumi (piemēram, roku loki) liek ķermenim tuvāk optimālajai "darba temperatūrai". Apmācības beigās slodze vienmēr ir lēna, lai sadalītos (piemēram, noplūde), kas veicina reģenerāciju. Pēc treniņiem katru muskuļu grupu izstiepiet apmēram desmit sekundes. Tas atkal nodrošina spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu normālai muskuļu spriedzei.
Efektīvi slogs
Pievilcības princips efektīvam treniņam: atņemiet sirdsdarbības ātrumu no maksimālā sirdsdarbības ātruma (220 mīnus vecums) = optimālais sprieguma impulss. Mērķa apmācības impulss: divas trešdaļas no optimālā pulsa ritma un atpūtas sirdsdarbības ātruma. Piemēram: 30 gadus vecam ir sirdsdarbības ātrums 80. Viņas maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 190. Optimālais sirdsdarbības ātrums ir 190 (optimālais sirdsdarbības ātrums) - 80 (miera sirdsdarbība) = 110. Divas trešdaļas no tām ir 74, un viņas pulsa pulss ir 74 + 80 (Atpūtas sirdsdarbība) = 154.
