Mans jaunais pavasara skaitlis - novērtējums
1. fitnesa veids: jutīgs
Jums ir jāmotivē sevi pēc ziemas mēnešiem. Galvenais mērķis: Izslēgt ziemas režīmu, stiprināt muskuļus
Vingrinājumi
1. Palieciet upē Tas darbojas šādi: Plecu plecu plaukts, rokas šķērso krūtīm. Dziļa iesprūšana pa labi, stiept kreiso kāju. Atgriežoties sākuma pozīcijā, šķērsojot labo kāju pusi metru aiz kreisās puses, svars paliek uz priekšējās pēdas. Abi ceļi saliek. Atpakaļ uz sākuma pozīciju, nomainiet kāju. 10-20 atkārtojumi katru reizi, 3 reizes.
2. Vai vilnis Tas darbojas kā: Četrstūrveida statīvā ievelciet vēdera pogu uz iekšu. Novietojiet svaru uz rokām, paceliet ceļgalus, paceliet mucu uz augšu, uzlieciet galotnes un gandrīz izstiepiet kājas. Padariet savu muguru, paskatieties uz kājām. Turiet īsu brīdi, tad nolaidiet ceļus tieši virs zemes, īsi turiet, paceliet aizbāzni vēlreiz. 10-20 atkārtojumi, 3 reizes.
3. Tilta veidošana Tas darbojas šādi: Nogurstošs stāvoklis, apakšdelmi tiek atbalstīti, rokas šķērsotas, skatoties uz leju. Iestatiet pēdu galus un izņemiet izstiepto korpusu no grīdas. Paceliet kreiso kāju un virziet ceļus uz sāniem uz galvas ar pirkstu, skatieties uz ceļgalu. Neļaujiet ceļgaliem piekārt. Apturiet īsu, vēlreiz izslēdziet kāju. Katrā pusē 5-15 atkārtojumi, 3 reizes.
4. Plūdi un plūdmaiņas Tas tā darbojas:Nogulieties kājām augšup, rokas uz ceļiem. Uzlieciet augšējo ķermeni un virziet rokas uz kājām. Pavelciet labo kāju taisni uz ķermeni, virziet rokas uz pēdu un apakšējo kreiso kāju. Tad nolaidiet labo kāju, līdz abas kājas ir tieši virs zemes. Tad izstiepiet kreiso kāju uz augšu, spiediet abas rokas uz augšu. Par vienu pusi no 8 līdz 15 atkārtojumiem, 3 reizes.
14 dienu apmācības plāns: katru otro dienu: Jūsu četri vingrinājumi (2 reizes nedēļā par galveno elementu, 1 reizi nedēļā otram visbiežāk sastopamajam elementam).
2 reizes nedēļā: Skriešana (vismaz 30 minūtes pirmajā nedēļā, 35 minūtes otrajā nedēļā). 1 reizi nedēļā: Izturības vienība otrajam visbiežāk sastopamajam vienumam (vismaz 30 minūtes).
Jūsu izturības treniņš - skriešana no avota līdz ezeram
Sāciet no avota: Lēni silts, elpojot caur degunu, meklējot ritmu - kā pavasarī. Ilgums: 5-10 minūtes. Pārlēkt kā strauts:Tagad braukšanas ritms lēkā, pēdas nospiedums ir intensīvāks. Veikt nelielus šķēršļus ar lēcienu vai slaloma kursu, jo šķirne nodrošina nevienmērīgu ceļu. Ilgums: 5 minūtes. Atrodas upē: Paātrinājums ir ātrāks, elpošana dziļāk. Atrodiet savu darbības ritmu. Ilgums: Vismaz 15 minūtes. Ierašanās ezerā: Samaziniet tempu, saīsiniet darbības un atvieglojiet to. Skriešanas ritms un elpošana palēninās kā mazie viļņi ezerā. Ilgums: 5-10 minūtes.
Jums piemērots sporta veids:Dejošana, aerobika, triatlons, peldēšana, ūdens sporta zāle, airēšana, sērfošana, teniss
2. fitnesa treniņš: dinamika
Viņiem patīk izmantot, bet dažreiz viņiem trūkst līdzsvarošanas momenta. Viņu mērķis: vingrinājumi, kas arī stiprina līdzsvaru
Vingrinājumi
1. Četri kardināli virzieni Tas darbojas šādi: Stāvot paceliet rokas uz sāniem. Izstiepiet vienu kāju uz priekšu ar kāju uz priekšu, nolieciet augšējo ķermeni uz priekšu. Lēnām pārvietojiet rokas, piemēram, spārnus - ieelpojiet, kad pacelsiet, izelpojiet, kad nolaižat. Tad novietojiet papēdi taisnā leņķī pret kāju. Ar ceturtdaļu apgriezienu paceliet iepriekšējo kāju. Visos četros virzienos. 5-10 reizes.
2. Peldēšana vidū Tas darbojas: Sēžiet ar kājām jūsu sēdeklī, rokas ceļgaliem. Augsta ķermeņa augšdaļa ir vertikāla. Paceliet apakšējo kāju horizontāli, virziet rokas uz sāniem, palmu uz leju. Lēnām pagrieziet augšējo ķermeni uz vienu pusi. Turiet īsu brīdi, atpakaļ vidū, tad pagriezieties uz otru pusi. 5-10 reps vienā pusē, 3 reizes.
3. Šūpošanās uz augšu un uz leju Tas darbojas šādi: Ievietojiet četrus marķierus (piem., Bumbiņas) puslokā uz grīdas. Ielieciet vidū, labā kāja pieskaras pirmajai zīmei, labās rokas augšup. Tad lieciet augšējo ķermeni uz priekšu, pieskarieties atzīmei ar labo roku, virziet labo kāju atpakaļ, nenovietojiet to uz leju. Uzcelt bez impulsa. 3 reizes vienai zīmei, lapu maiņa.
4. Bišu elpošana Tas darbojas šādi: Brīvajā sēdē nododiet rokas uz ceļiem. Elpojiet mierīgi un dziļi. Šūpojot, izelpojiet. Relaksējiet muti, jūtiet savu lūpu vibrāciju. Pēc tam spēcīgi ieelpojiet gaisu caur degunu. Beigās izsekojiet buzz. Ilgums: 5-10 minūtes.
14 dienu apmācības plāns: katru otro dienu: Četri vingrinājumi (2 reizes nedēļā par galveno elementu, 1 reizi nedēļā otram visbiežāk sastopamajam elementam).
2 reizes nedēļā: Trail darbojas (1. nedēļa vismaz 30 minūtes, 2. nedēļa 35 minūtes). 1 reizi nedēļā: Izturības vingrinājums otrajam visbiežāk sastopamajam elementam (vismaz 30 minūtes). Ārkārtas vingrinājumi stresa dienām Bišu elpošana (skatīt iepriekš) - var tikt izmantota jebkurā laikā.
Jūsu izturības treniņš - takas skriešana - šķēršļu trase ar daudzām joslu izmaiņām
Tādā veidā tā darbojas: Atstājiet bruģētos ceļus pa kreisi - mīksto dabisko augsni un bedrainu taku meklēšanu. Jūs varat darīt to, kas ir savādāks: saīsināt pār pļavām, pārlēkt pār šķēršļiem, sacensties kalnos, līkumot slāņu krūmos, līdzsvarot koku stumbru vai staigāt pa dubļiem un smiltīm. Darbības laiks: vismaz 30 minūtes.
Jums piemērots sporta veids:Volejbols, basketbols, futbols, vieglatlētika, bokss, cīņas māksla, kāpšana, skvošs, jautri un piedzīvojumu sports
3. treniņa treniņš: noturīgs
Jums ir pietiekama saķere, bet dažreiz tā jūtas kā iestrēdzis. Mērķis: jauna dzīves enerģija, vairāk impulsu, temps
Vingrinājumi
1. Virves un izturības virves izlaišana Tas darbojas šādi: Pirmais lēkt silts: kājas ir gurnu platas, abas kājas ir pēc iespējas tuvākas, lai pārietu uz virvi. Tad pāriet uz labo un kreiso pusi. Vienmēr nedaudz saliekt ceļus, tikai uz jūsu kājas. Vismaz 2 minūtes.
2. Šķēres Tas darbojas šādi: Rokas svārstības palielinās un zeme pakāpiena pozīcijā, ar katru lēcienu ir otra kāja uz priekšu. Dodieties arī uz sāniem: Zem pārmaiņus zemes gabalā un ar kājām aizvērtas. Vismaz 2 minūtes.
3. Knee Kick Tas darbojas šādi: Tad pavelciet vienu ceļgalu un lēkt uz vienas kājas. Pēc 5-10 lēcieniem mainās puses. Vismaz 2 minūtes.
4. Cross Move Tas darbojas šādi: Visbeidzot, šūpojot virvi, šķērsojiet rokas augšdaļas priekšā. Alternatīva: pārvilkšanas laikā divreiz velciet virvi. Vismaz 2 minūtes.
14 dienu apmācības plāns: katru otro dienu: Četri vingrinājumi (2 reizes nedēļā par galveno elementu, 1 reizi nedēļā otram visbiežāk sastopamajam elementam).
2 reizes nedēļā: Temporadeln (1. nedēļa vismaz 40 minūtes, 2. nedēļā 45 minūtes). 1 reizi nedēļā: Jūsu otrā visbiežāk sastopamā elementa izturība (vismaz 30 minūtes).
Jūsu izturības treniņš - ātruma uzņemšana velosipēdā - ir piemērots arī ergometram
uzsildīt Sāciet ar 10 minūšu vieglu riteņbraukšanu uz plakanas ceļa. Zems pārnesums, 70 līdz 90 apgriezieni minūtē.
Aizdedze Tad pārslēdziet, palieliniet kadenci līdz 90 līdz 110 apgriezieniem un ātrumu. Minimums: 10 minūtes.
Degšana Tagad kājām ir atļauts sadedzināt. Bet jums ir jāturpina kalni, iespējams, iejusties: ielieciet balstu un ķermeņa svaru uz izstieptajām kājām, katrs uz stūres vilkšanas, uz kura ir ķermeņa svars. Alternatīva: Riteņbraukšana uz 2 minūtēm ātri un viegli. Minimums: 10 minūtes. Atdzesējiet: Visbeidzot, pakāpeniski samaziniet tempu, braucot 10 minūtes.
Jums piemērots sporta veids:Spēka treniņš, vingrošana, vingrošana, pilates, slidošana, pārgājieni, galda teniss
4. treniņa treniņš: elastīgs
Nav motivācijas trūkuma, bet starp tiem vienmēr ir kaut kas, jo viņi no vienas idejas uzspied. Mērķis: Iegūt vilcienu, izmantojot īpašu nostiprināšanu un nostiprinot uzbrukto imūnsistēmu
Vingrinājumi
1. Feel the Earth Tas ir, kā tas darbojas: Rosmes vingrojumi pozīcija. Nospiediet iegurni, izstiepiet rokas, staigājiet ar kājām uz rokām. Atvienojiet vienu roku no zemes, turiet 1-2 sekundes, nolieciet, atkārtojiet ar otru. Tad ar kājām vēl tuvāk rokām, tad ar rokām uz priekšu virzienā uz augšu klīst. 10-15 atkārtojumi, 3 reizes.
2. Sakņu saknes Tas darbojas šādi: Uzklājiet pirkstiem stāvot, novirzot svaru uz labo kāju. Iedomājieties, kā jūsu kājām ir sakne. Atbalstiet labo roku gūžā. Pavelciet kreiso ceļgalu uz kuņģi un paņemiet pirkstiem. Kāja izstiepta uz priekšu. Izstiepiet labo roku uz augšu. Turiet 5-10 elpu, tad nomainiet pusi, 3 reizes.
3. Pietura meklēšana Šādā veidā tā darbojas: Stāvot, izplatiet pirkstiem, novietojiet kreiso apakšējo kāju tieši virs labās ceļa augšstilbā, kreisā ceļgala norāda uz sāniem. Crouch kā jūs gribētu sēdēt uz krēsla - veido taisnu līniju no galvas līdz muca. Atveriet rokas pie sāniem. Turiet 5-10 dziļu elpu, pēc tam nomainiet sānus 3 reizes.
4. Elpošana caur ādu Tas darbojas šādi: Sēdieties pāri kājām augšpusē, aizveriet acis un jūtiet dziļu elpu vēderā. Iedomājieties elpošanu ar visu ādas virsmu. Ieelpojot vēderu un nostipriniet iegurņa grīdu, atpūsties ar izelpu. Ar katru izelpu iztērēts gaiss un slikta enerģija. 5-10 minūtes.
14 dienu apmācības plāns: katru otro dienu: Aizpildiet četrus vingrinājumus (2 reizes nedēļā par galveno elementu, 1 reizi nedēļā otram visbiežāk sastopamajam elementam).
2 reizes nedēļā: Breathwalk (27 minūtes, piemēram, ceļā uz mājām no biroja). 1 reizi nedēļā: Jūsu otrās populārākās vienības izturības vienība. Jūsu ārkārtas darbs stresa dienās: Ādas elpošana (skatīt iepriekš) - var tikt izmantota jebkurā laikā.
Jūsu izturības treniņš - Breathwalk: Meditācija kustībā - par enerģiju un relaksāciju
Tas tā darbojasElpošanas ritms nosaka tempu, kas ir daudz lēnāks, salīdzinot ar parasto kājām. Veikt soli ar katru elpu. Izelpojiet pirmos četrus soļus ar nelielām pauzēm elpošanas laikā, un nākamie četri soļi ir vienā ritmā. Tad, domājot, teiksim mantru, "Sa, Ta, Na, Ma". Pie "Sa" īkšķa gals pieskaras rādītāja pirkstu galam, "Ta" vidējā pirksta galā, "Na" gredzena pirkstu galā un "Ma" maza pirksta galā. Katrs solis ir saistīts ar elpu, pirkstu pieskārienu un mantras zilbi. 3 minūšu gājiena pastaiga, 5 minūšu gājiena attālumā, 5 minūšu gājiena gājiens, 3 minūšu gājiens, 10 minūšu gājiena pastaiga, 1 minūšu gājiena attālumā.
Jums piemērots sporta veids:Joga, Tai Chi, Qigong, Pastaigas, Riteņbraukšana, Badmintons, Golfs, Burāšana
