Pusmaratons: Ar šo apmācību plānu jūs pabeidzat finiša
Kas var piedalīties?
Apmācību plāns ir paredzēts sievietēm, kas var iet pa 25 līdz 30 minūtēm un pēc pārtraukuma vēlas atgriezties vai jau atkal ieradušās. (Pilnīgi iesācēji var sākt ar mūsu iesācēju programmu.) Nākamgad varētu būt pirmais 10 kilometru sacensības vai varbūt pat pusmaratons kalendārā).
Pusmaratona treniņš sākas viegli ar 10 minūšu intervāliem un turpmākiem pauzēm. Pēc pirmajām divām nedēļām, kad esat gatavs - jūs varat palaist 30 minūtes vienlaicīgi, saites un cīpslas ir pieradušas pie celma. Ikviens, kurš jau strādā smagi un 30 minūtes, jau vienā reizē rada lielisku, tad vienkārši ieiet trešajā nedēļā.
Pēc astoņu nedēļu ilgas uzbudināšanas izmēģinājums norisinājās vairāk nekā 10 kilometru garumā, kas ir pirmais lielais tests uz pusmaratonu. Ja viss darbojas, tad tas notiek intensīvajā fāzē: jūs gaida apmācību posmi no 6 līdz 18 kilometriem. Tagad ir pienācis laiks atvadīties! Pēc 20 nedēļām tad finale - pusmaratons.
Svarīgi: ja jūs jau esat treniņu vidū un jau vasarā esat pusi maratons - nekādu problēmu, vienkārši iekļūstiet pareizajā vietā mācību plānā.
Jums vajadzētu arī ņemt vērā: pusmaratona sirds un asinsvadu sistēma ir stingri pieprasīta, veiciet piesardzības pārbaudi pie ārsta.
Kā apmācība darbojas?
Ja jūs gatavojaties pusmaratonam, jums vajadzētu trenēties četras reizes nedēļā. Kādās dienās jūs palaist, tas nav svarīgi, bet jums vajadzētu izplatīt apmācību sesijas, cik vien iespējams, nedēļas laikā. Nepalaidiet garām treniņu, nespiediet to priekšā. Ja jūs nejūtaties tik labi vienā dienā, vienkārši pauze. Tas nav slikti.
Pirmajās mācību nedēļās apmācības grafiks nosaka termiņus ("10 minūšu brauciens"), ievērojot kursa prasības ("5 kilometru nobraukums"). Pirms velosipēdu treniņu trase ar spidometru vai izmantojiet pedometru, lai aprēķinātu attālumu. Lai sagatavotos pusmaratonam, ir nepieciešami 6 kilometru garumi, 8 kilometri, 10 kilometri, 12 kilometri, 15 kilometri un 18 kilometri.
Tikpat svarīgi kā mācību dienas ir pārtraukuma dienas. Noteikti ievērojiet to. Piezīme: katrs treniņš sākas ar sasilšanu un beidzas ar atdzist.
Apsildiet Atkarībā no jūsu pieprasījuma: 5 minūtes ērti darboties vai 5 minūšu gājiena laikā. To darot: noņemiet rokas un kājas, ļaujiet pleciem un potītēm griezties
Atdzesējiet Atkarībā no jūsu pieprasījuma: 5 minūtes mierīgas skriešanas vai pastaigas. Pēc tam: stiepšanās
Heart Rate & Co: Kā tiek kontrolēta apmācība?
Apmācība tiek kontrolēta un kontrolēta noteiktā sirdsdarbības ātrumā. Tomēr sirdsdarbības mērījumu rezultāti nav ļoti ticami un netiek ņemtas vērā fiziskās atšķirības. Tādēļ, papildus sirdsdarbības mērījumiem, arī jāpievērš uzmanība elpošanai un subjektīvai sajūtai.
Reģenerācijas apmācība, pamatapmācība vai spēka apmācība - mūsu tabulā jūs uzzināsiet, kāds sirdsdarbības ātrums ir nepieciešams, kā arī padomi par elpošanu. Tabula: pareizais sirdsdarbības ātrums jūsu treniņam.
Lai lasītu failu PDF formātā, jums ir nepieciešams Acrobat Reader. Programmu var lejupielādēt šeit bez maksas.
Apmācību plāns
Šeit varat bez maksas lejupielādēt pusi maratona apmācību plānu.
Lai lasītu failu PDF formātā, jums ir nepieciešams Acrobat Reader. Programmu var lejupielādēt šeit bez maksas.
