Uzstādiet sienas apmācību
"Sports? Es tikai deju tango," saka Marga Nagel. 60 gadus vecais, kurš vada deju studiju Hamburgā, nav atsevišķs gadījums. Daudzas sievietes ne vienmēr cenšas īstenot. Braukšana un aprīkojuma apmācība viņiem ir pārāk garlaicīgi, jogas vingrinājumi un vingrošanas programmas ir pārāk sarežģītas, āra aktivitātes ir pārāk laikietilpīgas. Kādā brīdī, citi vairs nejūtas kā sviedri sportā un pilnīgi izplūduši, saka Bernhard Koch, fitnesa treneris no Ķelnes.
Tomēr ikviens vēlas palikt veseliem, piemērotiem un elastīgiem. Tāpēc Bernhard Koch ir izstrādājis īpašu programmu, kas īpaši paredzēta ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, kas nav nepieciešama sīkrīkiem un sarežģītām vingrinājumu procedūrām, ko var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā un nav pilnīgi nogurdinošs: sienas treniņš. Lai pabeigtu vingrinājumus, atkarībā no ātruma, pauzes garuma un atkārtojumu skaita jums nav nepieciešamas vairāk kā 20 līdz 30 minūtes. Un tie, kas to dara divreiz nedēļā, visu ķermeni apmācīs optimāli maigā veidā. Sienas treniņš, lai justos labi.
"Mājās, birojā, braucienos - vienmēr ir brīva siena," saka sporta eksperts. Ideāli piemērots vingrinājumiem, kuriem ir atšķirīga ietekme: muskuļi uz kājām, rokām, pleciem, krūtīm un vēderam ir īpaši nostiprināti un muguras, plecu un kakla izstiepšana un mobilizācija, veicinot mobilitāti un relaksējošu. īpaši jomās, kas bieži ir smagi apgrūtinātas. "
Visi sienas treniņu vingrinājumi tiek veikti lēni un apzināti stāvot, vēlams basām kājām. Tas tiešām nav vieglāk. Un arī programma nav nogurdinoša. "Ikdienas dzīve ir pietiekami nogurdinoša," saka Bernhards Koss, "ķermenis var tikt apmācīts arī bez lielām pūlēm, gandrīz nejauši, bet ar ilgstošu panākumu!"
Sienas apmācība: mugurkauls
Stāviet taisni pie pēdas garuma prom no sienas un nolieciet galvu un atpakaļ. Kāju pirkstu galiņi virzās uz priekšu, rokas tiek vaļā brīvi uz sāniem, pleci ir nolaisti, skatiens iet taisni uz priekšu. Lēnām nolaidiet galvu un nometiet plecus uz priekšu. Pakāpeniski apzināti nolaidiet augšējo ķermeni, mugurkaula skriemeļa, cik vien iespējams, ar taisnām kājām. Rokām brīvi novietojas ķermeņa priekšā. Po saglabā kontaktu ar sienu. Uz īsu brīdi iestrēdzieties zemākajā punktā, pēc tam pēc virpošanas apgrieziet augšējo ķermeni. Elpojiet mierīgi. Atkārtojiet šo uzdevumu tik bieži, cik vien iespējams, bez piepūles. iedarbība: Atpakaļ kļūst mobilāka.
Sienas apmācība: Schwewesitz
Atkal uzstādiet pusi no ķermeņa platuma sienas priekšā. Mugurkauls ir garš, kājas ir gurnu platumā, rokas ir saliektas, apakšdelmi novietoti plecu augstumā uz sienas, pirkstu galiņi norāda uz griestiem. Paceliet kreiso kāju ar pēdu, kas ir nedaudz salocīta uz aizmuguri, un turiet to skaidri zemē. Tagad paceliet kāju lēnām un velciet to nedaudz, tad atkal nolaidiet, neatlaižot to. Svarīgi: neiet uz dobu krustiņu. Nomainiet sānu sešas līdz astoņas reizes. Četras kārtas. Izmaiņas: potītes saliekt un stiept, neatlaižot to. iedarbība: Šis vingrinājums veicina ķermeņa spriedzi un stiprina kāju muskuļus un sēžamvietas.
Sienas apmācība: augstākā pozīcija
Taisni ar taisnu muguru, kājas gūžas platumā, novietotas sienas priekšā. Saglabājiet aptuveni pusi no ķermeņa platuma. Rokas ir saliektas, plakanas rokas gulstas, pirkstu galiņi vērsti pret griestiem, plecu augstums uz sienas. Ieelpot un apgriezties. Ķermenis nostiepjas vertikāli uz augšu, nolieciet ceļus uz priekšu, rokas nav atdalītas no sienas. Turpiniet nākamo ieelpošanu.
Atkarībā no spēka, dodieties uz šo pozīciju sešas līdz sešas reizes un atkārtojiet vingrojumu četras reizes pēc pauzēm. Ja vēlaties mainīt, jūs varat izdarīt vingrinājumu uz vienas kājas, otru kāju paliekot kājas apakšā. Svarīgi: iegurņa stāvoklim jābūt stabilam. iedarbība: Tiek stiprināti teļi un augšstilbu muguras.
Sienas apmācība: slīdnis
Attālums starp ķermeņa platumu sienas priekšā, kājas griežas viena no otras, galotne norāda uz sienu. Rokas ir galvas līmenī ar pirkstu galiem līdz griestiem plakanai pret sienu, augšdelma ir noliektas plecu augstumā. Kad jūs ieelpojat, nolaist augšējo ķermeni uz sienas, muguras paliek garš. Pavelciet atpakaļ ar izelpu. Atkārtojiet astoņus līdz divpadsmit reizes, kopā, ja iespējams, četras reizes. iedarbība: Apmāca rokas un krūšu muskuļus.
Sienas apmācība: šķērveida rokas
Stāviet stāvus, attāliniet pusi kāju no sienas, nolieciet galvu un aizmuguri, kājas gurnu platumu.Stingri pavelciet vēdera pogu uz iekšu tā, lai muguras daļa saskarsies ar sienu. Izstiepiet kreiso roku plecu augstumā uz priekšu, labo roku vēršot perpendikulāri griestiem. Rokas ir taisni izstieptas, pirksti cieši noslēgti, lai izveidotu spriedzi rokās. Tagad nomainiet abu roku stāvokli šķērveida kustībā. To darot, galva, vērsta uz priekšu, saskaras ar sienu, nevis paceļot plecus. Divas caurlaides, katra ar sešiem atkārtojumiem katrā pusē. iedarbība: Ar šo uzdevumu muskuļi rokās un plecos tiek izstiepti un nostiprināti.
Sienas treniņi: sienas presēšana
Sēžot sienā pie sienas, pirksti norāda uz sienu, papēži ir stingri uz zemes, rokas tiek paceltas ilgi. Attālums līdz sienai ir jāizvēlas tā, lai rokas varētu stāvēt tur un aizmugure ir izstiepta. Galva pagarina mugurkaulu. Nedaudz nolaidiet augšējo ķermeni ar taisnu muguru, lai jūs varētu sajust pagarinājumu. Pakāpeniski palieciet nedaudz tālāk, mierīgi un dziļi elpojot. Pēc desmit līdz piecpadsmit sekundēm veiciet īsu pārtraukumu un vēlreiz atkārtojiet uzdevumu. iedarbība: Tas atslābina muguru un dod tai lielāku elastību.
Sienas treniņš: rokasspiediens
Ar nelielu vietu sienas priekšā labā kāja ir taisna, ar nelielu attālumu no sienas, kreisā kāja tiek novietota mazliet soli uz priekšu, kāju pirksti ir vērsti uz priekšu. Novērst augšējo ķermeni nedaudz. Pagariniet labo roku plecu augstumā un novietojiet ar augšējo malu pret sienu. Pleca daļa paliek zema.
Paceliet kreiso roku un saliekiet apakšdelmu tā, lai kreisā augšdelma būtu paralēla pa labi. Lai palielinātu spiediena zonu, atveriet kreiso roku pirkstus. Pēc tam ar šo roku stingri piespiediet sienu un turiet 10 līdz 15 sekundes. Turiet elpošanu. Atkārtojiet četras reizes. Pēc tam nomainiet lapu. iedarbība: Tas stiprina rokas un plecus.
Sienas apmācība: sviras kāja
Atkal uzstādiet pusi no ķermeņa platuma sienas priekšā. Mugurkauls ir garš, kājas ir gurnu platumā, rokas ir saliektas, apakšdelmi novietoti plecu augstumā uz sienas, pirkstu galiņi norāda uz griestiem. Paceliet kreiso kāju ar pēdu, kas ir nedaudz salocīta uz aizmuguri, un turiet to skaidri zemē. Tagad paceliet kāju lēnām un velciet to nedaudz, tad atkal nolaidiet, neatlaižot to. Svarīgi: neiet uz dobu krustiņu. Nomainiet sānu sešas līdz astoņas reizes. Četras kārtas. Izmaiņas: potītes saliekt un stiept, neatlaižot to. iedarbība: Šis vingrinājums veicina ķermeņa spriedzi un stiprina kāju muskuļus un sēžamvietas.
Sienas apmācība: kustības loka
Atstājiet nelielu attālumu pie sienas, kājas gurnu platumā. Ievietojiet ārējo roku pie ķermeņa. Paceliet otru roku uz augšu, rokas aizmugure norāda uz sienu. Tagad lēnām un prātīgi velciet augšējo ķermeni ar pagarināto roku maigi no sienas līdz brīvai pusei. Rokas iet ar to, rokas var nokrist, starp galvu un roku ir neliels attālums. Tad atkal paceliet. Pēc četrām atkārtošanām nomainiet puses. Kopā ir divas līdz četras caurlaides. iedarbība: Šis vingrinājums izstiepj visu ķermeni un veicina elastību. Tiek uzlabota attieksme.
Sienas apmācība: kāpšana
Pusi pēdu prom no sienas, kājas gurnu platumā, galotņu gājiens uz sienu. Vienkārši viegli nolieciet pieri. Paceliet rokas leņķī un novietojiet pirkstu galus pie galvas brīvi pret sienu. Lēnām paceliet pirkstu galus, līdz rokas ir gandrīz izstieptas. Tad pirksti rāpās vēlreiz. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes. iedarbība: Ieroču un plecu mobilitāte ir ievērojami uzlabojusies.
Sienas apmācība: Rollkur
Stāvot vertikāli pusē pēdas attālumā sienas priekšā, kājas ir griezes platumā, muguras pieskaras sienai. Novietojiet roku uz vēdera sienas. Tagad lēnām apgrieziet augšējo ķermeni. To darot, pavelciet vēdera pogu uz iekšu. Mugurkauls tiek piespiests pie sienas pie jostas daļas mugurkaula. Īsi turiet, pēc tam lēnām atgriezieties vertikālajā pozā. Ja labi jūtaties spriedze kuņģī, abas rokas var uzlikt uz galvas ar īkšķiem uz leju. Veiciet mazo rites kustību sešas līdz astoņas reizes. Atkārtojiet uzdevumu kopumā trīs reizes. iedarbība: Tas stiprina vēdera muskuļus.
Sienas apmācība: smadzeņu darbs
Stāvēt ar muguru saskarē ar sienu, kājas gūžas platumā. Pavelciet galvu uz augšu tā, lai tas paplašinātu mugurkaulu, zods ir taisns. Rokas atrodas pie ķermeņa, pleci tiek nolaisti. Tagad uzmanīgi un lēnām pārvietojiet galvu pa sienu pa vidu no labās uz kreiso pusi un atpakaļ - tik ilgi, cik tas ir ērti. Tad lēnām nolaidiet galvu uz krūšu kaula un pēc tam izstiepiet to atpakaļ. Tomēr galvas aizmugurē nekad nedrīkst aizmirst no sienas. Veiciet arī šo vingrinājumu, ja vien tas ir ērti. Saglabājiet mieru un dziļi elpot. iedarbība: Kakla muskuļi ir atviegloti, kakls ir mobilāks.
Vēl vairāk sienas apmācību
Labs papildinājums sienas treniņam ir mērena izturības treniņš, kas uztur sirdi un asinsriti. Stundas riteņbraukšana, pastaigas vai peldēšana nedēļā būtu optimāla. Efektīvs treniņu plāns varētu izskatīties šādi: pirmdienas sienas treniņš, otrdiena pārtraukums, trešdienas izturības treniņš, ceturtdienas pārtraukums, piektdienas vai sestdienas sienas treniņš, svētdienas pārtraukums.
Visi, kas paši vēlas darīt vairāk, atradīs turpmākus vingrinājumus Bernhard Koch apmācības plakātā "Fit on the wall", kas galvenokārt veicina elastību un tādējādi uzlabo stāju un charizmu. To prezentē 61 gadus vecais fitnesa treneris Annette Schumacher. No vingrinājuma piedāvājuma ikviens var viegli izvēlēties vingrinājumus, kas vislabāk atbilst viņu vajadzībām (10,95 eiro plus piegāde vietnē www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).
