Dubultā apmācība: skriešana un joga
Piepūles vai relaksācija? Ilgāka dūša vai jauda? Dinamiska kustīga vai statiska saimniecība? Skriešana un joga nevar būt atšķirīgāka. Īpaša lieta par šo pāriem: viens sporta veids ir otrs - un galu galā tas dod vislielāko peļņu. "Kad jūs staigājat, tu iet ārā un jautri - ar jogu, tu iet iekšā un kļūst mierīgs," skaidro jogas skolotāju Claudiju Geisu. Turklāt, muskuļu daļas, kas ir ļoti saspringtas, braucot, izstiepjot un atjaunojot jogas iespējas. Tādējādi ķermeņa sajūta ir ievērojami uzlabojusies.
Kā izmantot apmācības veidu:
Vairāk izturības: Sirdsdarbība un cirkulācija kļūst aktīvākas braukšanas laikā. Tas savukārt pozitīvi ietekmē jogas vingrinājumu sniegumu. Turklāt viens ir svaigā gaisā, piedzīvo dabu un var virzīt savas sajūtas ārpusē.
Vairāk gaisa: Elpošanas vingrinājumi (pranajama) padara elpošanu dziļāku, mierīgāku un ritmiskāku. Turklāt vēdera elpošana tiek izmantota intensīvāk. Vairāk stāvus poza nodrošina papildu vietu krūtīs - plaušas var absorbēt labāku gaisu. Šis skābeklis plus rada vairāk nobraukuma.
Regeneration Turbo: Pranajama un galīgā relaksācija paātrina pašārstēšanās spējas, kā arī pienskābes un atkritumu produktu noārdīšanās, kas rodas braukšanas laikā. Bez tam, miegs kļūst dziļāks un pārējais lielāks. Efekts: nākamajam treniņam atkal ir ātrāks. Labāka poza: joga uzlabo ķermeņa sajūtu un veicina vertikālu pozu. Nepareizus stāvokļus (piemēram, iegurņa slīpumu) var labot un nepalielināt, kad tie darbojas. Turklāt viens darbojas ekonomiskāk.
Ideāls braukšanas stils: Joga uzlabo veiklību - tas rada labāku ceļa pacēlumu, braucot, padarot soļus "mazāku", ilgāku un vairāk reaģējot uz dažādiem ātrumiem un virsmām. Tas ļauj darboties ilgāk un ātrāk.
... jūs kontrolējat arī parastās skriešanas problēmas: Mērķtiecīgi jogas vingrinājumi (asanas) stiprina kāju, gurnu, vēdera un muguras skrējēju muskuļus. Nepareizu iekraušanu un nodilumu var samazināt, jo īpaši potītes un ceļa locītavās, kā arī Achilas cīpslā. Tas ir traumu profilakse par excellence!
BALANCE jogas treniņš
Pirmais brauciens, tad joga: seši asāni, īpaši skrējējiem, kā arī relaksācija. Ja laiks ir īss, mini programma ar trim asāniem, ja iespējams, viens stāv, viens sēdeklis un viens guļ. Svarīgi: pēc īsa treniņa veiciet pēdējo nodarbību - relaksācija uzlabo treniņu efektu.
1. Divkāršais leņķis - Prasarita Padottanasana
Sākuma pozīcija: Vertikālā stāvoklī novietojiet pēdas vairāk nekā vienu plecu platumu. Toes taisni uz priekšu, kājas ir paralēlas viena ar otru. Tagad nolieciet abas rokas aiz pirksta ar pirkstiem, ar roku muguru uz grīdas. Asana laikā gan kājas, gan rokas tiek izstieptas.
Lūk, kā tas darbojas: Virzieties uz priekšu ar izelpu no gūžas un lēnām virziet augšējo ķermeni taisni uz leju ar muguru. Tajā pašā laikā vispirms izstiepiet rokas lielā lokā, tad nogādājiet tās virs galvas. Turiet septiņus elpu, mēģinot saglabāt savas rokas nedaudz tālāk uz grīdas ar katru izelpu. Pēdējo ieelpojot, paceliet taisnu augšējo ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Uzmanību: Hipertensijas vai asinsvadu slimību gadījumā jums nevajadzētu veikt šo asānu. Plecu problēmām vingrinājumu var veikt bez roku kustībām.
Tas ir pietiekami skrējējiem: Braukšana bieži saīsina augšstilba muguras muskuļus - šī asana stiepjas šajā zonā īpaši intensīva. Bez tam, nolaupīti skriešanas laikā plecu siksnas muskuļi tiek pastiprināti un atviegloti.
2. Trīsstūris - Uttita Trikonasana
Sākuma pozīcija: Vertikālā stāvoklī ar izstieptām kājām novietojiet pēdas paralēli un acīmredzami vairāk nekā vienu plecu platumu, jo tālāk tā ir vieglāka. Izstiepiet rokas plecu augstumā, plaukstām uz leju.
Lūk, kā tas darbojas: Izejot labo kāju 90 grādus pa labi, pagrieziet kreiso kāju nedaudz tajā pašā virzienā. Tad saliekt augšējo ķermeni ar taisnu atpakaļ labajā pusē. Atkarībā no mobilitātes novietojiet labo roku uz apakšstilba, potītes vai tieši blakus kājām. Kreisās rokas vēršas taisni uz augšu, ar pirkstu galiem pagarinot, palmu vēršot uz priekšu. Izskats iet uz kreiso roku. Turiet septiņus elpu un paceliet ar pēdējo ieelpošanu. Atkārtojiet asana kreisajā pusē.
Tas ir pietiekami skrējējiem: Stiprina kāju, stumbru un iegurņa muskuļus. Izstiepjot krūtīm, elpošanas spēju var pozitīvi ietekmēt.
3. Suns - Adho Mukha Svanasana
sākuma stāvoklī: No papēža sēdekļa ar taisnu muguru stiept abas rokas, cik tālu iespējams, un pieskarieties zemei ar pieri - lai jūs automātiski noteiktu savu optimālo treniņu stāvokli. Nospiediet plaukstas uz grīdas un izkliedējiet pirkstus. Roku vajadzētu palikt šajā vietā visā asana.
Tas sākas: Ar izelpu četrstūrveida stendā (aprakstu var atrast "Upright Sprinter") un izveidot pirkstus. Atlaidiet ceļus no grīdas un virziet abas kājas. Nospiediet mucu uz augšu un aizmuguri, spiediet papēžus zemē. Paskaties uz vēdera pogu. Turiet septiņus elpu. Ar pēdējo ieelpošanu izšķīdiniet asānu atpakaļ: vispirms uz ceļiem, tad ielieciet mucu uz viņa papēžiem un pieres uz grīdas. Atskrūvējiet rokas, paceliet galvu un atgriezieties papēžā ar muguru.
piesardzība: Augsta asinsspiediena vai asinsvadu slimību gadījumā jums nevajadzētu veikt šo asānu.
Tas ir pietiekami skrējējiem: Izstiepj sēžamvietas un augšstilba muguras muskuļus un Ahileja cīpslas, kas bieži tiek saīsinātas. Turklāt stiprinās rokas, muguras un gūžas, un elpošanu pozitīvi ietekmē plecu un krūšu zonas atvēršana.
4. Taisnais sprinteris - Ashwa Sanchalanasana
sākuma stāvoklī: Četrstūrveida stendā pārnesiet jūsu gurnus pār ceļiem un pleciem pār rokām. Aizmugure ir taisna, skats ir uz zemes.
Tas sākas: Ar izelpu ielieciet labo kāju starp rokām. Pēdu un pirkstu galiem ir jābūt līnijai (sprintera pozīcijai). Izstiepiet kreiso kāju pēc iespējas tālāk, turot ceļgalu uz zemes. Paceliet galvu nedaudz un skatieties uz priekšu. Tad iztaisnojiet augšējo ķermeni un novietojiet abas rokas virs ceļa labajā augšstilbā. Saglabājiet iegurņa un plecu ass paralēli un nepievelciet. Turiet septiņus elpu, piespiežot iegurni nedaudz vairāk pret grīdu ar katru izelpot. Pēc pēdējās ieelpošanas izšķīdiniet asānu atpakaļ sprintera pozīcijā, pēc tam nomainiet kāju.
Tas ir pietiekami skrējējiem: Izstiepta augšstilba un gūžas locītavas muskuļu svarīgums. Turklāt līdzsvars ir jūtams.
5. Mugurkaula rotācija - Shava Udarakarshanasana
sākuma stāvoklī: Gulēja stāvoklī ar taisnām kājām izstiepiet rokas plecu augstumā uz sāniem. Plaukstas saskaras ar zemi. Ieelpošana izliekiet labo kāju ar pēdas pamatni pa kreisi.
Tas sākas: Ar izelpu paņemiet labo ceļgalu pa kreisi uz grīdas un uzmanīgi nospiest ar kreiso roku - abi plecu lāpstiņas paliek uz grīdas. Virzieties pa labi, paskatieties uz labo roku. Turiet septiņus elpu. Ieelpošana, atkal paceliet labo kāju, izelpojiet stiept un ievietojiet sākuma pozīcijā. Ar nākamo inhalācijas pusi nomainiet kreiso kāju, atkārtojiet asanu.
Tas ir pietiekami skrējējiem: Spriegumi tiek atbrīvoti, un skriemeļi tiek pārvietoti uz to pareizo stāvokli. Turklāt vēdera orgāni tiek masēti.
6. Galvas ceļa poza - Janu Sirshasana
sākuma stāvoklī: Sēdē ar vertikālu augšējo ķermeni un garām kājām pēdu iekšējās malas saskaras viens ar otru. Rokas ir uz augšstilbiem. Kreisās kājas līkums, kājas zole pret labās augšstilba iekšpusi, papēža pret dambi. Kreisais ceļš paliek uz zemes. Izstiepiet rokas uz augšu.
Tas sākas: Ar izelpu lēnām salieciet augšējo ķermeni ar taisnu atpakaļ no gūžas uz priekšu. Tagad mēģiniet pieskarties pieres ar ceļgalu un nosegt lielo labo pirkstu ar kreiso roku. Atpūtieties mugurā, cik vien iespējams. Turiet septiņus elpu, tad iztaisnot ar pēdējo ieelpošanu. Tad lapošana.
Tas ir pietiekami skrējējiem: Ir izstieptas kāju, gūžas un muguras muskuļi un asaras. Asins cirkulācija ir palielinājusies, lai palielinātu skābekļa daudzumu un laktātu varētu transportēt prom.
7. Noslēguma relaksācija - Shavasana
Pēc tam, kad asanas uz dažām minūtēm atradās dziļai atpūtai uz muguras, vajadzības gadījumā nosedziet. Kājām ir gūžas platums, augšstilbiem nepieskaras, pirksti nokrīt uz āru. Ieroči ir blakus ķermenim, plaukstas uz augšu, pirksti ir nedaudz salocīti. Aizveriet acis, lūpas viegli pieskaras, mēle atrodas mutē. Trīs reizes garīgi "atkārtoju un pamodos". Ar dziļu elpu ļaujiet stresa izplūšanai. Lai virzītu uztveri caur ķermeni, apzināti uztveriet saskares punktus ar zemi. Garīgās brauciena secība: kājas, kājas, iegurņa, sēžamvietas, gurniem, plecu lāpstiņām, muguras, labās rokas, labās rokas, kreisās puses, kreisās rokas, galvas aizmugure, ķermeņa aizmugure. Ievērojiet elpu - netraucējiet ritmu - izelpojiet spriedzes un rūpes. Jūsu elpa dod jums enerģiju.Visbeidzot, viss ķermenis uztver, ar dziļu elpu, lai pārtrauktu atpūtu. Pārvietojiet rokas un kājas, tad rokas un kājas un galvu, un lēnām apgrieziet sānu un uzlieciet.
Tas ir pietiekami skrējējiemRelaksācija visos trīs līmeņos - fiziskajā, garīgajā un emocionālajā - stimulē ķermeni un uzlabo atveseļošanos, izpratni un apdomību.
Lai apvienotu jogu ar savu treniņu
Neuztraucieties, jums nav jāapmāca divreiz vairāk. Jogu un skriešanu var apvienot viegli un elastīgi - un tie, kas vēl nevar izdarīt vienu no diviem, viegli iekļūst tajā.
Kad es kaut ko daru?Vislielākais treniņu efekts tiek sasniegts, pirmoreiz darbojoties, pēc tam veicot trīs līdz sešus asānus, kā arī dziļu relaksāciju (piemēram, skriešanai un jogai, katrs 30 minūtes). Tātad Prana, dzīvības enerģija organismā, ko aktivizē skriešana un joga izplatīšana organismā. Varat arī saglabāt izstiepšanu pēc palaišanas.Praktiskais: Ja treniņa laiks ir pārāk garš, jūs varat ērti staigāt vienā dienā un darīt joga otrā.
Kura joga ir labākā?Labi ir visas klusās jogas formas, piemēram, Vini, Hatha, Benefit vai Iyengar-Joga ar ilgāk turētiem asāniem un mierīgu elpu. Ļoti svarīga ir sistemātiska dziļa relaksācijas tehnika Joga Nidra, kas veido secinājumu. Mazāk piemēroti ir stili, kuros jūs pēc tam braucat ķermeni, piemēram, Ashtanga joga, Power Yoga, Bikram vai Kundalini joga. Tas noved pie pārāk daudz enerģijas, kas pēc tam netiek izplatīta.
Joga vēl nav iespējama? Ne ilgi:
Relax programmaNeatkarīgi no tā, vai guļamistaba vai meža pļava - atradīsiet vietu savai jogas vingrošanai, kur jūs neuzmanīsieties, justies labi un atpūsties.
Leļļu Trick: Iedomājieties, ka esat lelle. Jūsu galvai ir piestiprināts vads, kas jūs nedaudz paceļ uz augšu - tas nodrošina taisnu stāju un nodrošina galvu mugurkaula pagarinājumā.
introspektīvs: Pie asānām, turiet acis taisnas, aizveriet acis un pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Vienmēr koncentrējieties uz treniņu un elpu.
Dziļa elpa: Aizveriet muti un elpot caur degunu. Kad ieelpojat, piepildiet vēdera un krūškurvja kameras no apakšas uz augšu: Pirmkārt, uzvelciet nabu uz priekšu un uz augšu, tad krūškurvja pacelšana un galu galā abas lāpstiņas tiek paceltas. Izelpot apgrieztā secībā.
Maigs vilnis: Elpošanas ritmam jābūt dabiskam un konsekventam - bez pārtraukuma vai stostīšanās. Iedomājieties gaisu kā viļņu, kas viegli un maigi plūst jūsu plaušās atkal un atkal.
Nepāra elpas: Katrai asanai vajadzētu turēt septiņas dziļas elpas - Advanced var ieelpot un izelpot deviņas reizes.
Nezaudējiet svaru: Pabeidziet katru treniņu tikpat uzmanīgi, kā to sākāt. Tā vietā, lai vienkārši nonāktu mierīgā pozā, asanas izšķīdiniet pretējā secībā.
Joga, bet nedarbojas? Izmantojot šo programmu, varat sākt tūlīt:
1. nedēļa: Loslaufen Pirmdiena: pārtraukums otrdiena: skriešana - trīs reizes 5 min Traben un 1 minūšu gājiens, tad 3 asanas plus pēdējais relaksācijas trešdiena: pārtraukums ceturtdiena: skriešana - divas reizes 10 minūšu brauciens ar 3 min. Sestdienas pārtraukums: skriešana - 20 min., Ļoti viegla trota, tad 3 asanas, kā arī pēdējais relaksācija Svētdiena: Joga - 30 min.
2. nedēļa: palieciet Pirmdiena: pārtraukums otrdiena: braukšana - trīs reizes 6 min. Trotēšana un 1 min. Soļošana pārmaiņus, tad 3 asanas plus gala relaksācija trešdiena: pārtraukums ceturtdiena: skriešana - divreiz 12 minūšu tropēšana ar 2 minūšu pārtraukumu, tad 3 asanas plus pēdējais relaksācijas piektdiena: Sestdienas pārtraukums: skriešana - 25 min. Ļoti viegli trota, tad 3 asanas, kā arī pēdējais relaksācija Svētdiena: joga - 30 min.
3. nedēļa: palielinājums Pirmdiena: pārtraukums otrdiena: skriešana - trīs reizes 8 min Traben un 1 minūte pārmaiņus, tad 3 asanas plus pēdējais relaksācijas trešdiena: pārtraukums ceturtdiena: skriešana - divreiz 15 min. Traben ar 2 min. Pārtraukumu, tad 3 asanas plus gala relaksācija piektdiena: Sestdienas pārtraukums: Running - 30 min. Ļoti viegli trotēt, tad 3 asanas un gala relaksācija Svētdiena: joga - 30 min.
4. nedēļa: atgūšanas nedēļa Pirmdiena: Break Tuesday: Run - Divreiz 10 min. Traben ar 3 min. Pārtraukumu, tad 3 Asanas plus Final Relaxation Trešdiena: Break ceturtdiena: joga - 30 min. (Visi asāni) Piektdiena: Break sestdiena: Run - 20 Min. , tad 3 asanas plus gala relaksācija Svētdiena: joga - 30 min.
Mūsu ekspertiClaudia Geis, jogas skolotājs un alternatīvais praktizētājs, izstrādāja jogas treniņu (www.theyogaroom.de), ārsts un treneris Stefans Mollnhauers izveidoja programmu sporta zālē strādājošām sievietēm (www.pro-formance.de).
