Joga ķermenim un dvēselei

Šajā lapā sākas jogas programma iekšējam līdzsvaram.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu programmu: Joga šai figūrai

Uzklikšķināt šeit, lai iegūtu programmu: Joga par jaunības mirdzumu

Chronoques DuVasteMonde jogas grāmata

Vēl vairāk joga: The ChroniquesDuVasteMonde grāmata! Mūsu speciālisti ir izveidojuši 14 programmas: atvieglotiem pleciem, spēcīgu muguru, lielāku pašapziņu, labāku aizmigšanu vai maigu fitnesa apmācību grūtniecības laikā un pēc dzimšanas. , , Turklāt: 25 svarīgākie jogas vingrinājumi, kas izskaidroti soli pa solim un kā viņi darbojas. Martina Behma un Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 lpp., 16,95 eiro.

Iekšējā bilances programma

Ja jūs reizēm jūtaties, ka viss jums kļūst pārāk daudz, jūs vairs nevarat atpūsties, un jums pat var būt kuņģa, galvas vai muguras sāpes, kas izraisa stresu, tad šī mazā joga programma ir ideāla jums. Piezīme: instrukcijas katram vingrinājumam var atrast nākamajā lapā.

Kalnu turēšana (1) dod stabilitāti un pašapziņu.

Ar jogas koku (2) gan fiziski, gan garīgi.

Abas rotācijas pozas (3 + 4) Saskariet ķermeņa puses harmonijā savā starpā, izstiepjot un stiprinot muguras muskuļus un palīdzot atbrīvot spriedzi.

Ceļa šūpoles (5) ir svētīgs apakšējai mugurai un atstāj jūs mierīgu un relaksējošu.

Liels ievads īsajai meditācijai (6) beigās: tas palīdz attālināties no ikdienas dzīves un atpūsties.

Vingrinājumi

1. Kalns Stāvēt stāvus ar jūsu ceļgaliem nedaudz saliekt. Pievelciet mucu un vēdera muskuļus nedaudz. Nolaidiet plecus uz muguras un izstiepiet muguru. Skats ir mierīgs un atvieglots. Ieelpot un izelpot piecas reizes.

2. Koks Stāvēt stāvus, kājām grieziet platumu. Paplašiniet rokas pie sāniem. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju. Paceliet labo kāju, pagrieziet labo ceļgalu uz āru un novietojiet kāju uz ceļa augstumu uz otras kājas. Ielieciet rokas pie galvas, lai jūsu plaukstām pieskartos. Saspiež vēdera muskuļus. Turiet apmēram piecus elpu.

3. Krustiņi ar rotāciju Sēžiet kājām ar kājām (iespējams, novietojiet salocītu segu zem sēžamvietas). Izstiepiet muguru no iegurņa. Kamēr elpot, lēnām paceliet rokas sānos līdz plecu augstumam. Palmas norāda uz priekšu. Elkoņi saliek. Nākamais izelpot, pagrieziet augšējo ķermeni un galvu pa labi. Turiet apmēram četrus elpu. Kad izelpo, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad pagriezieties pa kreisi.

4. Grozāms sēdeklis Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu. Ievietojiet kreiso kāju pa labi no labās kājas. Kamēr elpot, pagrieziet augšējo ķermeni un nolieciet pa kreisi, un ar labo roku nosedziet kreiso ceļgalu. Ievietojiet kreiso roku aiz pleca uz grīdas. Turiet apmēram astoņus elpu. Tad veiciet uzdevumu ar otru kāju.

5. Ceļa šūpoles Nogulieties uz muguras, vēlams uz biezas virsmas. Pievelciet kājas un novietojiet kājām gūžas platumu. Uz paklāja ir aizmugure. Paceliet ceļus uz vēderu, turot abas rokas. Izelpojot, lēnām velciet kājas pret augšējo ķermeni. Rokas paliek uz ceļiem. Kad ieelpojat, pārvietojiet kājas atpakaļ lēni. Alternatīva: labās kājas, pa kreisi. Atkārtojiet, līdz jūtaties skaidri, ka jūsu elpa ir nomierinājusies. Tad izstiepiet kājas un izsekojiet.

6. Starpposma meditācija Padariet sevi patiešām komfortablu: krustots ar salocītu segu vai stingru spilvenu zem muca. Bet jūs varat arī meditēt uz krēsla vai izkārnījumiem. Paceliet mugurkaulu no iegurņa. Izstiepiet kakla mugurkaulu un nedaudz nolaidiet zodu. Mazliet saspringt vēderu. Nometiet plecus atpakaļ un uz leju. Ielieciet rokas klēpī vai novietojiet tās uz ceļiem. Koncentrējieties uz elpu tagad: jūtaties kā gaiss ir nedaudz vēsāks, ieelpojot degunā nekā tad, kad izelpo. Palieliniet meditācijas laiku nedēļā pēc nedēļas: Pirmkārt, 20 dziļi elpas, tad 40 un tā tālāk. ->

Programmas attēls

Stingrām rokām, plakanam kuņģim, labi tonētām kājām un stingram mucam nav nepieciešams doties uz sporta zāli. To var izdarīt arī ar jogu, jo daudzas pozas ir spēka vingrinājumi, kas nostiprina muskuļus svarīgākajās jomās. Piezīme: instrukcijas katram vingrinājumam var atrast nākamajā lapā.

Laiva (1) trenē vēdera muskuļus tikpat efektīvi kā klasiskie sēdekļi.

Sānu leņķa atbalsts (2) tajā pašā laikā nostiprina slīpās vēdera muskuļus, kājas un sēžamvietas un rada jauku vidukli.

Loka pozā (3) tad ķermeņa aizmugure ir uz muguras, muca un aizmugures kāju muskuļi.

Varonīgs pozs (4) Pievelk augšstilbu. Turklāt varone ir pašpārliecināta un optimistiska - tas ir svarīgi taisnā pozā ikdienas dzīvē, kas darbojas kā pacēlums visam ķermenim.

Sēdus stāvoklī (5) kaut ko darīt jūsu pleciem, mugurai un kājām vēlreiz.

Beigās atpūtieties Profilakse (6).

Pilnīgs skaitļu treniņš, kas darbojas bez palīglīdzekļiem un var tikt integrēts pilnīgākajā tikšanās kalendārā!

Vingrinājumi

1. Laiva Viņi atrodas uz muguras un novieto rokas pie gurniem. Uzlieciet ceļgalus un paceliet kājas. Izelpojot vēdera muskuļus, ievelciet vēdera muskuļus. Nākamais elpošana. Paceliet apakšējās kājas, kā redzams fotoattēlā. Kamēr elpot, paceliet arī rokas un galvu. Nākamais elpošana. Esiet uzmanīgi, lai nolieciet galvu un zodu pārāk daudz uz ceļa. Pēdas un kājas paliek saliektas. Turiet apmēram divas elpas. Kā jūs izelpot lēnām nometiet galvu un rokas un ieliekiet pēdas atpakaļ. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes. Tad izsekojiet guļus stāvoklī.

2. Sānu leņķa atbalsts Nolieciet uz paliktņa. Bīdiet savu mucu pa labi uz grīdas. Atbalstiet savu labo apakšdelmu, turot kājas saliektas. Elkoņa locītava ir zem pleca, augšdelma ir perpendikulāra zemei. Izelpojot, sasprindzējiet vēderu un sēžamvietu un paceliet mucu, lai jūsu ķermenis būtu taisni no galvas uz ceļiem. Nākamais elpošana. Turiet aptuveni trīs elpu. Tad lēnām nolaidiet mucu. Atkārtojiet divas reizes. Pārslēdzieties uz otru pusi un trenējiet vēl trīs reizes.

3. priekšgala Nogulieties uz vēdera. Izstiepiet rokas pie muguras. Stingri pievelciet spraugas. Kad jūs izelpojat, paceliet augšējo ķermeni, salieciet apakšējās kājas un satveriet potītes ar rokām. Velciet kājas nedaudz, lai augšstilbi paceltu no zemes un radītu nelielu stieptas sajūtas. Nākamais elpošana. Turiet divas elpas. Atlaidiet, lēnām izstiepiet rokas un kājas.

4. Varonis Viņi stāv stāvus, ceļi ir vaļīgi. Izstiepiet rokas horizontāli uz sāniem. Paņemiet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju. Pēdas ir paralēlas. Dziļi saliekt labo kāju, līdz ceļš ir vertikāls virs kājas un apakšējās kājas. Ieelpošana. Paceliet rokas virs galvas, lai jūsu plaukstām pieskartos. Plecu lāpstiņas paliek uz leju. Turiet trīs elpu. Tad nolaidiet rokas pie sāniem, izstiepiet priekšējo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad atkārtojiet ar labo kāju.

5. Sēdēšanas vieta Viņi stāv stāvus, ceļi ir vaļīgi. Kad ieelpojat, izstiepiet rokas atpakaļ. Saspiediet vēdera muskuļus, velkot vēdera sienu. Lēnām, elpojot, dodieties uz ceļgaliem un virziet muguru atpakaļ. Nolieciet iegurni nedaudz uz priekšu. Palieciet šajā pozā apmēram trīs elpu. Tad ieņemiet dziļu elpu, izstiepiet ceļus un nolaižiet rokas, izelpojot.

6. Profilakse Stāviet stāvus ar vaļīgiem ceļiem un sasprindziniet augšstilba muskuļus. Paceliet rokas pie sāniem un virs galvas. Salieciet ceļgalus un virziet muguru atpakaļ. Salieciet augšējo ķermeni uz priekšu. Ja iespējams, pieskarieties grīdai ar rokām. Ļaujiet savai galvai piekārt. Sajūtiet, kā mugurkauls lēnām atslābina. Palieciet šajā pozā apmēram sešām elpām. Tad lēnām iztaisnojiet, atpūšot rokas uz augšstilbiem un pēc tam izstiepjot muguru.

Programma jauniešiem

Veselīgs, elastīgs, slaids un skaists - tas ir veids, kā mēs vēlamies palikt, un joga var palīdzēt. Galu galā, kurš ir iemācījies uzzināt un apgūt savu ķermeni ar jogas kustībām harmoniskāk, tam ir skaistāka poza un izstarots apmierināts miers, kas ir vienkārši pievilcīgs.

Turklāt joga palīdz saglabāt svaru, aktivizēt locītavas un veidot liesas, saspringtas muskuļus. Šeit ir īpaša anti-novecošanās jogas programma. Piezīme: instrukcijas katram vingrinājumam var atrast nākamajā lapā.

Dimanta sēdeklī (1) Stiepjas pleciem un krūtīm, kas ir vaļīga un nostiprināta.

Kaķis (2) elastīgina mugurkaulu un stiprina muguru.

Tā ir arī karaļa balodis (3) sagatavots: tas padara gūžas un jostas mugurkaula mobilo, var stimulēt hormonu veidošanos un uzlabot iegurņa orgānu apriti.

Suņu un valdes attieksme (4 +5) tie ir vienlīdz efektīvi, tie stiprina rokas, plecu un kāju muskuļus un padziļina elpošanu, lai visi muskuļi būtu labāk apgādāti ar skābekli.

Visbeidzot, laiva aktivizējas (6) atkal visu ķermeni un stiprina vēdera muskuļus.

Vingrinājumi

1. dimanta sēdeklis ar krūšu paplašinātāju Nogriezieties uz grīdas. Uzstādiet mugurkaulu. Samaziniet zodu, lai pagarinātu kakla mugurkaulu.Nogrieziet rokas aiz muguras un nedaudz paceliet. Palieciet šajā pozā apmēram piecas dziļas elpas. Tad atlaidiet rokas un jūtiet brīdi.

2. Kaķis Dodieties uz četrkāršo stendu. Kad elpot, veiciet muguru un paskatieties uz ceļiem. Ieelpojot, ļaujiet mugurai taisni un izstiepiet aizmuguri. Izejot, atgriezieties Katzenbuckel attieksmē. Atkārtojiet aptuveni piecas reizes.

3. Karaļa balodis Sākuma pozīcija ir četrkāršs statīvs ar taisnu atpakaļ. Izelpojot, pagariniet labo kāju uz muguras, saliekt kreiso ceļgalu un nolaidiet mucu uz kreisās apakšējās kājas. Iztaisnojiet galvu un ķermeņa augšdaļu, rokas paliek uz zemes. Tad novietojiet augšējo ķermeni uz kreisā augšstilba. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Uzlieciet pieres uz grīdas. Palieciet šo ceļu apmēram sešām elpām. Tad atgriezieties četrstūrī un atkārtojiet ar kreiso kāju izstieptu.

4. Suns Četrstūrveida statīvā lieciet pēdas un novietojiet tā, lai tikai pirksti pieskartos zemei. Kad jūs elpot, paceliet ceļgalus, dodiet rokas un roku spēku, un paceliet sevi, izstiepjot kājas (skat. Foto). Neaizsedziet galvu. Nostipriniet papēžus uz pamatnes. Palieciet šajā pozā apmēram trīs līdz piecas dziļas elpas, tad pāriet uz kuģa.

5. Valde No suņiem, kas skatās uz leju (skatīt 4. attēlu), atkal nometiet mucu un paceliet augšējo ķermeni un galvu. Stingri sasprindziniet vēderu un pom-poms un pievērsiet uzmanību taisnai mugurai. Rokas paliek izstieptas, pirksti uz zemes. Praksē suņu un galda vingrinājumus vismaz trīs reizes pēc kārtas.

6. Laiva ar ceļiem saliekta Viņi atrodas atpūsties uz muguras, rokas pie viņu ķermeņiem. Uzlieciet ceļgalus un paceliet kājas. Izelpojot vēdera muskuļus, ievelciet vēdera muskuļus. Nākamais elpošana. Paceliet apakšējās kājas. Nākamais elpošana. Alternatīvi velciet vienu ceļgalu krūtīs un izstiepiet otru kāju taisni. Paaugstiniet rokas un galvu, lai panāktu vēl lielāku efektu. Atkārtojiet aptuveni desmit reizes. Izelpot lēnām, nometiet galvu un rokas un ielieciet kājas atpakaļ.

Joga - tas ir vienkārši

Veikt pusstundu divas vai trīs reizes nedēļā, kurā jūs esat pilnīgi netraucēti. Labs spilventiņš (vēlams jogas paklājiņš), uz kura neatstāj basām kājām, padara šo praksi patīkamāku.

Pirmajos mēģinājumos ambīcija nav piemērota: piemēram, koks un dēlis var sākotnēji justies mazliet drebošs. Ja meditācija nāk klajā ar domām par strīdēšanos ar kolēģi vai pērkot nedēļas nogali, tas ir labi. Vienkārši elpot vairākas reizes un ļaujiet domām iziet cauri - tad izslēdziet katru praktizētāju.

Daži uzskata, ka ir patīkami klausīties kādu relaksējošu mūziku (mājiens: ja jūs joprojām meklējat klusu mūziku, paskatieties uz relaksācijas kompaktdiskiem ChroniquesDuVasteMonde.com veikalā).

Ļoti svarīgi: Jogas vingrinājumi var būt ķermeņa izaicinājums, bet, ja rodas sāpes vai reibonis, labāk ir pārtraukt. Kam ir problēmas ar mugurkaulu, pirms ārstēšanas jākonsultējas ar ārstu.