Šī 10 minūšu treniņa trenē jūsu iegurņa grīdu
Kāpēc iegurņa grīda ir tik svarīga?
Labi apmācīts bicepss - daudzas sievietes par to sapņo. Mūsu ķermenī ir muskuļi, kas ir daudz svarīgāki. Par mūsu veselību, mūsu enerģiju, mūsu harizmu un mūsu dzīvi. Bet šie muskuļi darbojas slepeni, nepamanīti un tabu - mūsu iegurņa muskuļus.
Pat tie, kas viņu pazīst, parasti viņai nerūp. Tikai tad, kad viņa izslīd, mēs pamanām, ko viņa dara mums katru dienu. Tā kā plaukstas izmērs, kas sastāv no trim muskuļu slāņiem, var darīt daudz vairāk nekā efektīvi aizvērt mūsu iegurņa izeju. "Iegurņa grīda (iegurņa) ir spēka centrs mūsu ķermeņa vidū," saka Irene Lang-Reeves, 49, sertificēts biologs un naturopath ar daudzu gadu pieredzi ķermeņa psihoterapijā. "Aktivizēšana var pilnībā mainīt jūsu dzīvi, padarīt jūs spējīgāku un piemērotāku, labāk, justies jaunākiem un justies jaunākiem." Iegurņa pamatne savieno kājas un kājas ar augšējo ķermeni un iztaisno mūs. Šie muskuļi ap kaunuma kaulu ir visu mūsu kustību atslēga, laba poza, dinamiska, stabila līdzsvars un harmoniska koordinācija.
Ja viņa ir spēcīga un aktīva, veselā spriedze uzkrājas visā ķermenī. Mūsu kustības ir šķidras, mēs stingri stāvam uz zemes, bet plecos ir vaļīgi, atvērti un brīvi. "Ja es apzināti izbraucu no iegurņa grīdas, mainās visu stumbru muskuļu tonuss," saka Irene Lang-Reeves. "Divās sekundēs vēders ir plakanāks, iekšējie augšstilbi tiek pacelti, es esmu dinamiskāka, jūtas labāk un uzreiz izskatās labāk."
Šāda poza ne tikai izceļ skaistumu un spēku, bet arī padara jūs garīgi izturīgāku, stabilāku, atvieglotu. Un tas mums nodrošina enerģiju. Āzijas kustību mācībām nekas jauns. Vai joga, Qigong vai Aikido, viņi visi izmanto aktīvo iegurņa grīdu - lai gan viņi to sauc par citu, lai uzlabotu dzīves enerģijas plūsmu. Pēc eksperta domām, "Mērījumi ir parādījuši, ka Pc muskuļa (pubococcygeus muskuļa) mērķtiecīga spriedze iegurņa grīdā ļauj vairāk enerģijas plūsma caur muguras smadzenēm uz smadzenēm, tāpēc aktīva iegurņa grīda darbojas kā sava veida dinamo - tas iekasē kustībā visu ķermeni. "
Iemesls ir pietiekami, lai regulāri trenētu iegurņa muskuļus. Vislabāk, pirms parādās pirmie trūkumi - it īpaši pirms estrogēna samazināšanās menopauzes laikā izraisa tā atpūtu pārāk daudz, un nesaturēšana apdraud urīnpūšļa prolapsu vai dzemdes prolapsu. Un vislabāk, lai iegurņa grīdas treniņu varētu integrēt ikdienas dzīvē. Pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, kastu pacelšana, dārzkopība, tas viss var apmācīt iegurņa grīdu, kad mēs jutīsimies par nepieciešamo spriedzi tur. Sākotnēji ir jēga apzināti aizņemt kādu laiku, lai praktizētu, lai labāk iepazītu šo nezināmo ķermeņa teritoriju.
Iegurņa treniņi ar dubulto grīdu, izmantojot video
Desmit iegurņa grīdas vingrinājumi mūsu programmā, ko Irene Lang-Reeves ir apvienojuši īpaši ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, ir ideāli piemēroti. Liela daļa no tā ir ikdienas lietošanai, to var pabeigt vēlāk ērti. Visos vingrinājumos iegurņa jākļūst stabilai, kamēr augšējais ķermenis, pleci un kakls paliek brīvi un viegli. Ja jūtat, ka jūs palielinās, kad saspringsiet iegurņa grīdu, jūs atrodaties īstajā vietā.
Tomēr tie, kas domā, ka viņi kļūst mazāki un jūtas saspiesti, nospiež viņu vēdera muskuļus, nevis muskuļus iegurņa grīdas pievilkšanas. Tad mazāk ir vairāk: labāk izmantot tikai pusi stiprumu un lēnām to palielināt. "Vingrinājumi jūtas spēcīgi, bet nekad neērti," saka iegurņa grīdas eksperts. "Ikviens, kas atklāj" iekāres spēks ", ir uzvarējis Power centrs pat prakse ir patiešām laba. "
dejotājs
Sēžiet uz krēsla, augšējais ķermenis ir taisns un tikai nedaudz slīpi uz priekšu, kājas ir griezes platumā, labās kājas ir nedaudz uz āru. Ķermenis ir ceļā. Šī dinamiskā pozīcija automātiski aktivizē ķermeņa pamatni. Jūs joprojām varat efektīvi nostiprināt to: elpot. Tad, izelpojot, salieciet kopā savas niezi, sasprindziniet iegurņa grīdu un pavelciet sevi no kājām uz nostāju. Tas rada plūstošu rotācijas kustību. Kad jūs atkal sēdēsiet, izvelciet savu kreiso kāju.
Atkārtojiet procesu katrai lapai desmit reizes. Jo vairāk jūs izmantojat muskuļu spēku iegurni, jo vieglāk tas būs. Jūs jūtaties enerģiski un dzīvi.
tabula laiks
Pieņemiet vietu galda priekšā.Viņam vajadzētu būt tik smagam, ka viņu nevar viegli pamest. Sēdieties uz krēsla priekšējās malas, muguras ir taisni, jūsu iegurņa nedaudz pagriezta uz priekšu, kājas nostāja. Elpojiet un pieskarieties galda malai ar rokām. Izelpot, izvelciet salmu tuberositātes kopā un stumiet pret galdu. Jūsu ķermeņa smaguma centram ir jābūt iegurņa, pleciem un kaklam. Kājām ir atļauts strādāt. Kad jūs ieelpojat, jūs atbrīvojat spiedienu. Nākamajā reizē, kad izelpojat, mēģiniet izvilkt galdu pret jums.
Atkārtojiet to desmit reizes pēc kārtas. Šo vingrinājumu var veikt labi starp galdu. Ja vēlaties tos nostiprināt, jūs varat turēt dažus spiediena un spiediena elpu - varbūt pat ar maksimālu spēku. Bet vienmēr patīkami un viegli palikt augšējā ķermenī.
tauriņš
Stiprības vingrinājumi guļot ir optimāli muskuļu veidošanai. Nogulieties uz muguras un uzlieciet kājas. Kakls ir garš, ja nepieciešams, novietojiet zem galvas spilvenu. Ļaujiet savām kājām brīvi sadalīties kājiņā, kāju pēdas atrodas viens pret otru. Šiem šķēršļiem nav jābūt ļoti tālu.
Ja Jums ir problēmas ar gūžas locītavām, jums jāliek spilveni zem ceļiem. Ja jūs gulēt ērti, jūs elpot dziļi un atviegloti kuņģī. Kad jūs izelpojat, nolieciet savu muguras leju apzināti pret grīdu, enerģiski nospriegojot savu iegurņa grīdu - ischial tuberosos vēršas pret otru - un piespiediet pēdas kopā. Nākamajā reizē, kad jūs ieelpojat, atpūtieties vēlreiz.
Atkārtojiet šo kustību desmit reizes. Tad ļaujiet savai iegurņa grīdai nedaudz pārtraukt, pirms pievienosies otrajai kārtai.
Barošanas papēži
Vēl viens izturības vingrinājums: atkal, ērti novietojieties uz muguras, kājas, kas novietotas gurnu platumā, augšējās un apakšējās kājas veido taisnu leņķi. Ielieciet papēži uz augšu, pirkstiem uz augšu. Dziļi ieelpojiet kuņģī. Kad jūs izelpojat, jūs noliecat muguru pret grīdu, saspiežot iegurņa grīdu, spiežot sēžas tuberositātes viens pret otru un vienlaicīgi nospiežot papēžus vertikāli. Nākamajā reizē, kad jūs ieelpojat, atkal atlaidīsiet šo spriegumu, iegurņa atpakaļ. Atkal ar šo kustību, veiciet divas kārtas ar desmit atkārtojumiem un nelielu pārtraukumu.
Radlerin
Tagad jūsu iegurņa grīda ir aktivizēta mazliet spēcīgāka. Sāciet šo vingrinājumu kā "papēža jauda". Pēc iegurņa iegurņa un vertikāli nospiežot papēžus, paceliet iegurni un labo kāju - kā leņķveida, kā tas ir - no grīdas. Jūsu rokas atrodas ķermeņa pusē kā atbalsts. Iegurņa iegriezums ir tikai slīpēts, nav izliekts, un tas nedrīkst vīlēt uz sāniem, ja pacelsiet kāju. Glabājiet elpošanu un saglabājiet spriegumu iegurņa grīdā apmēram 20 sekundes. Tad jūs nolaidiet kājām un atpūšaties no divām līdz trim elpām.
Atkārtojiet kustību ar otru kāju, piecas reizes katrā pusē. Ja jums tas patīk dinamiskāk, jūs varat braukt ar velosipēdu ar savu augšējo kāju - lūdzu, lēnā kustībā, lai jūs varētu saglabāt spriegumu. Vai arī jūs paceliet paceltu kāju uz priekšu un turiet to tieši virs grīdas. Jāsaglabā iegurņa grīdas spriedze.
Standwaage
Pēc spēka apmācības tagad notiek koordinācija. Vai jūs varat labi stāvēt uz vienas kājas? Līdzsvara vingrinājumi lieliski iegremdē iegurņa grīdu. Savukārt tas stabilizē ķermeni un palīdz saglabāt līdzsvaru. Izmēģiniet to: sēdēt taisni un atviegloti, kājas nedaudz atšķiras, ceļi nedaudz saliekti. Aktivizējiet savu iegurņa grīdu, pēc tam pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet labo kāju. Jūs saliekat augšējo ķermeni taisni uz priekšu. Pārliecinieties, ka muguras daļa nav apaļa - jūsu iegurņa grīda zaudēs spriedzi. Un nepārspīlējiet sevi.
Lai apmācītu iegurņa grīdu, nav svarīgi, cik liela ir jūsu kāja. Nelietojiet tālāk, nekā jūs varat droši stāvēt. Bet mēģiniet noturēt kāju gaisā 30 sekundes. Ja vēlaties pagriezt un pārvietot kāju un kāju, tas ir tikai labi. Vai arī jūs pagrieziet kājas paplašināšanu un ieliekat to vēlreiz. Ja vēlaties, varat arī izstiept kāju. Vienkārši spēlējiet ar šo kustību - un jūsu iegurņa grīdu.
alpīnists
Kāpjot pa kāpnēm, tas ir galvenais ikdienas treniņš jūsu iegurņa grīdai. Tas ir labākais, lai tikai uzliktu priekšgalu uz soli, tensing savu iegurņa grīdu un izmantojot savu spēku, lai jūs izspiestu ar savu zemāko kāju. Ja tas jūs aizvedīs uz augšu, jums tas ir piekārts. Jūs būsiet pārsteigti par to, cik enerģisks un svaigs jūs jūtaties pēc šādas dinamiskas pacelšanās.
Vairāk jautrības seksā, pateicoties Beckboden apmācībai?
HronikasDuVasteMonde WOMAN: Vai ir taisnība, ka iegurņa grīdas apmācība ietekmē seksualitāti?
IRENE LANG REEVES: Jā. Vingrinājumi stiprina iegurņa muskuļu veidošanos, veicina asinsriti un, iespējams, labvēlīgi ietekmē arī pudendāla nervu, galveno nervu iegurni. Bieži vien libido palielinās, klitors ir jutīgāks pret stimulāciju un uzlabojas orgasms.Pirmām kārtām, sievietes jūt, ka viņu vēders, viņu sievišķības centrs ir daudz apziņas un intensīvāks. Tādā veidā viņi atkal atklāj savas ķermeņa jutīgās spējas un labāk spēj noteikt savu seksualitāti. Kas tiešām jūtas mājās viņa iegurņa vienkārši bauda seksu vairāk. Sievietēm, kas regulāri veic iegurņa pamatnes vingrinājumus, nav nepieciešama mākslīga stimulācija. Un daudzi vīrieši vairs nav Viagra.
Vai šādi vingrinājumi var uzlabot vecāku pāru mīlestības dzīvi?
Īpaši ar tiem. Estrogēna samazināšanās menopauzes laikā samazina vēlmi pēc dzimuma. Tomēr daudzi pāri vēl arvien piesaista viens otru ar dziļu mīlestību. Regulāra iegurņa grīdas apmācība palīdz viņiem baudīt nobriedušu seksualitāti pat bez spēcīgas vēlmes, bieži vecumā.
Kādi vingrinājumi īpaši uzlabo vēlmi un kaislību?
Visas ļoti specifiskās kontrakcijas iegurņa laukuma teritorijā. Sievietes, kas var precīzi atpūsties un atpūsties savā muskuļos bez krampjiem, palielina savu prieku un savu partneru prieku.
Ko tu domā?
Ne tikai pati sieviete, bet arī vīrietis, tas ir ļoti patīkami, kad viņa mīlestības laikā aktīvi izmanto viņas iegurņa muskuļus. Tas rada intīmu dialogu starp dzimumorgāniem. Un šī aktīvā loma sniedz sievietēm spēcīgāku erotisku auru. Galu galā, sekss ir vairāk nekā muskuļu darbs.
Kas var palīdzēt ar problēmām?
Viens no pēdējiem medicīniskajiem tabu ir, pēc Pasaules Veselības organizācijas (PVO) \ t urīna nesaturēšana, ko parasti izraisa vāja iegurņa grīda: Galu galā, katrai piektajai vācu sievietei, kas vecāka par 25 gadiem, ir grūtības ar paaugstinātu urināciju un nesaturēšanu. Neskatoties uz augstām ciešanām un labām atveseļošanās iespējām, tikai sievietes veselības koalīcijas pētījums liecina, ka tikai 60 procenti no tiem, kas cietuši, dodas uz ārstu. Mēs jautājām fizioterapeita un iegurņa grīdas eksperta Franziska Liesnera, kura sievietēm visbiežāk ir sūdzības par to, ko viņiem vajadzētu pievērsties ikdienas dzīvē - un kas ir lielākās kļūdas.
ChroniquesDuVasteMonde: Kurām sievietēm ir problēmas ar iegurņa grīdu?
FRANZISKA LIESNERNo vienas puses, jaunām sievietēm, kas ir grūtnieces, un jaunām māmiņām, kuru iegurņa grīda ir izstiepta grūtniecības un dzemdību laikā, lai viņš tagad būtu ļoti vājš - un to apgrūtina daudzas, bieži vien nepareizas bērnu un bērnu sēdvietas. Bet tur ir arī sievietes, kurām nav bērnu, bet strādājot tik saspringti, ka viņas ķermeņa krampji un iegurņa muskuļi vairs nav vaļīgi. Tad runa ir par tā dēvēto iegurņa grīdas spastiskumu, ko cita starpā var sajust sāpes vēderā, menstruāciju traucējumi un kontinences problēmas.
Turklāt vecumdienās iegurņa grīda var kļūt vājāka - tas daļēji ir saistīts ar mainīgo hormonu līdzsvaru. Iemesls var būt liekais svars un vispārējs saistaudu vājums. Visos gadījumos mēs parādām saviem pacientiem īpašus vingrinājumus un metodes, kas palīdz viņiem ikdienas dzīvē.
Kā parādās problēmas?
Parasti tas sākas ar to, ka sievietes kaut kā jūtas kājās, un pēc tam lēnām tiek pievienots neliels urīnpūšļa vājums: sākumā jūs varat zaudēt tikai vienu pilienu, pēc gada pēkšņi divi - un galu galā sievietes beidzot sākas Savas ikdienas dzīves saskaņošana no sporta līdz pludmales braucieniem.
Vai ir kādi citi simptomi?
Bieži aizmugures, kakla un mugurkaula rajonā ir saspīlējums. Turklāt var rasties sāpes vēderā un gremošanas traucējumi - pat hemoroīdi izraisa problēmas ar iegurņa grīdu.
Ar savlaicīgu terapiju jums ir labas izredzes gūt panākumus. Kāpēc ne vairāk sieviešu dodas uz ārstu?
Daudzas sievietes vienkārši neuzdrošinās runāt par nesaturēšanu - īpaši ar savu ārstu vai īpašiem konsultāciju centriem. Un, ja viņi audzina drosmi, ne vienmēr ir viegli atrast pareizo ārstu. Daudziem maniem pacientiem ir pienācīga odissija, pirms viņi nāk pie manis.
Un kā ar vecmātēm?
Protams, pirmās sešas līdz astoņas nedēļas pēc dzemdībām, kad tās parasti rūpējas par sievietēm, tas viss ir par bērnu un kā pareizi barot bērnu ar krūti - tur nav daudz laika, lai iegrožotu iegurņa grīdu. Turklāt dažreiz ir teikts, ka pirmajās astoņās nedēļās jums nevajadzētu darīt neko. Bet tas ir nepareizi: Jūs varat sākt tūlīt ar iegurņa grīdu, bet ļoti viegli.
Kas ir pareizā kontaktpersona?
Ir ginekologi, kuriem ir "urogynoloģiskā" izglītība, tāpēc ļoti labi pārzina šajā jomā, bet var palīdzēt arī urologi un proktologi. Daudzās pilsētās ir arī iegurņa centri. Un tagad arvien vairāk fizioterapeitu specializējas iegurņa grīdā.
Vai ir sporta veidi, kurus labāk darīt bez?
Parasti visi tie, kas ir apstājušies ārpus kustības, piemēram, teniss vai skvošs. Bet arī ar vēdera vingrinājumiem vajadzētu būt uzmanīgiem: lai neapgrūtinātu iegurņa grīdu pārāk daudz, tai ir jābūt saspringtai - tas tomēr padara tikai mazākās sievietes pareizi.Labi, piemēram, ir riteņbraukšana, nūjošana vai peldēšana.
Vai ir taisnība, ka montiera iegurņa grīda palielina vēlmi pēc dzimuma?
Īpaši pēc dzimšanas maksts muskuļi bieži ir tik mīksti, ka sekss nav jautri vai pat sāpīgs; Ar īpašiem stiprināšanas vingrinājumiem jūs varat palielināt savu prieku un vieglāk iegūt orgasmu.
Vai jūs varat pārspīlēt?
Jā, ja jūs pastāvīgi saspringsiet iegurņa grīdu - tāpēc ir ļoti svarīgi, lai arī starp laikiem jūsu muskuļi būtu atviegloti.
Video Ieteikums:
