Pavasara treniņš
Kick-off: Ejam!
Vācu futbolisti ir vientuļi līderi: pasaules čempioni un 2005. gads sestajā Eiropas čempionā. Tas ieguva balvu „Gada sportists”. Sporta fizioterapeits Christel Arbini, kurš daudzus gadus trenē sieviešu nacionālo komandu: "Mēs ļoti efektīvi trenējam, bet vienmēr esam veseli." Tāpēc mēs kopā ar viņu esam izstrādājuši savu jauno treniņu, lai palīdzētu jums pavasarī dzīvot. Un tas ir darīts:
Pirmkārt, jauks un silts Kad tas ir auksts ārā, iesildīšanās programma sākas ar vieglu kāju stiepšanu - vasarā, kad tas ir jauki un silts, sāciet ar jogu
1. Sildīšana: kāju izstiepšana un skriešana
Ja tas joprojām ir auksts ārā, sāciet ar divām stiepšanās vingrinājumiem kājām. Ar to ķermenis sasniedz darba temperatūru. Tad jūs sākat staigāt, aptuveni 20 minūšu garumā. Muskuļi un locītavas tiek perfūzētas, saites tiek elastīgas. Pareizais braukšanas stils ir svarīgs: noņemiet kājas, saliekt rokas un ļaujiet tām spēcīgi rezonēt. Rokas vienmēr atrodas ķermeņa malās. Tā kā tie, kas ļauj ieročiem svārstīties tikai ikdienā ķermeņa priekšā, neuzbūvē ķermeņa spriedzes un var ievietot arī starp nevienu spurtu. (Ja jūs neesat regulāri strādājis, to nevajadzētu darīt tikai pēc aptuveni četru līdz sešu nedēļu ilga treniņa.) DVD alternatīva, ja jums nepatīk braukt: Sāciet ar iesildīšanos filmā.
2. stiprības apmācība
Visi vingrinājumi tiek veikti ar elastīgu joslu, ko saņemat katrā sporta veikalā. Priekšrocība: Trīsdimensiju muskuļi ir pilnībā izmantoti, tāpēc tas ir ļoti efektīvs. Pret frekvenču joslas pretestību uzreiz tiek nostiprinātas vismaz divas muskuļu grupas, piemēram, augšstilba un augšstilba muguras, krūšu un plecu muskuļi. Tas ir tik ērts, ka jūs varat to nogādāt jebkurā vietā - kabatas izmēra sporta zāle! DVD alternatīva, ja jums nav lentes: Veiciet spēka treniņu no filmas. Un, protams, ja jūs esat piemērots, jūs varat darīt visus vingrinājumus pēc kārtas.
3. Šiatsu stiepšanās
Gada beigās stiepšanās programma ne tikai paplašina muskuļus, ko saīsina spēka treniņš, bet arī saskaņā ar tradicionālās ķīniešu medicīnas mācībām vienlaicīgi jāstiprina enerģijas plūsma un tādējādi arī iekšējie orgāni. Piemēram, izstiepjot muguru un kājas, urīnpūšļa-nieru meridiāns nonāk plūsmā. (Tas ir labi pat pēc gariem lidojumiem vai automašīnu braucieniem.) Jūsu ieroču izstiepšana stiprina plaušu meridiānu. Ķermeņa malas stiepšanās no kājām uz rokām atbalsta aknu-žultspūšļa meridiānu. Un izstiepjoties no papēža sēdekļa, aktivizē liesas-aizkuņģa dziedzera meridiānu.
Cik bieži man vajadzētu izmantot?
Labākās trīs līdz četras reizes nedēļā: dienas treniņš, dienas pārtraukums, treniņš, pārtraukums un tā tālāk ... tad jūs esat vasarā tik labi kā pasaules čempions!
Sildīšana ar kājām
1. Sāciet ar savu labo kāju: izveidojiet augšpusi, pēc tam pārvelciet visu pēdu un uzlieciet to. Izstiepiet knaibles pret teļu un lēnām atkal uzlieciet to uz pirksta. 15 reizes. Page maiņa.
2. Izstiepiet knaibles pret teļu un lēnām atkal uzlieciet to uz pirksta. 15 reizes. Page maiņa.
3. Jūsu pirksti ir daudz elastīgāki, nekā jūs domājat. Un tā jūs esat uzreiz silts: apsēdieties un ļaujiet tikai jūsu lielajiem pirkstiem bob uz augšu un uz leju. 15 reizes. Tad ir mazie, un lielajiem ir pārtraukums. 15 reizes.
Spēka treniņš ar elastīgo joslu
Viņiem ir nepieciešami divi līdz divi un puse metru saites, kas ir pieejamas vismaz trīs stiprās daļās (nedaudz elastīgas, vidēji elastīgas un ar spēcīgu pretestību). Tātad jūs varat noteikt pašas apmācības grūtības.
Krūšu un plecu muskuļiem Brīvi šķērsām kājas, turiet elastīgo joslas plecu platumu starp rokām. Rokas ir saliektas pie ķermeņa. Tagad, kad izelpojat, velciet apakšdelmus uz āru, velkot plecu lāpstiņas kopā, pēc tam ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. 2 reizes 15 atkārtojumi. Starp citu, paņemiet īsu pārtraukumu un sakratiet rokas.
Par augšstilbu un augšstilbu aizmuguri Apgrieziet joslu ap labo kāju, aptiniet galus ap rokām un staigājiet četrstūrī. Apakšstilba un augšstilba taisnā leņķī, apakšdelmi plecu platumā. Pievelciet joslu ar kājām (kreisā ceļgala fiksē joslu). Izelpojot, paceliet kāju taisnā leņķī - zemāku ieelpojot. Nesagrieziet dobi atpakaļ, vēders ir stingrs. 10 reizes. Page maiņa. Atkārtojiet šo uzdevumu.
Pleciem, rokām un mugurai Sēdiet pāri kājas un turiet lentes plecu platumu starp rokām.Tagad izstiepiet vēderu un izvelciet joslu krūšu augstumā, izstiepiet rokas un virziet joslu aiz ķermeņa. Sašauriniet plecu lāpstiņas. Ielieciet joslu atpakaļ ķermeņa priekšā - un atlaidiet spriegumu. Uzņemiet dziļu elpu. 2 reizes 10 atkārtojumi. Starp tām sakratiet rokas.
Gurniem un augšstilbiem Savienojiet lenti kopā, lai troksnis būtu viens pēdas garš. Ielieciet joslu ap potītēm, pagrieziet pa labi, galvu uz izliektās rokas. Tagad izstiepiet lenti. Elpojot, paceliet kreiso kāju un ieelpojiet. Nevelciet gurnus atpakaļ, kuņģis ir saspringts. 20 reizes. Page maiņa. Atkārtojiet uzdevumu vienu reizi. Sakratiet kājas starp tām.
Ķermeņa pusēm Stāvējiet ar savu labo kāju uz lentes gala un velciet lenti pa galvu ar labo roku. Atbalstiet kreiso roku jostasvietā. Tagad, elpojot elpu, nolieciet augšējo ķermeni uz kreiso pusi un velciet nabu uz mugurkaulu - ieelpojot, atkal atbrīvojiet spriegumu. Kājas ir nedaudz saliektas, vēders un saspringts. 15 reizes. Page maiņa. Un atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.
Shiatsu stiepšanās
Mazs pārtraukums Starp treniņu dienām jābūt vismaz brīvdienai - un neaizmirstiet dzert pietiekami daudz, vēlams, minerālūdeni vai ābolu sulu.
Kājām, mugurai un rokām Stāvēt plecu platumu, uzgalis vērsts uz priekšu. Izelpojot, izstiepiet kājas, zodu krūtīs, šķērsojiet īkšķi aiz muguras, izstiepiet rokas un nolaidiet augšējo ķermeni uz priekšu. Dziļi ieelpojiet vēderu un turiet 30 sekundes. Starp citu, izelpot vienu reizi izelpot. Un tad atkal pagrieziet vortex.
Ķermeņa pusēm Šķērsojiet savu kreiso kāju pa labi un velciet labo roku pār galvu. Tagad izelpojiet zodu uz krūtīm, saspringtu kuņģi un izstiepiet augšējo ķermeni kreisajā pusē, nedodiet dobu krustu. Turiet nospiestu 30 sekundes, vienmērīgi ieelpojiet, vienreiz pa laikam izstiepiet, kamēr izelpojat. Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas un nomainiet puses.
Pleciem un augšdaļai Sēdiet brīvā krustveida kājiņā un ielieciet apakšdelmus krūškurvja priekšā. Tagad, izelpojot, izstiepiet rokas, turiet nospiestu 3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī, kad ieelpojat. 3 reizes.
Par kuņģi Atrodoties uz vēdera, jūsu pirksti norāda uz rokām, jūsu rokas atrodas pie jūsu pleciem, jūsu elkoņi ir vērsti atpakaļ. Tagad paceliet augšējo ķermeni, kamēr izelpojat. Kurš var, padara kaklu ļoti garu un izskatās uz augšu. Uzņemiet dziļu elpu un turiet 20 sekundes.
Par gurniem Nolieciet, novietojiet savu labo kāju uz augšu. Novietojiet apakšdelmus kopā, lēnām nolaižot augšējo ķermeni, kā izelpot, un virziet rokas uz grīdas blakus jūsu kājām. Uzņemiet dziļu elpu, turiet 20 sekundes. Izelpojot, lēnām paceliet augšējo ķermeni un nomainiet sānus.
Augšstilbiem, krūtīm un vēderam Sēdieties starp jūsu papēžiem un lēnām nolaidiet augšējo ķermeni, kad izelpojat. Atpūtieties apakšdelmus uz zemes. Uzlabotie studenti aizņem plecus un pagarina ieročus atpakaļ. Uzņemiet dziļu elpu, turiet 30 sekundes un izstiepiet vienu reizi. Palieciet lēni - un sēdiet uz papēžiem.
Kājām un ķermeņa pusēm Savākt kājas un izstiepiet rokas uz sāniem. Reizes rokas un pagrieziet plaukstas uz augšu. Tagad, izelpojot, izstiepiet augšējo ķermeni uz labo pusi, ievelciet rokas uz labo kāju. Uzņemiet dziļu elpu un turiet 30 sekundes. Izstiepiet vienu reizi. Atlaidiet stiept, lēnām paceliet augšējo ķermeni un izstiepiet otru pusi.
Par muca Nogulieties uz muguras un paceliet kreiso ceļgalu. Aplieciet kreiso ceļgalu, velciet uz krūtīm un novietojiet labo apakšējo kāju pār kreiso ceļgalu. Uzņemiet dziļu elpu, turot 30 sekundes. Izstiepiet vienu reizi. Galva paliek uz zemes, kakls ir garš. Page maiņa.
Atpakaļ un kājām Sēdieties un aizveriet kājas. Izelpojot, izvelciet zodu uz krūtīm, paskatieties uz vēdera pogu un izstiepiet augšējo ķermeni augšstilba virzienā. Uzņemiet dziļu elpu un turiet 30 sekundes. Kad jūs izelpojat, izstiepiet vienu reizi, sasprindziniet pirkstus un nosedziet kājas.
Elastīga josla pēc pasūtījuma Tuvumā nav sporta veikala? Pēc tam varat pasūtīt grupu arī DTB veikalā Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tālr. 065 62/61 55 Fakss 065 62/61 92 E-pasts: shop@dtb-online.de
Grupai ir trīs dažādas stiprās puses iesācējiem (sarkanā krāsā), uzlabotas (zaļā krāsā) un ļoti labi apmācīti (zilā krāsā). Tas maksā 13,50 eiro, ieskaitot iepakojumu un piegādi.
