Pilates: zaudēt svaru vasaras skaitlim

Garantēta spriedze!

Juliana Afram

Labas ziņas: tas nebūs ilgi pirms vasaras kleitas pirmās dienas. Jūs vēl neesat gatavs? Tad tikai viena lieta palīdz: efektīvāka apmācība. Izmēģiniet Pilates!

Mūsu 20 minūšu treniņš visam ķermenim stiprina dziļos muskuļus un līdz ar to ķermeņa vidū. Vingrinājumi stabilizē mugurkaulu, harmonizē elpošanu un kustības un uzlabo stāju.

Un jūs redzēsiet jauno fitnesa: jo Pilates veido liesus, elastīgus muskuļus. Tas viss ir veiksmīgs īsā laikā - ja ievērojat dažus spēles noteikumus.

Vilciens 2, labāk 3 reizes nedēļā.

Atrodiet vietu, kur jūs varat būt netraucēti un koncentrēties uz vingrinājumiem. Jums ir nepieciešams tikai vingrošanas paklājs.

Sāciet ar desmit minūšu sirdsdarbības treniņu, lai iegūtu izturību. Īsās piepūles fāzēs mēģiniet patiešām virzīties uz ierobežojumu. Atkopšanas fāzē impulsa ātrumam vajadzētu atkal samazināties. Starpība starp stresu un atgūšanu ir 1: 3, ti, z. Piemēram, 15 sekundes no pilnas slodzes un pēc tam 45 sekundes pēc atgūšanas.

Vienmēr pievērsiet uzmanību kustību kvalitātei atsevišķu Pilates vingrojumu laikā. Pilates centrā ir tā dēvētā Powerhouse (sk. Lodziņu): šī muskuļu zona vingrinājumu laikā vienmēr ir saspringta.

Sākumā pēc katras nodarbības veiciet īsus pārtraukumus.

Atkārtojiet vingrinājumus 10 līdz 15 reizes.

Juliana Afram jau vairāk nekā desmit gadus strādā ar Pilatesu. Sporta vadītājs un personīgais treneris pieder pie Studio 1880 Hamburgā, kā arī vada Power Pilates institūtu Vācijā.

Nākamajā lapā: Powerhouse - svarīgs plakanam kuņģim

Video: Pilates treniņš

Lielā ChroniquesDuVasteMonde video sērija par plakanu vēderu un spēcīgu muguru.

Nekad bez: Powerhouse

Powerhouse sauc par Pilates centrālajiem dziļajiem muskuļiem kuņģī un iegurni. Šo spēku centru, kas atbalsta mugurkaulu, pirms katra vingrinājuma apzināti nospiež. Pirms treniņa sākšanas trenējiet vēdera un iegurņa muskulatūras muskuļus:

Novietojiet rokas uz vēdera un ieelpojiet caur degunu un caur muti. Iedomājieties, ka ribas paplašinās kā balons. Kad jūs izelpojat, jūs atbrīvojat gaisu. Kad jūs elpojat, jūsu vēdera siena pārvietojas pret jūsu rokām, un, izelpojot, jūs apzināti velkot nabu un ārā. Iedomājieties rāvējslēdzi, kas iet no krūma līdz krūtīm. Nākamajā reizē izelpojot, saspringt iegurņa grīdu un garīgi aizveriet iedomāto rāvējslēdzēju uz vēdera. Ieelpojot, atkal atlaidiet spriegojumu.

Lai sāktu: sirds treniņu

Pirmkārt, palaidiet 5 minūtes uz vietas. Tad nāk nedaudz treniņu intervāla: velciet ceļus uz krūtīm, cik ātri vien iespējams. Pēc 15 sekundēm dodieties uz 45 sekundēm taisni uz lektu. Atkārtojiet to pirmo reizi 5 reizes, tad 8 līdz 10 reizes.

1. Pēdas

Kā tas darbojas: Vingrinājumi vēdera un iekšējās augšstilba muskuļos, stabilizē iegurni un mugurkaulu.

Tādā veidā tā darbojas: Jūs sākat guļus stāvoklī. Rokas ir galvas aizmugurē. Paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu līdz galvas galiem. Leņķi leņķī, augšstilbi ir vertikāli un veido taisnu leņķi ar apakšējām kājām. Papēži ir aizvērti un ceļi atvērti plecu platumā. Powerhouse ir saspringts (pa kreisi). Ieelpot, lai sagatavotos, ar izelpu izstiepj kājas uz priekšu 45 grādu leņķī (pa labi). Papēži paliek kopā. Ieelpojot, atkal salieciet kājas. 10 līdz 15 reizes.

svarīgi: Ja jūtat vingrojumu aizmugurē, izstiepiet kājas taisni uz augšu.

2. Pievilkšanas siksnas un T-pozīcija

Kā tas darbojas: Ar šo vingrojumu jūs stiprināt visu ķermeni.

Tādā veidā tā darbojas: Atrodieties uz vēdera, kājas ir aizvērtas. Novietojiet rokas zem pleca. Jauda ir saspringta. Paceliet augšējo ķermeni no paklāja. Pagrieziet rokas uz priekšu gar ausīm (iepriekš), pēc tam izvelciet elkoņus tuvu ķermenim un paceliet rokas līdz iegurņa līmenim. Ja šo uzdevumu atkārtojat desmit līdz piecpadsmit reizes, atveriet rokas sānos plecu augstumā līdz T pozīcijai (zemāk). Sāciet kustību, pavelkot lāpstiņu galus līdz sēžamvietai. Tad ielieciet izstieptos ieročus virs sēžamvietas un pulsējiet ar rokām līdz 3 reizēm, ar plaukstām saskaroties viens pret otru.

svarīgi: Viegli piespiediet kāju balstu paklājā un sasprindziniet augšstilbu. Ja vingrinājums ir nepatīkams muguras lejasdaļā, atveriet kāju gūžas platumu.

3. Teaser sagatavošana

Kā tas darbojas: Šis vingrinājums trenē vēdera dobumu un uzlabo mugurkaula kustību.

Tādā veidā tā darbojas: Nogulieties uz muguras un uzlieciet kājas. Celiņi ir aizvērti un rokas atrodas pie ķermeņa. Izstiepiet vienu kāju uz priekšu augšpusē. Celiņi paliek augstumā (virs). Paceliet galvu un nolieciet paklāju. Ievelciet sēdeklī, virpuļot pēc virpuļošanas, velciet pirkstus uz ceļiem, spīdumu un pret savu lielo pirkstu. Paceliet krūšu kaulu, rokas tagad ir paralēlas izstieptajai kājai (zemāk). Pēc tam kontrolējamā veidā velciet atpakaļ paklājiņā, pēc virpuļvada.

svarīgi: Ja jūs nevarat to izdarīt uz sēdekļa, tas nav slikti. Pēc tam vienkārši ritiniet līdz galotnēm. Pārliecinieties, ka vingrinājums tiek veikts bez impulsa, lai aizsargātu muguru. Glabājiet elpošanas plūsmu. Katra lapa 3 reizes.

4. Short Box sērija

Kā tas darbojas: Šī vingrojumu sērija stabilizē iegurni un veido vidukli.

Tādā veidā tā darbojas: Sēdiet taisni, kājas atvērtas gurnu platumā, papēžiem. Noapaļošanas pozīcijā (pa kreisi) novietojiet rokas ap jostasvietu un pārvelciet ar augšējo ķermeni. Ieelpojiet, nolieciet iegurni un nolieciet mugurkaulu pēc skriemeļa, līdz skropstu galiņi pieskaras matam. Izelpot, padziļināt spēkstaciju un atkal un atkal apgrieziet vortices. Taisnajai muguras pozīcijai (vidū) sēdiet vertikāli un izstiepiet rokas uz augšu. Pievelciet sēžamvietas un nedaudz nolieciet muguru taisni. Nāciet atpakaļ vertikālā stāvoklī. Iedomājieties, ka jūsu mugurkauls ir taisna stienis. Saglabājiet kājām saspringtas. Lai pagrieztu pozīciju (pa labi), sēdiet vertikālā stāvoklī, izstiepiet rokas. Ieelpojot, izvelciet mugurkaulu, pagrieziet augšējo ķermeni vienā pusē, kamēr izelpojat, turot iegurni taisni. Tad atgriezieties vidū, peidžeri. Katrs vingrinājums 4 reizes.

svarīgi: Ja sēžot stāvus ar kājām, kas izstieptas, ir nogurdinošs, sēdiet uz spilvena.

5. Long Stretch Series

Kā tas darbojas: Šie vingrinājumi stiprina visa ķermeņa muskuļus. Praktizējiet katru pozīciju individuāli, tad viss kopā

Tādā veidā tā darbojas: Sāciet ar garo stiepšanos (augšējā kreisajā pusē), garo atbalsta pozīciju. Rokas ir zem pleciem, papēži virs pirkstiem. Pagrieziet elkoņus viens pret otru. Ieelpošana. No šejienes mēs turpinām dziļu push-up pozīciju (augšējā labajā pusē). Salieciet elkoņus un turiet tuvu viduklim. Ķermenis veido garu līniju no vainaga līdz papēžam. Izelpot. Uz leju stiepjas (apakšējā kreisajā pusē) nolaidiet ceļus uz paklāja, pēdas balsts tagad atrodas uz paklāja un velciet ar augšējo ķermeni gar paklāju uz priekšu caur rokām. Uzcelt augšējo ķermeni. Tagad rokas ir izstieptas. Skatiens ir vērsts uz priekšu, naba velk uz iekšu un uz augšu, un sēžamvieta ir nedaudz saspringta. Ieelpošana. Tad nogrieziet zodu uz krūšu kaula un uzlieciet pirkstiem. Paceliet sēžamvietas un izstiepiet apgrieztu V uz augšu izstiepšanu (apakšējā labajā stūrī). Jūs novietojat papēžus uz paklāja, jauda paliek saspringta. Plecu lāpstiņas velk uz sēžamvietām. Izelpot. Sāciet nākamo kārtu ar garo posmu. 6-8 reizes.

Video: Pilates treniņš

Lielā ChroniquesDuVasteMonde video sērija par plakanu vēderu un spēcīgu muguru.

Padoms: Pilates programmu, kas ietver trīs papildu vingrinājumus, var bez maksas lejupielādēt šeit kā pdf: Pilates: novājēšanu vasaras skaitlim