Uzturvielas: es tevi garām!
Dzelzs: pamodina šūnas
Dzelzs regulē skābekļa transportēšanu organismā. Daudz skābekļa, kas mūsu šūnām nepieciešams z. B. sportā. Kopumā mūsu ķermenī cirkulē apmēram 2,5 līdz 4 grami metāla, lielākā daļa no tā ir asinīs, un aptuveni 10 procenti tiek uzglabāti aknās.
Pārāk maz? Trūkums nav uzreiz pamanāms, jo mūsu ķermenis var uzglabāt dzelzs rezerves asinīs un aknās. Tomēr pēc kāda laika mūsu āda ir gaiša un gaiša, mēs jūtamies saspringti, nagi ir trausli, mati ir blāvi, mums nav apetītes. Bieži āda arī asaras pie mutes leņķiem. Asins analīze var ātri noteikt dzelzs deficītu. Sievietēm ar smagu menstruālo asiņošanu, veģetāriešiem, izturības sportistiem un grūtniecēm ir īpaši liela varbūtība, ka tās cieš. Veģetāriešiem trūkst svarīga dzelzs avota bez gaļas. Grūtnieces noņem bērnu dzelzi, lai izveidotu savas šūnas. Izturības sportisti sviedru daudz dzelzs. Vēl viena problēma: dzelzi ir grūti izmantot organismam. Mums ir jāēd aptuveni četras reizes vairāk pārtikas nekā mūsu ķermeņa vajadzībām.
Tas palīdz: Augstākās klases dzelzs avotu vidū ir gaļa. Dienas deva ir z. 300 gramos liellopu steika vai 100 grami teļa aknu. Arī dārzeņu pārtikas produkti satur dzelzi, ko mūsu ķermenis nevar izmantot tik labi. Bet ir viens sabiedrotais, C vitamīns. No augļu kastes visdažādākā daļa atbalsta dzelzs uzņemšanu.
Kā sabotāži piemēro: Tanīni (piemēram, melnā tēja, kafija), kalcijs (piena produkti), skābeņskābe (spināti) un cinks (siers). Tās bloķē dzelzs uzsūkšanos zarnās. Mūsu diētai tas nenozīmē, piemēram, jogurta iemērkšanu steikā, bet lielu glāzi apelsīnu sulas dzert. Uztura bagātinātāji var būt noderīgi, bet tikai tad, ja ārsts ir noteicis dzelzs trūkumu, jo pārāk daudz dzelzs palielina organisma oksidatīvo stresu un pēc tam var darīt vairāk kaitējuma nekā laba. Dzelzs deficīta gadījumā ir tabletes. Arī ideāls ir veselības pārtikas veikala sulas (piemēram, augu asinis), kas satur citas barības vielas, piemēram, B6 un B12 vitamīnus, kā arī folijskābi. Šī triāde nodrošina, ka mēs ražojam pietiekami daudz jaunu asins šūnu.
Cinks: miesassargs imūnsistēmai
Cinks ir daļa no aptuveni 150 fermentiem un ir iesaistīts daudzās vielmaiņas reakcijās mūsu organismā. Tas stimulē imūnsistēmu, regulē piena ražošanu zīdīšanas laikā un palīdz aizkuņģa dziedzeris uzglabāt insulīnu.
Pārāk maz? Cilvēki ar smagu cinka deficītu ir jutīgāki pret infekcijām, to brūces ir grūti dziedēt un bieži ir sausas ādas un matu izkrišana. Tomēr veseliem cilvēkiem cinka deficīts ir reti. Aktīviem sportistiem, grūtniecēm un barojošām māmiņām ir nepieciešams vairāk par 10 mikrogramiem. Sportā cinks aizvien vairāk zaudē sviedri. Gaidāmām mātēm ir lielāka vajadzība, jo jau grūtniecības pirmajā trimestrī bērna aizkuņģa dziedzeris sākas ar insulīna ražošanu. Mātes, kas baro bērnu ar krūti, atbrīvo cinku caur mātes pienu. Bet, lai kompensētu, pietiek ar siera šķēli.
Tas palīdz: Cinks bagāts ir pilngraudu maize, olas un siers. Dienas deva ir z. 145 gramos edam, 10 grami austeres vai 50 grami kviešu dīgļu. Speciālie cinka piedevas nav nepieciešami, jo jūs varat arī apmierināt pieprasījumu pēc pārtikas. Pat ar gripas infekcijām cinka produkti ir lieki.
Folijskābe: aizsargājošs vitamīns sirdij un bērnam
Folijskābe ir viens no ilgstoši nenovērtētajiem vitamīnu pārstāvjiem. Tas palīdz mums veidot jaunas asins šūnas un veicina ģenētiskās informācijas pārraidi un jaunu šūnu rašanos. Turklāt folskābe palīdz samazināt homocisteīna līmeni asinīs. Tas samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Grūtniecības laikā folijskābe nodrošina embriona mugurkaula un žokļa attīstību.
Pārāk maz? Folijskābes deficīts ir reti tieši pamanāms, bet var izraisīt izmaiņas asinīs. Rezultāts var būt arī nogurums, sāpīgums un kuņģa-zarnu trakta sūdzības. Grūtniecēm ir nepieciešams daudz folskābes: pirmajos divos mēnešos nepieciešamība dubultojas.
Tas palīdz: Zaļie dārzeņi, pilngraudu maize un zemenes satur daudz folijskābes. Tomēr ir gandrīz neiespējami lietot diētiskā veidā ieteicamos 400 nanogramus folijskābes katru dienu. Uztura bagātinātājs joprojām nav noderīgs. Tikai sievietēm, kas vēlas iestāties grūtniecēm, ir jālieto īpaši folijskābes bagātinātāji. Vislabāk vispirms runāt ar ginekologu. Ja vēlaties pazemināt homocisteīna līmeni, varat lietot alu rauga tabletes. Tie nemaksā daudz, ir ļoti dabiski un satur arī B12 un B6 vitamīnu.
Kalcijs: spēcīgu kaulu treneris
Kalcijs ir viens no daudzuma elementiem tehniskajā valodā. Tas nozīmē, ka mums ir vajadzīgs daudz kā celtniecības viela kauliem un zobiem. Mūsu skelets kopā uzglabā gandrīz vienu kilogramu kalcija.
Pārāk maz? Akūts trūkums var izraisīt muskuļu spazmas. Ja mūsu kalcija veikali tiek izmantoti ilgtermiņā, vēlāk var rasties problēmas. Pēcmenopauzes vecuma sievietēm, kas slimo ar osteoporozi, simptomi var pasliktināties, ja to kalcija krājumi nav pietiekami piepildīti. Labā ziņa: Līdz 35 gadu vecumam mēs varam papildināt savu krātuvi un pat kompensēt vēlākos zaudējumus.
Tas palīdz: Viss, kas satur pienu, arī ir pilns ar kalciju. Dienas devā ir z. Piemēram, 100 grami cietā siera vai 800 grami mīklas, bet arī 100 grami bazilika. Bērniem ir nepieciešams nedaudz vairāk, jo viņu kauli joprojām aug. Tas pats attiecas uz izturības sportistiem, viņi zaudē daudz kalcija pār sviedriem. Sievietēm jābūt labi rūpētām, īpaši, ja tās pievērš lielu uzmanību to svaram. Kalcija putojošās tabletes ir lielisks veids, kā novērst trūkumus, īpaši cilvēkiem, kas ir vegāni. Katru dienu viena tablete izšķīst ūdenī, visi no tā gūst labumu. Tā kā kalciju nevar pārdozēt.
Magnija: jauda muskuļiem
Magnijs ir iesaistīts ne tikai vairāk nekā 300 fermentu reakcijās, tas ir svarīgi arī tiem, kas to izmanto. Jo bez magnija, mūsu muskuļi nevar atbrīvot savu degvielu - ATP.
Pārāk maz? Mēs jūtam to diezgan ātri un sāpīgi, kad mūsu magnija rezerves ir izsmeltas - caur muskuļu spazmiem. Pat nelielu kratīšanu, nervozitāti, krūšu un sirds sāpes var izraisīt magnija deficīts. Izturības sportistiem ir nepieciešams nedaudz vairāk minerālu, jo tie izelpo ar sviedriem. Arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir lielāka vajadzība.
Tas palīdz: Mūsu uzglabāšanai piepilda pat lielu glāzi minerālūdens. Magnija daudzums dienā ir z. 700 gramos kolrābī, 500 grami pilngraudu maizes vai 180 grami prosa. Tā kā magnija ir atrodams tikai dažos pārtikas produktos, bieži ir jēga papildināt ar magnija putojošām tabletēm, īpaši cilvēkiem, kuri bieži cieš no teļu krampjiem. Sportistiem pirms treniņa jālieto tablete, lai vispār nesniegtu muskuļu sāpes.
Jods: vairogdziedzera palīgs
Jodam patiešām ir nepieciešams mūsu ķermenis vairogdziedzera hormonu ražošanai. Daži pētījumi pat ir nonākuši pie secinājuma, ka jodam ir antioksidanta iedarbība, kas iedarbojas pret stresu un saglabā jaunu.
Pārāk maz? Joda deficīta gadījumā vairogdziedzera darbība ir smaga. Tā rezultātā tas aug un rada strūklu. Pirmās pazīmes ir spēcīga aukstuma sajūta, nogurums, depresija un traucēta gremošana. Aplēses paredz, ka katram trešajam vācam ir palielināta vairogdziedzera darbība.
Uzturvielu eksperts:
Tas palīdz: Jūras zivis ir galvenais joda piegādātājs. Visiem, kas dzīvo tieši krastā, ir priekšrocība, jo mūsu ķermeņi var absorbēt jodu pat caur jūras gaisu. Neskatoties uz to, vienmēr izmantojiet joda sāli, kas aptver apmēram desmito daļu no ikdienas vajadzībām. Reizi nedēļā ēdiet trauku ar jūras zivīm vai jūras aļģēm. Joda dienas deva ir z. Piemēram, četrās maki suši, 40 grami pikša vai 100 grami jūras zeltplekstes. Grūtniecēm nepieciešamība ir ievērojami palielinājusies. Pēc konsultēšanās ar ārstu jālieto papildu joda tabletes.
Dr. Özlem Gögebakan ir ārsts un strādā Potsdamas Rehbrücke Uztura izpētes institūtā "vielmaiņas procesu" un "funkcionālās pārtikas" jomās.
