Var mācīties labāku un dziļāku miegu
Ko tas nozīmē, miega labi? Eksperti zina, ka daudziem cilvēkiem par to ir nepareizi. Tātad lielākā daļa cilvēku joprojām tic ideālam astoņu stundu miega laikam vai mītam par "miega". Nepareizs priekšstats, kas var uzbriest neregulāru negaidītu nakti pie paredzētā miega traucējumiem.
1. Tiklīdz es esmu gultā, domāju karuseļveida aprindās.
Patiesībā nav brīnums. Jo parasti viens nāk tumsā, klusā guļamistabā pirmo reizi dienā patiešām atpūsties. Viss, kas pēdējo stundu laikā bija patīkams, kaitinošs vai apgrūtina mūs, tagad atgriežas pie mūsu apziņas. Mēs esam savās domās par ikdienas drudžainiem, nevis miega poliem. Šīs saspīlējuma fiziskās sekas ir daudzas, ka asinsvadi sašaurinās, rokas un kājas ir aukstas. Un pārāk zema ķermeņa temperatūra padara aizmigšanu grūtāku.
Labāk: siltas kājas, atdzist galva
Ar ātru mazo triku jūs varat ievietot ķermeni miega režīmā un palēnināt domu karuseli. Burvju formula ir saglabāt kājām siltu! Vai pēda vannas vai cirkulāciju veicinoši relaksācijas vingrinājumi, piemēram, autogēna apmācība - tiklīdz ķermeņa temperatūra paaugstinās, acis kļūst smagas. Ja šis tūlītējais pasākums nepalīdz, jūs varat ilgstoši nomierināt rituālus - piemēram, katru vakaru pusstundas laikā pavadot laiku cuddy krēsla plānā un dodot apļveida domām tik stingru vietu. Atzīmējiet visu, kas jūs apsūdz. Tas iznīcina tormentorus no gultas.
Nakts dekoratīvās kosmētikas noņemšana ar relaksējošu mūziku un tam sekojošā zāļu tēja ar sveču signāla ķermeni un dvēseli: izslēdziet, atlaidiet, atpūsties. Aitu skaitīšana ir izrādījusies mazāk veiksmīga - tā gandrīz nekad nepalīdz. Tā vietā izveidojiet personisku priekšstatu par mieru. Lai to izdarītu, izstrādājiet savu galvu, kas izraisa patīkamas jūtas, piemēram, guļot guļamtīklā palmu pludmalē vai izvēloties ziedus saulainā kalnu pļavā.
2. Gulēt televizora priekšā, bet pēc tam nomodā.
Skaidrs "miega izsīkšanas" gadījums. Miega spiediens ir nogurums, kas uzkrājas dienas laikā. Kad jūs sauļojieties ekrāna priekšā, jūs bieži pārvarat pirmo izsīkumu - un parasti ar intensīvu dziļu miega fāzi. Ja jūs pēc tam piecelsieties, dodieties uz vannas istabu, notīriet zobus, atkal esat nomodā.
Labāk: apgaismot televizoru
Iet uz gultu, tiklīdz jūs pirmo reizi aizverat acis. Turklāt, skatoties TV, vienmēr ir jābūt pietiekami daudz gaismas, lai saglabātu organisma nomodā.
3. Pēc ilgas darba dienas es kaut ko ēdu, dzeru glāzi sarkanvīna un nokrīt gultā. Neskatoties uz to, es ilgu laiku guļu mierīgi vai bez miega.
Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai palēninātu tā ātrumu un pārslēgtos uz atpūtu. Rituāli ir vislabākā palīdzība šeit. Principā nav nekāda sakara pret sarkanu vīnu vai alu, jo tas faktiski liek jums miegainību.
Labāk: karstais piens, nevis augsts procents
Pārliecinieties, ka jūs pamodīsieties biežāk nakts otrajā pusē pēc augstas procentu likmes. Parasti trīs stundas pēc alkohola pirmās relaksējošās iedarbības sākas neliela izņemšana. Ķermenis reaģē ar paaugstinātu asinsspiedienu, sirdsklauves, nemiers - un mēs pamostāmies. Labāk: karsts piens ar medu.
4. Tā kā es nekad nejūtos labi atpūsties, es bieži sāku gulēt agri. Tomēr es bieži pamostos naktī.
Diemžēl jūs nevarat ietaupīt miegu. Izšķirošais faktors jūsu miegainības kvalitātei nav kopējais laiks, ko pavadāt gultā, bet jau minētais miega spiediens, uzkrātais nogurums.
Pieņemsim, ka jūsu miega spiediens ir skalā no nulles (plats nomodā) līdz desmit (suns noguris) pie desmit. Pirmajās trīs miega stundās spiediens jau samazinās par vairāk nekā pusi, pēc tam samazinās līdz nullei - un jūs pamostaties ideālā gadījumā, labi gulēt. Bet tas nozīmē, ka pat pēc pāris stundām liela daļa miega deficīta tiek samazināta. Pēc tam ievērojami palielinās nakts varbūtība nakts vidū.
Labāk: gulēt īsāku un zemāku
Nakšņojiet mazāk, tāpēc miega spiediens ilgs visu nakti. Sākumā tas bieži nozīmē tikai piecas vai sešas stundas. Visi šie nogurumi koncentrējas uz šo salīdzinoši īso laiku. Pēc trīs gulēšanas naktīm pagariniet par 15 minūtēm. Izpildiet šo modeli, līdz atrodat savu ideālo miega ilgumu. Pēc nedēļas jūs labāk gulēsit, pēc apmēram mēneša viss būs kārtībā.
5. Es bieži pamostos nakts vidū un mētāju un pagriezos uz stundām.
Neviens nakšņo septiņas, astoņas stundas bez pamošanās: mēs īslaicīgi pamodāmies nomodā, kā mēs slīdam no viena miega fāzes uz nākamo - piemēram, no dziļas miega līdz sapņu mieram. Tieši šeit briesmas slēpjas: Ja šī "sarga maiņa" aizņem pārāk ilgu laiku un šauj vienu no šejienes, tad ar galvu jāuztraucas, bieži vien nav iespējams gulēt tālāk.
Apburtais loks, jo tas notiek vairākas naktis pēc kārtas, ķermenis pierod pie pamošanās vienlaicīgi - prelūdija pastāvīgai bezmiega cirkulācijai. Ja ieslēdzat gaismu, lai pavadītu laiku lasīt vai skatīties televizoru gultā, jums nebūs prieks. Ar to jūs kondicionējat organismu nakts modrībai.
Labāk: plānojiet atrašanās vietas maiņu
Palieciet mierīgi tumsā un mēģiniet atpūsties. Ja nemieri kļūst lielāki, jums vajadzētu piecelties un lasīt kaut ko dzīvojamā istabā vai virtuvē. Atrašanās vietas maiņa ir svarīga, jo, atrodoties gultā, maldina viltus uzvedības modeļus. Atgriezieties tikai guļamistabā, kad esat ļoti noguris. Tikai šādā veidā mūsu smadzenes savieno vietu "gulta" tikai ar stimulu "miega".
6. Dažreiz, izmisuma dēļ, nakts vidū paņemu miega tableti. Tad es aizmigšu, bet dienas laikā es esmu noguris un nesakārtots.
Svarīgi ir tas, kādu tiesiskās aizsardzības līdzekli jūs lietojat. No vienas puses, ir tā sauktās īslaicīgās miega zāles, kas paliek asinsritē tikai divas līdz četras stundas un tādējādi palīdz labi aizmigt. Un, no otras puses, ilgstošas miega palīglīdzekļi, kas izsniedz savu aktīvo vielu sešu, septiņu stundu laikā, ir domāti Durchschlafprobleme.
Labāk: veikt pareizo laiku
Vienojieties par medikamentiem, kas jums jālieto tikai izņēmuma gadījumos un pēc konsultēšanās ar ārstu par miega problēmu. Optimāla abu līdzekļu izmantošana: pusstundu pirms gulētiešanas.
7. Kad no rīta pamodos, es nekad nejūtos labi atpūsties.
Varbūt ir vainojamas fiziskas sūdzības. Elpošanas mazspēja, vairogdziedzera disfunkcija, zobu slīpēšana, nemierīgo kāju sindroms (nemierīgās kājas) vai depresijas slimības bieži traucē miegu. Ja jūtaties, ka katru rītu braucat ilgstoši, jūsu ģimenes ārsts jums rūpīgi jāpārbauda.
Labāk: uzturiet miega dienasgrāmatu
Ja ārsts atceļ veselības stāvokli, miega dienasgrāmata var palīdzēt izsekot problēmai. Jo kam ir viņa nakts minūtes melnā un baltā krāsā viņa priekšā, ātri saprot: Tik slikti, kā es domāju, es nemaz negaida. Tas var palīdzēt nākotnē nogrimt ar lielāku uzticību spalvām un atpūsties kopumā.
Vai jūs dienas laikā piedzīvojāt kaut ko īpašu? Dusmas, prieks, stress? Cik tasi kafijas / melnās tējas tu dzēra kādā laikā? Ko jūs darījāt īsi pirms gulētiešanas: lasīšana, sports, pastaiga? Kad tu gājis gulēt, cik bieži jūs pamodāties, cik ilgi jums vajadzēja gulēt, cik ilgi tu kopā gulēja?
Tikai jūsu subjektīvais seansu skaits. Nepārbaudiet visas modināšanas fāzes ar hronometru. Pirmo reizi piesakoties, daudzi pamana, ka ne vienmēr ir iespējams skaidri noteikt saikni starp kafijas patēriņu vai stresu un sliktu miegu. Ieskats, kas mazina stresu un būtiski samazina miega stresu. Kopumā jautājiet sev, kāda loma jums ir miega režīmam. Tā vietā, lai apvienotu miegu ar pasivitāti vai izšķērdētu laiku, nākotnē to vērtēsit kā labi pelnītu atjaunošanās posmu.
8. Es cenšos panākt, lai nedēļas nogalē pietrūktu iepriekšējās nedēļas trūkstošo miegu - palieciet gultā ilgu laiku un pieturieties pusdienlaikā. Diemžēl efekts nekad ilgst.
Klasiska "Oversleep" kļūda: miega spiediens, kas būtu vajadzīgs naktī, pilnībā sadalās. Lielākā daļa cilvēku aizmigusi smagi svētdienas vakaros un nesniedzas pirmdienas rītā. Parasti nevar un nevajag pilnībā nokļūt aizmirstās miega laikā. Jo tā nav miega ilgums, kas nosaka, cik labi jūtaties no rīta. Tas ir tikai individuālo miega fāžu pilnīgums - no aizmigšanas līdz dziļi un sapņot. Jo vairāk noguris, jo intensīvāka ir dziļa miega izpausme. Un mēs atgūstam vislabāk.
Labāk: panākt miega stadijā
Nedēļas nogales miega maratona vietā drīzāk ir jābūt ikdienai 15 līdz 20 minūtes, ja tas ir iespējams. Ja nē, tad nedēļas laikā jums būs jāaizpilda sava miega deficīts, pirms vakara dodoties gultā.
Šiem ieradumiem vajadzētu pārskatīt:
- Mēģiniet vienlaicīgi iet gulēt un piecelties. Tādā veidā ķermenis mācās būt noguris skaidri noteiktā laika periodā.
- Vakarā pievērsiet uzmanību mazām, vieglām maltītēm - vēlams pirms 19 pulksteni, tad dod nakts atpūtai gremošanas traktu.
- Troksnis, spilgtums vai slikts gaiss bieži novērš dziļu miegu. Tāpēc, tumšāks guļamistaba, noņemiet trokšņa avotus un rūpīgi vēdiniet telpu.
- Izvairieties no nakts apgaismojuma nakts laikā - spilgta gaisma var novirzīt mūsu miega-modināšanas ciklu. Vislabāk īsu laiku vienkārši ieslēgt gultas gaismu.
- Guļamistabā ir gulēts - klēpjdators, nodokļu dokumenti un TV nav tur zaudējuši neko.
Šie miega rituāli palīdz mums atpūsties:
- Karsts piens ar medu nodrošina mūsu ķermenim olbaltumvielu veidošanas bloku triptofānu, kas tiek pārveidots par miega inducējošo serotonīnu.
- Nomierinošas aromātiskās eļļas ar lavandu, kanēli, neroli vai vaniļu var pārvērst sprieguma slēdzi galvā uz labsajūtu.
- Karstā vanna, relaksējoša mūzika vai krēms ar ķermeņa losjonu ir ideāls gulētiešanas laiks.
- Galu galā ikvienam ir jāatrod savi personīgie rituāli. Svarīgi ir tikai regulāri atgriezties programmā.
Video Ieteikums:
