3 vienkārši uzturvērtības noteikumi
Mēs to nevēlamies: kaloriju skaitīšana, ogļhidrātu ierobežošana, tauku samazināšana, olu normēšana un gaļas daļu palielināšana. Īsi sakot, mēs nevēlamies crazy ar "Low Carb", "Low Fat", "Heart Healthy Mediterranean Diet" vai "Stone Age Diet". Principā - un tāpēc, ka patiešām būtu vajadzīgs palīgs šādās uzturvērtības koncepcijās, kas sver un reģistrē pārtiku, lai mazliet izbaudītu laiku. Labā ziņa: pa to laiku vairāki pētījumi ir parādījuši, ka veselīgu pārtiku var viegli ēst. Viens nozīmīgs noteikums ir pietiekams, lai būtiski uzlabotu jūsu vispārējo uzturvērtību. Mēs tikko esam atraduši trīs šādus noteikumus - izvēlēties sev piemērotāko, vai apvienojiet to, kā jūs vēlaties.
1. Noguriniet ilgāk
"Nu košļāt ir daļēji sagremota" - mēs to jau zinām no vecmāmiņas. Cik daudz lēnas ēšanas ietekmē veselību pēc gremošanas, mūsu vecvecākiem nebija aizdomas. Atbildīgi ir noteikti zarnu hormoni, kas ātri izlaiž plašu pārtikas slīpēšanu, piemēram, tā saukto GLP1. "Šis hormons izraisa insulīna izplatību," saka dr. Bertil Kluthe, ārsts un galvenais ārsts Hohenfreudenstadt klīnikā. "Līdz ar to cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes nav tik augsts, un jūs ātrāk nokļūstat." Zarnu hormona Peptīds YY (PYY) sekrēcija, vēl viena mājās gatavota ēstgribas nomācoša viela, pastiprina biezu košļāšanu, par ko liecina neliels japāņu pētījums par aptaukošanās cilvēkiem. Ieteicams aptaukošanās novēršana.
Absorbētās barības vielas arī darbojas kā starteris smalki noregulētajā badu sistēmā: tiklīdz glikoze vai taukskābes nonāk asinīs, signāls tiek atbrīvots. Protams, šim procesam ir vajadzīgs mazliet laika - bet, ja iepriekš gremošana mutē jau ir pienācīgi sākta, tā darbojas daudz ātrāk. Starp citu, jau sen ir ticis, ka tikai ogļhidrāti jau ir sadalīti košļāšanas laikā. Tomēr Kluthe uzskata, ka tagad ir skaidrs, ka siekalās ir arī lipolītiskie fermenti, ko sauc par lipāzi. Tātad, ņemiet mazus kodumus un novietojiet dakšiņu malā - tas noved pie pētījumiem saskaņā ar zemāku kaloriju patēriņu ar labāku piesātinājumu. Ja jūs labi košļāt, jums ir arī vairāk laika garšas un baudīt. Pēc tam jūs varat atrast garšas komponentus, kas nav īsti cauri, kad jūs nolaižaties, piemēram, ka iepriekšējās iecienītākās ēdienreizes no ēdienkartes garšīgi pagatavo vai uzkodas no uzkodām viegli uz veciem cepšanas taukiem. Vai ka antipasti plāksne pie iecienītākajiem itāļiem satur brīnišķīgas garšas, kas ir izbēgušas jau agrāk. Labi apstākļi svaigākam, daudzveidīgākam pārtikas produktu izvēlei un bez jebkādām specifikācijām vai aprēķiniem.
2. Vairāk šķiedru
Mazāks svars, pazemināts asinsspiediens un glikozes līmenis asinīs - tie ir daži no izmērāmiem uzlabojumiem, kas saistīti ar pārtiku ar šķiedrvielām, un Masačūsetas Universitātes (ASV) zinātnieki nesen parādīja. Nejaušinātā pētījumā 240 pieaugušie ar paaugstinātu cukura diabēta risku 2 tika sadalīti divās grupās: viens jābaro saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas "AHA" diētu, sirds veselīgu uzturu, kas, tāpat kā šajā valstī ieteicamā "Vidusjūras diēta" aizsargāt pret diabētu. Otrajai grupai, nevis sarežģītām vadlīnijām, kurās kopumā bija 13 noteikumi, ceļā bija tikai viens uztura noteikums: Vismaz 30 grami šķiedru dienā apmetums. Rezultāts: visi dalībnieki uzlaboja asinsspiedienu un insulīna līmeni, šūnu rezistenci pret insulīnu un svaru.
Vienīgā atšķirība: "AHA grupa" bija mazliet vairāk nekā šķiedru grupa. Bet viņi to bija studiju laikā - pēc gada - daudz vieglāk. "Mēs noskaidrojām, ka šķiedras palielināšana bija saistīta ar daudzām citām veselīgas uztura izmaiņām," saka Šerry Pagoto, pētījuma līdzpētnieks. "Piemēram, tāpēc, ka šķiedrvielu bagāti pārtikas produkti aizstāja neveselīgu pārtiku." Un tas nav pārsteidzoši: ikviens, kuram ir "30 gramu šķiedru" mērķis, vairāk piekļūst pilngraudu ābolu pīrāgam nekā bišu dzeltenim un ēdnīcā drīzāk dārzeņu karimam nekā Currywurst. Šis tā sauktais domino efekts automātiski palielina augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un pilngraudu labības īpatsvaru uzturā, jo tie ir labākie šķiedru piegādātāji. No otras puses, dzīvnieku izcelsmes produkti, malti milti, cukurs vai tauki ir gandrīz bez šķiedras un tādējādi aizņem muguru.Arī tāpēc, ka kuņģa un zarnu šķiedra jau ilgu laiku uzpūst un padara to pilnīgu - nav lielu caurumu, kas jāaizpilda ar saldām uzkodām. Vēl viens plus: jo vairāk šķiedrvielu mēs ēdam, jo labāka ir veselīga zarnu flora, kā vienojas eksperti. Un tas savukārt stiprina gremošanas un imūnsistēmu, var pozitīvi ietekmēt garastāvokli un veicināt normālu svaru. svarīgi: Ikvienam, kurš ēdis maz šķiedru, lēni jāpalielina summa drīzāk sākt ar "smalkām" šķiedrām (smalki malto miltu miltu, smalku auzu, svaigu zirņu vai pupiņu) - tās darbojas tikpat labi, bet ir labāk panesamas.
3. Mazāk gaļas
Jums nav jādzīvo veģetārietis, lai gūtu labumu no lielā mērā gūtā labuma no gaļas atteikšanās, un noteikti nav vegāns. Pat tad, ja laiku pa laikam nav ēst zivis, kas daudz vairāk domā - kā to pierāda Spānijas Navarras universitātes pētnieki. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 dalībnieku, kuriem visiem bija paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks, mirstība samazinājās par 30 procentiem, kad steiks, šnicelis un desa tika ieskrūvēti līdz 100 gramiem dienā, un vairāk dārzeņu un augļu , Labība un pākšaugi. 100 grami dienā - tas ir pat vairāk, nekā iesaka Vācijas uztura biedrība (tas iesaka ne vairāk kā 600 gramus nedēļā). Saskaņā ar pētījumiem, uz veģetāriju orientēta diēta ir citas jaukas blakusparādības: vairāk garīgās spējas, mazāks Alcheimera slimības risks un mazāk vājāka vecāka gadagājuma cilvēku vidū.
