Ar šīm 6 metodēm jūs izvelciet sevi no dziļuma
Konflikti, kas turpina atgriezties, bailes, kuras nevar kontrolēt, depresija: Nav svarīgi, kāda ir problēma? pietiekami grūti nokļūt terapijā. Un, kad tas ir izdarīts, jūs vispirms palēnināsieties: Līdz šim pagājiet no trim līdz sešiem mēnešiem, līdz likumīgi apdrošināts saņem pirmo sarunu ar rezidentu psihoterapeitu.
Likumdevēji to ir atzinuši par problēmu un tagad ir pasūtījuši psihoterapeitus, lai dažu dienu laikā piedāvātu individuālas tikšanās vai krīzes sarunas. Tomēr tiem, kam faktiski nepieciešama terapijas vieta, jāturpina būt pacietīgiem. Šeit ir dažas metodes, ko varat izmantot, lai mazliet palīdzētu jums no tā brīža.
1. Ārkārtas palīdzība no tīkla
Pat pirms viņas psiholoģijas diploma Kati Bermbach pieredzēja, cik izmisīgi cilvēki ar depresiju gaida terapijas vietu, izmantojot savu darbu kā studentu palīgs Berlīnes Charite psihiatrijas un psihoterapijas nodaļā. Viņa vēlas palīdzēt? un kopā ar savu kolēģi Noru Blumu viņa izveido interneta procedūru "Selfapy". Jau gadu slimnieki var izmantot šo pakalpojumu, viņi iziet vingrinājumus, kas ir līdzīgi kognitīvai uzvedības terapijai. Reizi nedēļā jūs varat zvanīt uz psihologu. Trīs pieejamie kursi? pret depresiju, apdegumu vai trauksmi? pēdējās deviņas nedēļas un maksāja aptuveni 150 eiro.
Pašterapijas efektivitāte pašlaik ir zinātniski pārskatīta, bet daudzi citi tiešsaistes intervences pasākumi jau ir pierādījušies, kā arī tradicionālās terapijas. tikai tad, kad terapeits pavada izpildi. Jo īpaši tas attiecas uz depresijas, trauksmes, fobiju un pēctraumatisku stresa traucējumu ārstēšanu. Tomēr vairumā programmu nav paredzēts aizstāt terapiju, bet pēc tam sagatavot, papildināt vai pavadīt pacientus. Cilvēkiem ar vieglu depresiju, piemēram, MoodGYM un ifightDepression. Veselības apdrošināšanas sabiedrības saviem apdrošinātajiem piedāvā bezmaksas iejaukšanos (piemēram, Deprexis, Master Mind). Vēl viena tiešsaistes terapijas adrese ir Leuphana University Lüneburg ar savu lapu www.geton-training.de. Šeit jūs varat izvēlēties starp dažādām labi izpētītām pašpalīdzības opcijām.
2. Rakstiet problēmas no dvēseles
Kāds ir dienasgrāmatas rakstnieku aizdomas, tagad ir pierādīts: tas patiešām ir laimīgāks un veselīgāks, lai izteiktu savas jūtas? rakstot tos no dvēseles. Kā izteikts terapeitiskais variants, izteikta rakstīšana pēdējos gados ir intensīvi pētīta un tiek uzskatīta par pierādītu stratēģiju, lai mazinātu trauksmi, apdomāšanu vai depresiju. "Izteiksmīga rakstīšana tās strukturētajā, aizsargātajā dabā liek cilvēkiem tikt galā ar saturu, ko viņi citādi drīzāk izvairītos," saka Cīrihes universitātes psihologs Andrea Horn.
Ikviens var izmēģināt šo metodi. Lūk, kā tas darbojas: Izvēlieties tēmu, kas jūs emocionāli pieskaras. Un rakstiet apmēram piecpadsmit minūtes? uz papīra vai datorā?, trīs vai četras dienas pēc kārtas. Ja nekas, šķiet, nenotiek ar jums, jūs varat atkārtot sevi. Nav nozīmes tam, vai teksts tiek iznīcināts vai uzglabāts. Daudz svarīgāk ir rakstīt godīgi un atklāti.
3. Ar gaismu pret tumsu
Drūma, kas var uzbrukt vienam no tumšām dienām, ir pazīstama gandrīz visiem. Jo īpaši ziemas depresiju laikā, kas pavasarī atkal izzūd, ir vairāk gaismas pierādīts? izmantojot regulāras pastaigas vai īpašas dienasgaismas lampas. Tomēr Britu Kolumbijas Universitātes pētījums Vankūverā nesen parādīja, ka gaisma var palīdzēt arī cilvēkiem, kuru depresija nav saistīta ar sezonu.
Depresijas subjekti tika noteikti astoņas nedēļas dienā pusstundu priekšā 10 000 luksu spēcīgā luktura priekšā. Galu galā pacienti guva labumu vairāk nekā salīdzināšanas grupā, kas bija saņēmusi antidepresantu. Bet vislielākā ietekme tika novērota pacientiem, kuriem bija abi? pēc tam divas trešdaļas nebija sūdzību. Gaisma kontrolē hormonu mijiedarbību un var palīdzēt sinhronizēt traucētu dienas un nakts ritmu, jo depresīviem bieži tas ir. Ja vēlaties pārbaudīt dienasgaismas lampu, sēdiet no rīta, piemēram, brokastīs, pusstundu pirms un katru minūti dažas sekundes gaismā.
4. Esi pats draugs
Kurš nezina skarbo paškritiku, kad kaut kas noieta nepareizi? Stingrums, ar kuru mēs paši vērtējam? Jūs varētu arī būt draudzīgāks, mīlīgāks, vairāk iedrošinošs. Kā draudzene būtu. Pašapziņa ir šīs pieejas nosaukums, kas arvien vairāk tiek pētīts jau vairākus gadus.Cilvēki, kas paši uzlūko mazāk žēlastību un konstruktīvāk nodarbojas ar neveiksmēm.
Laba lieta ir: jūs varat uzzināt šo attieksmi. Tie, kas to regulāri praktizē, jūtas labāk un mazāk cieš no trauksmes un depresijas nekā cilvēkiem, kas to mazāk zina. Psihologu un psihiatru izstrādātie kursi tiek saukti par “apzinīgu pašapziņu” (MSC), “Mindfulness Based Compassionate Living” (MBCL) vai „Labestības fokusēta terapija” (CFT) un ietver, cita starpā, meditāciju, apdomību un pašmācības vingrinājumus. Tās parasti ilgst vairāk nekā astoņas nedēļas (piemēram, www.mbsr-verband.de).
5. Vingrojumi ir tikpat efektīvi kā tabletes
Labā sajūta, kas izraisa sportu ķermenī, jūtaties pēc kārtas. Tomēr regulārajam treniņam ir vēl spēcīgāka ietekme uz psihi: depresija un trauksme var tikt ārstēta tikpat efektīvi kā medikamenti un psihoterapija, saskaņā ar 1600 pētījumu analīzi. Sports ir īpaši ieteicams kā papildu pasākums. Vingrojums samazina iekaisuma marķierus, veicina jaunu smadzeņu šūnu augšanu, palielina pretestību pret stresu, palielina serotonīna līmeni un palielina pašapziņu.
Joprojām nav skaidrs, cik daudz sporta un cik intensīvi psihi stiprina visvairāk, tāpēc var sekot tikai tādiem vispārējiem ieteikumiem kā Pasaules Veselības organizācija WHO, kas sniedz ieteikumus par divarpus stundām treniņa nedēļā. Brauciens ar velosipēdu var palīdzēt jūsu darbam vai vienkārši staigāt. Tikai mērenam vingrinājumam ir būtiska un būtiska ietekme depresijas mazināšanā, un pētnieki nesen parādīja Brazīlijas psihiatru Felipe Barreto Schuch. Tomēr šķiet svarīgi, lai jūs vispār kļūtu aktīvi, neatkarīgi no tā, cik grūti.
6. Panākt ķermeni un prātu ar jogu
Senajos indiešu rakstos bija jau aprakstītā joga ietekme? tas ir paredzēts, lai nomierinātu prātu. Jēnas Universitātes psihologi un Frīdriha Šillera universitāte metaanalīzē pētīja, cik noderīga ķermeņa orientēta joga (piemēram, hatha joga) var būt garīgo traucējumu ārstēšanā. Kopumā pētītais pētījums parādīja, ka joga varēja ievērojami mazināt izmeklēto slimību simptomus, piemēram, depresiju, trauksmes traucējumus vai šizofrēniju, un paaugstināt dzīves kvalitāti, saka pētījuma vadītājs Jenny Rosendahl.
Joga jāuzskata par papildu ārstēšanas iespēju. Panikas traucējumā, piemēram, kognitīvās uzvedības terapijas un jogas kombinācija bija efektīvāka nekā viena pati. Tomēr joga, šķiet, ir efektīvāka cilvēkiem ar viegliem simptomiem nekā tiem, kas ir smagi slimi. Jogas skolotāju profesionālā asociācija apgalvo, ka skartie ir vislabāk apmācīti mazāk akūtās jogas fāzēs? lai izvairītos no iespējamas recidīva akūtās krīzēs. Piemēram, jogas nodarbības tiek piedāvātas kopienas koledžās.
