Vegāna barība - jāpievērš uzmanība
Tas ir nedaudz kā vīruss, kas skar arvien vairāk cilvēku. Pēkšņi draugi, kaimiņi, kolēģi ir inficēti ar vegānu, daži ir vieglāki, daži ir smagāki, un daži no viņiem beidzot kļūst hroniski. Kāpēc ne? Daudzi, kas ēd vegānu, jūtas veselīgi un patīk kā nekad agrāk. Pētījumi liecina arī par to, ka tīri augu izcelsmes diēta ir ne tikai labvēlīga videi. Lai gan dati joprojām ir vāji, ir skaidrs, ka vegāni parasti ir mazāki nekā visēdāji un veģetārieši, un ka tie salīdzina ar šīm divām grupām mazākais diabēta, krūts, kuņģa un resnās zarnas vēža risks.
Bet ko nozīmē „vegāna barība”? Daudzi adīja savu filozofiju, ēd gandrīz tikai dārzeņus un augļus, vai īpaši saldumus, piemēram, sojas pudiņu un kūku. Nedaudz nekādas olbaltumvielas, pārāk daudz cukura - tas ir skaidrs, ka svarīgas barības vielas, Tiem, kas meklē palīdzību internetā, papildus ievērojamām vegānu vietnēm (piem., Www.vegan.de) ir arī ieteikumi, kas jāizmanto piesardzīgi. Piemēram, "tīra ēšana". Tas ir saistīts tikai ar dabisku un neapstrādātu pārtikas produktu (galvenokārt augļu un dārzeņu) ēdināšanu, lai izvairītos no "ķīmijas". Tas var viegli novest pie barības vielu trūkumiem. Daži ieteikumi beidzas ar „monomiltiem”: ēdienam vajadzētu ēst tikai viena veida augļus, piemēram, arbūzi brokastīm, ābolus pusdienlaikā, mango vakarā. Tam vajadzētu mazināt gremošanu un vienkāršot dzīvi. Tāpat ir taisnība - attiecībā uz iepirkšanu un sagatavošanu.
Bet tas ir vēl vienkāršāk, nedēļu ēdot tikai nogatavojušos banānus: 30 gab. Dienā, tīrāma un nomazgāta ar trīs līdz sešiem litriem ūdens ("Vegantemptation", "30Bananas"). Šāds vienpusējs uzturs tas ir ļoti bīstams ilgtermiņā un var izraisīt vājumu, muskuļu spazmas, matu izkrišanu, alkas un ekstrēmu gagging rezultāts. Kas vada cilvēkus sniegt šādus ieteikumus? Lasiet mūsu interviju ar uztura psihologu Christoph Klotter.
Veselīga vegāna diēta: platjosla, nevis šaursliežu platums
Dārzeņiem un augļiem noteikti vajadzētu būt galvenajiem vegānu uztura dalībniekiem, bet gan visai to šķirnei, ne tikai āboliem un burkāniem. Tas attiecas uz nepieciešamību pēc svarīgiem vitamīniem un fitoķīmiskām vielām. Turklāt tie veicina (īpaši augļu) ogļhidrātus. Dārzeņi galvenokārt ir atbildīgi par kartupeļiem, graudaugiem un pākšaugiem, kas vienlaikus nodrošina olbaltumvielas. Labi avoti: Lēcas, pupas, zirņi, sojas un lupīna. Augstu olbaltumvielu graudi ir prosa, quinoa un amarants. Pat rieksti nodrošina mums proteīnus - īpaši ar taukiem. Papildus augu eļļām, neapstrādātai kokosriekstu eļļai un vegāniskajam margarīnam tos regulāri pievieno uzturam; Augstas kvalitātes taukus nodrošina arī olīvas un avokado.
Izvēloties pārtiku, jums jāpievērš uzmanība šīm uzturvielām:
kalcijs
Būtisks minerālvielas uzdevums ir stiprināt zobus un kaulus. Pieaugušajiem jālieto 1000 mg kalcija dienā. Vegāni to pārvalda ar dažiem dārzeņiem (brokoļiem), mandelēm un minerālūdeni ar vismaz 350 miligramiem kalcija litrā. Arī kalcija bagātināts sojas vai mandeļu dzērieni veicina piegādi. Labā ziņa: Pētījums rāda, ka vegāniem nav palielināts kaulu zuduma (osteoporozes) risks no 525 mg kalcija. Tas var būt tāpēc, ka viņi ēd mazāk proteīnu nekā jaukta pārtika - ja olbaltumvielu pārpalikums ir sadalīts un izdalās caur nierēm, pazūd kalcija.
D vitamīns
D vitamīns palīdz veidot kalciju kaulos un stiprina imūnsistēmu. Mēs absorbējam D vitamīnu ar tādiem pārtikas produktiem kā sēnes vai taukainas zivis, un mēs varam to padarīt ādā ar pietiekami daudz saules. Bet tas nav pietiekami. Pētījums Hamburgas-Eppendorfas Universitātes slimnīcā parādīja, ka Ziemeļvācijā aptuveni 80 procenti cilvēku ir slikti aprūpēti, Vācijas dienvidos - mazliet mazāk. Tāpēc vegāniem būtu jāizmanto D vitamīna tabletes.
B12 vitamīns
Ir iesaistīts šūnu dalīšanā, asins veidošanā un nervu funkcijās. Trūkums izraisa anēmiju, paralīzi un paaugstinātu demences risku. Vitamīnu gandrīz pilnībā satur dzīvnieku barība. Saskaņā ar II Nacionālo norīšanas pētījumu, viena ceturtā daļa sieviešu Vācijā nesaņem ieteikto 3 mikrogramu vitamīna B12 dienā. Un vegāni galvenokārt ir nepietiekami. Jums vajadzētu patērēt stiprinātus pārtikas produktus un / vai lietot uztura bagātinātājus. Arī noderīgs ir B12 vitamīna zobu pasta, jo vitamīns var uzsūkties caur mutes gļotādu.
dzelzs
Nostiprina imūnsistēmu un uztur mūs fit.Labi augu dzelzs avoti ir sezama sēklas, prosa, amarants, linu sēklas, lēcas, ķirbju sēklas, pistācijas, tofu. Bet ķermenis no tās ļoti maz uzsūcas. Lai uzlabotu uzsūkšanos, vislabāk ir ēst vai dzert dažus C vitamīnus (piparus, kāpostus, apelsīnu sulu). Un nedzeriet kafiju vai melnu tēju maltītei, vai līdz apmēram stundai vēlāk - tās kavē dzelzs absorbciju.
cinks
Ir svarīgi imūnsistēmai un brūču dzīšana. Cinks galvenokārt atrodams graudu labībā, pākšaugos un riekstos.
jods
Jods kā vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa ir iesaistīts visa vielmaiņas regulēšanā. Labi augu avoti: aļģes un stiprināts sāls.
Omega-3 taukskābes
Tās ir svarīgas sirdij un smadzenēm un aizsargā pret depresiju. Labākais vegānu avots: jūras aļģu eļļa. Linsēklu eļļā, valriekstos, linsēklu un chia sēklās ir arī omega-3 taukskābes, kuras organismā var izmantot tikai nelielā mērā.
