Pilates vingrinājumi pret miega traucējumiem
1. Ritiniet uz augšu un uz leju
Stāviet stāvus un ļaujiet savai galvai un rokām atslābināties. Ar izelpu velciet vēdera pogu uz iekšu un apgrieziet augšējo ķermeni, lai virpotu uz priekšu. Uzņemiet dziļu elpu. Tad paceliet augšējo ķermeni tikpat lēni. Kopumā desmit reizes - beigās palikt vertikāli.
2. Crouch
Squat, jūsu rokas ir nedaudz saliektas, jūsu papēži pieskaras zemei. Turiet šo pozīciju desmit elpu aizraujošā stāvoklī - tad nolaidiet savu mucu.
3. Ritot kā bumbu
1. Atveriet ceļus plecu platumā un nosedziet ceļus. Nogriezieties, lai jūsu svars būtu aiz sēžas kauliem. Pavelciet kājas pret sevi, pagrieziet atpakaļ un mēģiniet saglabāt savu līdzsvaru. Pleci ir dziļi, elkoņi pacelti uz sāniem, kuņģis ir plakans.
2. Kad ieelpojat, pārvelciet muguru uz aizmuguri bez galvas pieskaršanās grīdai. Nāciet atpakaļ ar izelpu, nenovietojiet kājas. Kopā desmit reizes uz priekšu un atpakaļ.
4. Mugurkaula mugurkaula
1. Sēdiet taisni, paceliet galvas aizmuguri uz griestiem, pārvietojiet zodu uz krūtīm, kad izelpojat, un nolieciet galvu uz augšu un uz leju mugurkaulā. Uzņemiet dziļu elpu un lēnām atsitiet ar izelpu. Piecas reizes uz augšu un uz leju.
2. Pēc pēdējā rullīša nedaudz paceliet ceļus, lai jūs varētu sasniegt zem tās un nosegt elkoņus. Mēģiniet turēt šo pozīciju desmit elpu aizraujošā stāvoklī. Un nākamo reizi, kad izelpojat, atkal sākiet ritināšanu.
5. Nāra
1. Krustots un velciet nabu uz mugurkaulu. Ieelpojot, pārvietojiet kreiso roku virs galvas uz labo pusi un pēc iespējas ilgāk. Izelpojot, atgriezieties vidū. Veikt elpu un nomainiet puses. Atkārtojiet kopā piecas reizes.
2. Padariet muguru pilnīgi apaļu un piestipriniet pieres uz labā ceļa. Turiet pozīciju dažiem elpu un ļaujiet tai visu iet. Piestipriniet pieres uz kreisā ceļa dažiem elpu - un atgriezieties vidū. Nolieciet apakšējo kāju un atkārtojiet to vēlreiz. Visbeidzot, novietojiet kājas hip-platumu un lēni ritiniet uz muguras.
6. Plecu tilts
Pagrieziet rokas ilgi atpakaļ - izelpojot, paceliet iegurni un apgrieziet iegurņa muguriņu, līdz tikai plecu lāpstiņas pieskaras zemei. Uzņemiet dziļu elpu. Ar nākamo izelpot, lēni nolieciet muguru, turot plecus un rokas. Atkārtojiet kopā piecas reizes.
Viegli aizmigt, labi pamosties - tas darbojas
Ievadiet īsi pirms gulētiešanas relaksējoša aromāta aerosols uz spilvena. Ar jujube datumu un kumelīšu vai kokvilnas aromāts palīdz izslēgt. Aromāta nakts krēmi atpūsties ar smalku lavandas aromātu.
Un liels miega atbalsts ir tā saukts "Body Travel". Lai to izdarītu, nogulieties atpūsties uz muguras un lēnām iedomājieties no pirksta līdz potītim, pār teļiem līdz augšstilbiem līdz sēžamvietai. No turienes uz muguras uz pleciem, gar ieročiem līdz rokām un rokai. Atpakaļ uz pleciem, virs dzemdes kakla muguras un galvas muguras līdz sejai, līdz beidzot sasniedzat krūtīs.
alternatīva: Maigas relaksācijas melodijas uz mūzikas terapijas pamata, kas ir pierādījis, ka samazina asinsspiedienu un nomierina dziesmu pēc dziesmas.
