Lunges: galīgais vingrinājums Knackpo
Izpildiet lunges pareizi
Sākuma pozīcijā novietojiet kājas uz gurnu platuma un novietojiet rokas uz gurniem. Tad jūs veicat lielu lūzumu ar savu labo kāju un pagrieziet pēdas līdz šim, kamēr jūsu kreisā ceļgala gandrīz pieskaras zemei, Jūsu labajam augšstilbam jābūt paralēli zemei un labajam ceļam jābūt vertikālam virs papēža.
Pārliecinieties, ka muguras ir taisnas un paliek mierīgas visā treniņa laikā. Tad jūs atkal paceļaties un atkārtojiet vingrinājumus šķidruma kustībā, Pēc 20 atkārtojumiem var mainīt kāju.
Kādi muskuļi ir saspringti ar lungiem?
Pirmkārt un galvenokārt, jūsu glutes tiek apmācītas ar plaušām, tāpēc lunges ir lieliskas, veidot plaisu, Bez tam, jūs izmantojat plaušu muskuļus augšstilbos un nostipriniet savus galvenos muskuļus.
Lunges: Bieži kļūdas
Ja jūsu augšstilbi un augšstilbi ir akūtā leņķī viens pret otru, tas radīs jūsu ceļus uz augšu virs pirkstiem un ceļa locītava ir pārmērīga, Lai to novērstu, jums nevajadzētu nokrist zem 90 grādu leņķī.
Turklāt daudzi sportisti kļūdās, ka jūs Augšējais ķermenis plaušu laikā uz priekšu un atpakaļ, Tomēr visas nodarbības laikā jāturpina tikai jūsu kājas.
Dažādi lungu varianti
Ja jūs pilnībā apgūstat plaušas, varat Nedaudz palieliniet grūtības, Pārliecinieties, ka vingrinājumi turpinās pareizi un augšējais ķermenis paliek vertikāli.
1. variants: lunges ar svariem
Lai pastiprinātu apmācību, piemēram, treniņā var ievietot kettlebelu vai hanteles. Turiet tos vai nu priekšā krūtīm, vai arī novietojiet rokas pie ķermeņa ar svariem rokā. Svariem nevajadzētu būt pārāk smagiemjo lielāks svars, jo lielāks ir ceļgala locītava.
2. variants: sānu lunges
Plaukstas pusē jūs darāt liels solis malāPārvietojiet savu svaru uz labo kāju un pazeminiet sēžamvietas. Tad jūs nospiežat sevi no zemes ar savu labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar šo treniņu jūs galvenokārt trenēit augšstilbu iekšpusi. Mainiet kāju pēc 20 atkārtojumiem.
3. variants: reversās lunges
Šajā vingrojumā jūs izdarīsit plaušas atpakaļ. Tas nozīmē, ka jūs neizdosiet iesprūdumu uz priekšu, bet atpakaļ. Pievērsiet uzmanību tam, ka muguras ir taisnas un jūsu kājas nav akūtā leņķī viena pret otru.
4. variants: Lunges šķērsām
Šim plaušu variantam jūs stāvat plecu platumā un ar kreiso kāju virzieties slīpi, lai viņš varētu šķērsoja jūsu labo kāju, Iet uz leju tik tālu, ka jūsu ceļgala gandrīz pieskaras zemei un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Tad jūs atkārtojat plaušas otrā pusē.
