Jūs nevarat aizmigt? Tas palīdz meditācijai!

1. solis: Izslēdziet trauksmi

Tas aizņem divdesmit minūtes. Bet ko par divdesmit minūtēm pret nakti, kas sākas tikai pēc tam, kad mēs esam apgājuši uz priekšu un atpakaļ, jutāmies uz mūžību? Vai arī mēs pamodāmies pēc dažām nemierīgajām stundām un vienkārši nevaram apturēt domu vilcienu, kas sacenšas caur mūsu galvu? Pēc divdesmit minūtēm tādas metodes kā autogēna apmācība vai progresējoša muskuļu relaksācija saskaņā ar Jacobson izraisa dziļu relaksācijas reakciju: Visi ķermeņa procesi, ko kontrolē autonomā nervu sistēma, nomierinās. Acīmredzami pazeminās asinsspiediens, muskuļi kļūst ievērojami brīvāki, sirds un elpošanas ritms kļūst mierīgāks. Jauni pētījumi, ko veica zinātnieki no Seulas (Koreja) un Ankara (Turcija), parāda arī cilvēkus, kuriem ir īpaši grūti gulēt labi: piemēram, pacienti ar neirodermītu vai krūts vēža slimnieki.



"Neatkarīgi no tā, kā jūs atpūsties, gan ar mūziku, gan ar skaistiem attēliem, ko jūs domājat, ar muskuļu relaksāciju vai elpošanas nodarbībām: Stresa hormoni kortizols un adrenalīns tādējādi tiek sadalīti - un tie ir reāli pamošanās ”, tāpēc ģimenes ārsts Ralf Maria Hölker no Ķelnes stresa samazināšanas institūta. Viņš ir izstrādājis kompaktdisku, kas īpaši palīdz atpūsties elpojot un muskuļos. Vislabāk vingrinājumus izdarīt tieši pirms gulētiešanas. Mutiskās instrukcijas un mūzikas ieraksti palīdz padarīt atbildību par treniņa norisi un ilgumu. Cik daudz to var sasniegt, aptaujāja 445 ģimenes ārsti, kas pārbaudīja CD ar pacientiem: 74% novērtēja to kā efektīvu miega palīdzību. Vislabāk ir praktizēt vairākas reizes nedēļā, tad optimālā gadījumā notiek tā sauktā enkurēšana: "Tad jūs patlaban nomierināsieties, ievietojot kompaktdisku." Lai turpinātu: Dr. Ralf Maria Hölker: "Ceļi uz relaksāciju + veselīgs miega režīms", audio CD, 14,95 eiro



2. solis: Skenēšana, nevis rīšana

Līdzīgs efekts ir arī tā sauktā Body-Scan (instrukcijas Body-Scan, skatiet pēdējo lapu). Vingrinājums, ko bieži izmanto kā meditācijas ievadu, kur ķermenis tiek sistemātiski izsekots no galvas līdz kājām. Ķermeņa skenēšana ir daļa no tā sauktajā „Mindfulness” balstītā stresa samazinājuma (MBSR). Tie ir ļoti populāri kursi, kurus 1970. gadu beigās izstrādāja amerikāņu medicīnas profesors Džons Kabats-Zinns. Jau sen ir zināms, ka MBSR var efektīvi samazināt stresu. Jaunums ir sapratne par to, cik daudz metode rada miega problēmas: Saskaņā ar Minnesotas Universitātes nesen veikto pētījumu Astoņu nedēļu ilga meditācija vai apziņas apmācība ir tikpat laba kā bezmiegs kā miegazāļu lietošana astoņu nedēļu laikā un pēc tam pēc vajadzības.



3. solis: prakse

Arī Dr. Inča Tuina, Mainzas Universitātes psihosomatiskās miega ambulatorās nodaļas vadītāja, izmanto apmācību, lai palīdzētu gulētājiem gulēt labi. "Bet tas nav viss par relaksāciju," saka psihoterapeits: "Mindfulness ir attieksme, kas traucē jūsu domas, jūtas un fiziskās sajūtas." Astoņu nedēļu programma, ko viņa piedāvā, ietver vadītas meditācijas, jogas sekas un ikdienas vingrinājumus, piemēram, apzināties, košļājot, degustējot, norijot - sava veida alternatīva mūsu ikdienas dzīvē.

Visi elementi ir par mācīšanos atkal pievērst uzmanību pašreizējam brīdim. Un pieņemt ķermeņa sajūtas, domas un jūtas, ko mēs uztveram -, apstrādājot viņus ar labvēlīgu uzmanību, nevis spriežot vai mainot. Ar to mēs laika gaitā atpazīstam: tas, ko es tagad uztveru, ir tikai doma vai sajūta, un tas iet. Tas nav mani. Tādā veidā tiek veidots attālums. Ar vairāk attālumu līdz satraucošām jūtām, ne tikai mēs uzlabojamies slikta nakts laikā, bet arī dzīvi esam mazāk stresa, labāk gulēt un pamosties vairāk atpūsties.

Ķermeņa skenēšana: Jon Kabat-Zinn MBSR miesassargs

1. Veikt aptuveni 30 minūtes. 2. Nāciet atpūsties, dziļi ieelpot vēderā un sajust vēdera sienu un nedaudz pazemināties ar katru elpu. 3. Tagad pievērsiet uzmanību kreisajai pēdai. Iedomājieties, ka jūs "elpot" uz pirkstiem. Feel lielo pirkstu, mazais, pirkstiem starp.Reģistrējiet visas sajūtas un saspīlējumus: Vai jūsu pirksti ir silti vai auksti, vai jūs pēkšņi sāk mulsināt? Neatkarīgi no tā, kādas sajūtas rodas - jūs tos vienkārši uztverat. Tad iedomājieties, ka izelpošana atbrīvo visas jūtas un spriedzi. 4. Tādā veidā jūs pamazām pievērsiet uzmanību kājas pēdai, kājām, potītei, apakšstilbai, ceļgalam, augšstilbam, cirksnim. 5. Lai to izdarītu, noslaukiet visu ķermeni: labo kāju uz cirksni, vēderu, sēžamvietu un iegurni, mugurkaulu no apakšas uz augšu, kreiso roku uz plecu, labo roku uz plecu, kaklu, kaklu, seju, galvu. 6. Vingrinājuma beigās jūs atkal sajūtat elpošanu un pēc tam lēnām atgriezīsies pie ikdienas realitātes. Lai turpinātu: CD ar pavadošo grāmatu Jon Kabat-Zinn: "Stresa vadība ar prāta piesardzības praksi", Arbor Verlag, 19,90 eiro

John Lennon and George Harrison on Transcendental Meditation - Beatles Interview (Marts 2024).



Meditācija, stress, miegs, Jon Kabat-Zinn, relaksācijas vingrinājums, Seula, Koreja, Ankara, Turcija, meditācija, miega problēmas, miega traucējumi, problēmas aizmigšanas laikā