Ar pareizu diētu labāk menopauzes laikā
Karstā mirgošana, miega traucējumi, depresijas noskaņas - daudzām sievietēm ir skaidra zīme, ka viņu ķermenis rada mazāk hormonu. Bet tas ne vienmēr ir iemesls, kāpēc zāles ir nepieciešamas. "Menopauzes simptomus var izlabot, mainot dzīvesveidu, kas prasa daudz vingrinājumu un veselīgu uzturu," saka profesors Ingrīds Gerhards no Heidelbergas.
Arī viņas personīgi būtu labi palīdzējusi. Ginekoloģijas, naturopātijas un vides medicīnas speciālists iesaka: "daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu graudaugu, maz gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu, labāku veģetāro uzturu nekā jaukts uzturs, veģetāriešiem reti ir menopauzes simptomi."
Problēma varētu būt neapstrādāta pārtika. Ja estrogēna līmenis krītas, zarnas kļūst jutīgākas, un daudzas sievietes vairs neieceļ musli un neveselīgu pārtiku. Alternatīva ir graudaugu pudiņš un maigi tvaicēti vai dažu minūšu garumā augļi un dārzeņi. Bieži vien problēmas rada tikai dažas sugas, piemēram, kāposti, bet "vieglas" šķirnes, piemēram, burkāni un fenhelis, var ēst neapstrādātas.
Jebkurā gadījumā, saka Ingrīds Gerhards: "Diēta ir jāstiprina ar augu hormoniem." Vispazīstamākie no šiem "fitohormoniem" ir izoflavoni, kas atrodami sojas pupās un sojas produktos, piemēram, tofu, un lignāni, kurus galvenokārt izmanto linu sēklās, bet arī pākšaugi, graudaugi, dārzeņi (piemēram, brokoļi, ziedkāposti, sīpoli, burkāni) un augļi (piemēram, āboli, ogas, bumbieri, granātāboli). Nav zinātniski pierādīts, vai sūdzības vienmēr var mazināt, lietojot fitohormonus. Jāatzīst, ka Āzijas sievietes, kas visā dzīves laikā ēd daudz sojas, tikko cieš no menopauzes.
Tomēr kritiķi šaubās par to, ka labumu gūs arī Rietumeiropas sievietes, kas vēlākos gados maina diētu. Tomēr sojas izoflavonus nevar kaitēt, ja tos lieto dabīgā veidā ar pārtiku, kā to noteikusi Federālais riska novērtēšanas institūts (BfR). Sievietēm, kas ir alerģiskas pret sojas, tomēr vajadzētu labāk izmantot vietējos augu hormonu avotus: lēcas, pupas, zirņus un linu sēklas, kas arī nodrošina veselīgu šķiedru.
"Tas vienmēr ir vērts mēģināt," saka Irmela Erckenbrecht, "Menopauzes pavārgrāmatas" (Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 eiro) uztura eksperts un autors. "Fitohormoni var absorbēt tipiskas hormonu svārstības menopauzes laikā, un, ja tās tiek regulāri ēstas kā sabalansēta uztura sastāvdaļa, tās var pozitīvi ietekmēt hormonālo stāvokli organismā." Irmela Erckenbrecta personīgais gals: piecas līdz septiņas granātāboli, sagriež tos un ievada tos 60% alkohola četru nedēļu laikā, saspiež brūzi un ņem 20 pilienus vienu vai divas reizes dienā.
Zems enerģijas blīvums novērš lieku svaru.
Tomēr menopauzes laikā mainās ne tikai hormonu ražošana, bet arī tauku sadalījums organismā. Tauki tagad tiek uzglabāti galvenokārt vēderā. Turklāt enerģijas pieprasījums nepārtraukti samazinās jau 20. gadsimta vidū, un muskuļu masa samazinās kustības trūkuma dēļ. 50 gadus vecai sievietei ir 400 kalorijas mazāk katru dienu nekā 25 gadus veca sieviete. Kurš nepielāgo savu uzturu zemākajam vielmaiņas ātrumam, neizbēgami palielinās, liekais svars apdraud. Tāpēc ikvienam, kas vēlas saglabāt savu svaru, jāmaina diēta ne vēlāk kā menopauzes sākumā.
"Mazāk kaloriju nevajadzētu radīt sievietēm mazāk barības vielu," saka Dr. Andrea Flemmer, uztura eksperts un biologs no Minhenes. "Tāpēc ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kuriem ir zems enerģijas blīvums, tik maz kaloriju uz gramu un aizpildiet kuņģi." Kā īkšķis, jo vairāk ūdens un mazāk tauku ir pārtikas produkts, jo zemāks ir enerģijas blīvums. Optimāli dārzeņi, salāti un augļi, vislabāk no bioloģiskās lauksaimniecības, tad čaumalas var viegli lietot.
Labi ir arī liesa gaļa un plāna kraukšķīga maize ar daudz liesas šķiņķa kā sviestmaize. Savukārt cietajam sieram, piemēram, Gouda, ir augsts enerģijas blīvums, bet tajā ir daudz kalcija, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Ieteicamas alternatīvas ar zemu tauku saturu, ieskaitot pienu un citus piena produktus. Tiem, kuriem ir grūti mainīt, Andrea Flemmer iesaka: „Ēd pēc iespējas lēnāk un daudz košļāt - nesniedziet zupas, bet ļaujiet tām sasiet kopā.
Veselīgi tauki novērš slimības.
Ļoti svarīgs ieteikums, lai novērstu slimības, kas var rasties ar vecumu, ir ēst vairāk augu izcelsmes, šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu. "Augstu asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimības un diabētu var novērst, jo zinātne tagad zina, ar veselīgu uzturu un regulāru fizisko slodzi, var samazināt arī vēža risku," saka Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, dietologs Universitātes Medicīnas centrā Hamburg-Eppendorf. "Pēc menopauzes svaram ir liela nozīme, piemēram, krūts, resnās zarnas, nieru, aizkuņģa dziedzera un dzemdes vēža attīstībā." Galvenokārt tas iesaka samazināt kopējo tauku patēriņu un pēc iespējas mazāk piesātināto tauku (piemēram, gaļā, desā, sviestā).
Svarīgi ir omega-3 taukskābes, kas aizsargā sirdi un artērijas. Viņi ir iestrēdzis lašu un makreles, olīvu, rapšu un valriekstu eļļā. 65% no tā ir linsēklu eļļa, kas iegūta no linsēklu sēklām? papildus vērtīgajiem augu hormoniem. Tāpēc tējkarote dienā salāti, dārzeņi, kartupeļi vai zāļu ķieģeļi pilēja divkāršu efektu. "Katrai sievietei ir jāpārbauda, ko viņai patīk," saka Birgit-Christiane Zyriax. "Bet iespēja ir kaut ko darīt ar pašu diētu."
