Ko jūs varat darīt, lai novērstu miega traucējumus
Aizmiegšana nav problēma daudzām sievietēm. Diena bija gara, darbs bija nogurdinošs, noguris un izsmelts, viņi nonāca gultā. Negadījums notiek tikai nakts vidū, parasti no viena līdz četriem. Viņi pamostas un neatgriežas gulēt. Viņi klīst apkārt, viņi no vienas puses pāriet uz otru, viņi piecelsies un atkal gulējas. Un, pat ja viņi kādu dienu atkal pamana, nākamajā rītā atkal bija pārāk īss. Tā vietā, lai atpūstos un atveseļotos, viņi sākas jaunajā dienā, ciešot no labklājības un snieguma.
Miega režīms vienmēr ir sadalīts. Mēs pamodināmies 28 reizes naktī, pat ja mēs nepamanām, tas ir normāli. Ja mēs atgriezīsimies gulēt mazāk nekā trīs minūšu laikā, smadzenes to aizmirsīs no rīta. Ilgstoši pamošanās un biežāka pamošanās ietekmē miega kvalitāti. Ja problēma rodas trīs reizes nedēļā un vairāk nekā četras nedēļas, miega ārsti runā par saslimušo miega traucējumu.
Pastāv liela hroniska riska risks. Saskaņā ar Berlīnes Robert Koch institūta (RKI) teikto, viena piektdaļa no sievietēm vecumā no 40 līdz 59 gadiem piedzīvo šādu satraukumu naktis vienu vai divas reizes nedēļā, 28,2 procenti nakšņo trīs vai vairākas reizes nedēļā. Vairāk nekā 60 gadu vecumam tas ir pat vairāk nekā trešdaļa. Šausmīgs miega sadalījums ir vairāk problēmu vairākām sievietēm šajās vecuma grupās nekā aizmigt vakarā.
Cross Fire
Menopauze bieži ir iemesls tam. Īpaši nakts karstie uzliesmojumi tiek uzskatīti par traucējumu cēloni. Tomēr pētījumi rāda, ka sievietes izjūk sviedri tik bieži, kā viņi pamostas. Tāpēc priekšlaicīgs vainas iemesls būtu pārāk viegls. "Vienkāršs apsvērums ir tikai tas, ka hormonālās izmaiņas ir atbildīgas par miega traucējumiem." Beate Paterol, psiholoģiskais psihoterapeits un Somnologs (miega pētnieks) no Münster. "Psihi nedrīkst ignorēt." Šajā konkrētajā posmā sievietes dzīves situācija būtiski mainās, bērni iziet no mājas, partneru daļa, viņu loma un prasības tiek apšaubītas. "
Miega arhitektūra mainās arī vecumā, dziļās miega fāzes ir īsākas. No diviem līdz pieciem laikiem ķermenis jau gatavojas nākamajai dienai; vēlēšanās palikt trauksmes pārtraukuma gadījumā ir lieliska. Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, sievietes bieži uzskata, ka viņi guļ nomodā ilgāk nekā viņi faktiski dara. "Mūsu uztvere mainās naktī," saka Beate Paterok. "Modināšanas fāzes ir nepareizi novērtētas." Tādēļ, lai noteiktu priekšlaicīgus hormonus pret nakts karstajiem uzliesmojumiem, neņemot vērā vispārējo situāciju, nav jēgas.
graujošs darbība
"Vienīgi hormonu aizstājterapija neatrisinās sieviešu problēmu," saka Dr. Hans-Günter Weeß, Klingenmünster Palatine klīnikas miega centra vadītājs un Vācijas miega izpētes un miega medicīnas biedrības (DGSM) valdes loceklis. Lai gan hormonālās izmaiņas padarītu miegu mierīgāku, sākot ar 40 gadiem, psihologiem un somnoloistiem ir svarīgāk, ka daudzas sievietes ir aizmirsušas, kā izslēgt: „40-60 gadus veciem bērniem bieži ir īpaši grūti dzīvot dzīves apstākļu dēļ Viņi atslābina savu darbu, viņu ģimeni, un, kad viņi pamosas naktī, viņi sāk apdomāt, kā arī izdarīt spiedienu uz miegu, lai tie būtu piemēroti, bet spriedze ir miega ienaidnieks. "
"Hyperarousel" eksperti to sauc par pastāvīgu spriedzi un uzbudinājumu. Sirdsdarbības ātrums un temperatūra ir paaugstināti, kortizola hormona līmenis asinīs norāda uz hronisku stresu. Miegamzāles šeit nav risinājums, tās attiecas tikai uz problēmu, un dažas var kļūt atkarīgas, ja tās tiek izmantotas ilgu laiku. Labāk ir nodrošināt atvieglotu miega situāciju un neaktivizēt nakts laikā. "Nokļūšana, tā vietā, lai gulētu gultā zem spriedzes, ir labi," saka Hanss-Günteris Vēßs. "Mājturība un mājas birojs ir tabu, pretējā gadījumā ķermenis pierast pie nakts aktivitātēm, piemēram, maiņu darbu." Paša uzvedība veicina to, ka Durchschlafstörung kļūst hroniska.
"Nav svarīgi, cik ilgi kāds guļ, bet vai viņš jūtas atpūsties."
Tāpēc atļautais ir tikai tas, kas netraucē hronobioloģisko miega modināšanas ritmu. Un galvenais, kas veicina relaksāciju. Speciālās miega zāles piedāvā cietušajiem.Šajos semināros jūs uzzināsiet, kā radīt pareizos apstākļus labas nakts miegu. Tiem, kas vakara naktī aizņem ilgu miegu un pamodās televizora priekšā, nav jābrīnās par satraukumiem, uzsver Beate Paterok. Šī iemesla dēļ viņa īpaši izmanto miega ierobežojumus viņa piedāvātajā "Münsteraner Schlachtraining". "Nav svarīgi, cik ilgi kāds guļ, bet vai viņš jūtas atveseļojies, pat pēc dažām stundām," saka psihologs.
Vienmēr ir svarīgi atrast līdzsvaru starp veiktspēju un relaksāciju. Tomēr bieži vien relaksācijas metodes bieži nepalīdz. "Pacienti ar miega traucējumiem bieži vien sastopas ar autogēnu apmācību un progresējošu muskuļu relaksāciju," saka miega pētnieks Weeß. "Fantāzijas gludekļi, kas piesaista smadzenes, bet ar kaut ko relaksējošu, strādā labāk."
apspiešana
Viena lieta ir pārliecināta: lai varētu gulēt, mums ir jāsamazina mūsu fiziskās un garīgās aktivitātes līmenis - ne tikai naktī, bet arī dienas laikā. Ja jūs pastāvīgi saspringts, jūs nevarat atpūsties plkst. 11:00 pēc pogas nospiešanas. "Mēs varam izmantot savu ķermeņa inteliģenci, lai pārietu no pamošanās stāvokļa uz dziļu mieru," saka fizioterapeits un Feldenkraita pasniedzējs no Hamburgas. Viņa māca "SounderSleepSystem", metodi, ko izstrādājusi pieredzējuša amerikāņu Feldenkraita pasniedzēja Michael Krugman.
To darot, mazas kustības, "mini-kustības", kas kavē smadzeņu ierosmes stāvokli, tiek saskaņotas ar elpošanas ritmu. Dienas laikā tas samazina centrālās nervu sistēmas aktivizēšanos un naktī atvieglo miera slīdēšanu. "Mazie uzdevumi, kas savieno prātu un ķermeni, nomierina smadzenes," saka Susanna Meier-Voss. "Domas, kas varētu traucēt miegu, vēl nav atstātas."
"Ikviens, kurš cieš no miega traucējumiem ilgāk, zaudē brīvību no miega."
Turpretī enerģijai organismā jāplūst bez traucējumiem. Tas ir tas, ko prasa tradicionālā ķīniešu medicīna (TCM). Pēc tam aizsprostojumi un sastrēgumi rada siltumu, kas ietekmē miegu. "Kad sievietes ir ļoti nemierīgas un apdomīgas pēc pamošanās naktī, mēs runājam par" pilnīgu uguni. "Ja viņi jūtas vāji, izsmelti un nemierīgi, tas liecina par" cilvēka ugunsgrēku ", Dr. Andrea A. Kaffka. Šis „uguns” ir labāk jāizplata, iesaka ginekoloģijas speciālistam TCM, akupunktūru un psihoterapiju un alternatīvu praktizētāju no Minhenes. Viņa iesaka, piemēram, apsildīt aukstas kājas un kājas ar zeķēm vai karstā ūdens pudelēm un atvieglot gremošanu, lai ķermeņa vidū varētu vieglāk rīkoties ar dienas iespaidiem.
Pārāk daudz pikantu, grilētu un vakara sarkanvīna glāzes trūkums palīdz pret „saspringtajām” aknām, kas no rīta pamostas sievietes no viena līdz trim. Braukšana vai staigāšana pusstundu trīs reizes nedēļā papildus atslābina aknas. "Enerģija cirkulē vēlreiz, un siltums tiek izplatīts," saka Andrea A. Kaffka, "pietiek ar nomierinošo centru vidū, lai, kā saka ķīnieši," pūķis var ienirt jūrā "un mēs labi guļam."
Neatkarīgi no tā, kura metode ir piemērota labākiem cilvēkiem: ir svarīgi, lai sievietes saņemtu palīdzību rokās. Kaut kas “personīgās amatniecības kastes pirmās palīdzības nodaļai”, kā to sauc Susanna Meier-Voss. Lai viņi saprastu, ka viņi paši var ietekmēt savas miega problēmas. "Ikviens, kas ilgstoši cieš no miega traucējumiem, zaudē neatkarību no miega," saka somnologs Beate Paterok. "Tādēļ mērķim ir jābūt atgūt pamata uzticību šai bioloģiskajai funkcijai, nevis izšķiest vairāk domas par miegu, tad viņš pats nāks."
Traucējumi: Slikta melošana var izraisīt sāpes
Miega traucējumiem var būt arī fiziski cēloņi, piemēram, augsts asinsspiediens, diabēts, vairogdziedzera disfunkcija vai nemierīgas kājas. Turklāt sievietes, kas vecākas par 40 gadiem, visticamāk, hormonu izmaiņu dēļ var nokļūt ar elpošanas problēmām. Tāpēc, lai izvairītos no sekundārajām slimībām, vienmēr ir svarīgi veikt medicīnisko pārbaudi. Bieži vien mugurkaula vai hroniskas spriedzes patoloģiskas izmaiņas izraisa muguras, kakla un galvassāpes, kas ietekmē nakts miegu.
Fatāli: slikta miegs savukārt pasliktina simptomus. "Traucēta gulēšana ir hronisku sāpju faktors", saka profesors Erichs Šmits, labākas dzīves e. V. Tādēļ viņš iesaka "pareizu matraču un spilventiņu vienību, kas pielāgojas visam ķermenim, mazina un atbalsta viņu". Tikai tad muskuļi var atpūsties naktī, kakls, pleci un rokas nav ne pārāk lieli, ne saliekti.
Pēc Schmitt domām, elastīgi gultas balsti ar elastīgiem, plāksnes formas spārniem (piemēram, no Lattoflex), kas precīzi reaģē uz svara izmaiņām, neietekmējot pārējo matraci, ir ideāli. Labākais veids, kā izmēģināt izmēģinājumus un kļūdas, kas ir labs."Ikviens ir atšķirīgs un vajag atšķirīgu atbalstu miega laikā," saka Erichs Šmits. "Svarīgi ir tas, vai jūs jūtaties ar to."
Vēl vairāk palīdzēt veselīgam miegam var atrast rakstā "Labāk miega režīmā".
Informācija par miega semināriem un miega laboratorijām
www.dgsm.de/(Deutsche sabiedrība miega pētniecībai un miega medicīnai), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ un www.schlafgestoert.de. Uz "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Lai uzzinātu vairāk: "Vilciena miega sekmīgi" Tilmann Müller un Beate Paterok (191 lpp., 16,95 eiro, Hogrefe 2010) un "Menopauze, konversijas gadi" Andrea A. Kaffka (241 lpp., 19.95 eiro, 5. izdevums, 2012, prieks).
