Apmācība kopā: treniņš mājās
Treniņš mājās: kopā pret iekšējo bastardu
Izveidota komanda: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN redaktors (kreisajā pusē) un Silke Pfersdorf, 47, ārštata žurnāliste, ir pazīstami viens otru 20 gadus.
Viņa noķer mūs, kad mēs esam skumji, un viņa smejas ar mums, kad mēs esam laimīgi. Viņa zina (gandrīz) visus mūsu noslēpumus un vājos punktus, tostarp fiziskos. Labākais draugs dod mums spēku un velk mūs. Mēs varam uzticēties viņai. Arī kā apmācības partneris. Sporta nodarbības ar viņu ir vieglākas nekā „iekšējās bastard” pārvarēšana. Un kopīgās pieredzes pieredze apvieno vēl vairāk. Jo īpaši, ja jūs faktiski kopīgi strādājat, nevis blakus. "Divi labi draugi ir ideāls pāris maigu pilnas ķermeņa treniņu laikā," saka Bernhard Koch, fitnesa treneris no Ķelnes. "Jo īpaši, ja viņiem ir līdzīgs augums." Viņš ir izstrādājis šo īpašo mājas treniņu ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Visus vingrinājumus var veikt bez papildu aprīkojuma, tikai uz paklāja vai vingrošanas paklājā, ērti mājās pazīstamā vidē. Tie uzlabo spēku, stāju un koordināciju, un to intensitāti var viegli pielāgot savam fiziskajam stāvoklim: ja vien individuālajos vingrinājumos nav norādīts citādi, tos atkārto no astoņiem līdz divpadsmit reizēm; pēc īsa pārtraukuma seko otrā kārta.
"Apmācot kopā, ir iespējams konkrēti reaģēt uz citu cilvēku vajadzībām un mazajiem trūkumiem," saka Bernhards Kochs. "Tas ir interesanti, ka katrs partneris tiek vadīts un reizēm noved, tāpēc mainās perspektīva." Un vislabāk ar humoru, nevis pārāk daudz sporta mērķu. Tad tiek apmācīti ne tikai kuņģis, kājas un sēžamvieta, bet arī tiek nostiprināti smejošie muskuļi un tiek veicināta jutība, empātija un kopīgums. Attiecību apmācība ar jautru faktoru: Nākamajās lapās redzēsiet 13 vienkāršus vingrinājumus ar instrukcijām.
Treniņš mājās: 1. Esiet silts
Nogulieties viens pret otru. Attālumam jābūt tādam, lai jūs varētu novietot zoles, kājas paralēli, tuvu viena otrai, kad pacelsiet kājas taisnā leņķī. Rokas atrodas grīdas pusē, pleci ir uz leju. Ja vēlaties, novietojiet galvu uz neliela spilvena, kas ir ērtāks. Sāciet ar kājām "velosipēdu" vispirms lēnām, vēlāk varbūt ātrāk, kā jūs abi baudāt. Optimāla ir piecas minūtes. Ir svarīgi, lai pēdas paliktu kontaktā. Variants: ja vēlaties mainīt kustību starp tām, varat arī sinhroni vai tikai horizontāli mainīties starp labo un kreiso pusi.
Tādā veidā tā darbojas: Šis vingrinājums aktivizē cirkulāciju, veicina elastību un koordināciju un ir ideāls iesildīšanai.
Treniņš mājās: 2. tauriņš
Viens no jums ceļas uz grīdas un tad liek jūsu kāju uz priekšu, augšējo ķermeni un augšstilbiem veido taisnu leņķi, kājas galu vēršot uz priekšu ceļa priekšā. Rokas leņķī jums plecu augstumā, pleci ir vaļīgi. Jūsu partneris stāv jūsu aiz muguras un ar rokām pieskaras jūsu apakšdelmu vai elkoņu ārpuses. Tagad mēģiniet atvērt rokas uz āru, turot augšdelmus plecu līmenī, rokas ir taisnas. Jūsu partneris ir pret to, tāpēc jums ir jāapmāca pret pretestību. Pēc divām astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu kārtām nomainiet pozīciju.
Tādā veidā tā darbojas: Ir nostiprinātas plecu siksnas un augšdelma.
Treniņš mājās: 3. vilciena numurs
Sēdieties uz zemes ar kājām atvērtas, jūsu zoles pieskaroties. Satveriet rokas. Kājas ir izstieptas; Bet, ja dodat priekšroku, jūs to varat izdarīt. Lēnām un uzmanīgi pavelciet savu partneri uz jums, tad ļaujiet viņam pievērsties otrā virzienā, vienmēr uz priekšu un atpakaļ un katru reizi, kad iespējams, nedaudz dziļāk. Palieciet ar šo kustību tik ilgi, kamēr tas jums ir labs.
Tādā veidā tā darbojas: Muguras un kājas ir izstieptas.
Treniņš mājās: 4. kāja
Sēdiet blakus ar nelielu atstarpi un paņemiet savu partnera roku ar ārējām rokām uz augšu vai uz sāniem. Paceliet kreiso kāju leņķī tā, lai augšstilba būtu horizontāla un veido 90 grādu leņķi ar apakšējo kāju. Pagrieziet kāju nedaudz uz āru un pagrieziet to kā "vējstikla tīrītāju" no vienas puses uz otru, tad uz otru. Pēc atkārtojumiem veiciet vingrinājumu ar otru kāju.Ir svarīgi, ka tiešām tikai kājas kustas, muguras daļa paliek garš un taisni vertikāli, galvas aizmugure ir izstiepta uz augšu. Variants: vingrinājumu var veikt arī ar - tieši virs grīdas - garās izstieptas kājas. Kājas ir arī izstieptas.
Tādā veidā tā darbojas: Kāju muskuļi tiek nostiprināti, kājas kopumā kļūst plānākas. Un līdzsvars ir apmācīts.
Treniņš mājās: 5. Scherenschlag
Atrodieties uz muguras ilgu laiku. Jūsu partneris stāv aiz jums jūsu galvas augstumā, kāju gurnu platums ir atšķirīgs, rokas tiek šķērsotas pāri krūtīm, rokas uz augšdelma. Tagad atgriezieties ar garām rokām un turiet savas partnera obligācijas. Pagrieziet kājas un pēc tam lēnām izstiepiet tās ar gariem galiem pret griestiem. Pievelciet vēdera muskuļus. Tagad nolaidiet vienu kāju, kas izstiepta tieši virs grīdas, un tad paceliet to atpakaļ vertikālā stāvoklī, nolaižot otru kāju. Šajā šķērveida kustībā ir svarīgi, lai kājas tiktu turētas gaisā un nenonāktu saskarē ar zemi. Tas palīdz, ja jūsu partneris ir stingri aiz jums un atbalsta jūs. Centieties izdarīt divus soļus, katrs ar astoņu līdz divpadsmit kāju kustībām. Pēc tam nomainiet pozīciju.
Tādā veidā tā darbojas: Šis vingrinājums trenē vēdera muskuļus.
Treniņš mājās: 6. Atbalsts
Pirmkārt, nokļūstiet četrkāršajā stendā un pēc tam novirziet svaru uz priekšu, lai jūs nonāktu sava veida push-up. Rokas tiek novietotas zem pleciem, pirksti virzās uz priekšu, bet nedaudz uz ķermeņa vidus. Ieroči, krūtis un pleci veido līniju, galvu paplašina mugurkaula, seja skatās uz zemes. Tagad nedaudz saliekt elkoņus, paceliet apakšējās kājas no grīdas un šķērsojiet pēdas gaisā. Jūsu partneris nolaida vai squats pie jums un novieto vienu plaukstu mugurkaula jostas skriemeļa zonā, bet otru roku tur jūsu kuņģī. Šajā pozīcijā jūs iet uz augšu un uz leju guļošajā atbalstā. Ir svarīgi, lai jūs neaizietu dobā krustā. Jūsu partnerim par to jārūpējas. Tad nomainiet pozīciju.
Tādā veidā tā darbojas: Push-up stiprina krūšu muskuļus un rokas.
Treniņš mājās: 7. Backseat
Saskariet viens otru, attālumam jābūt tik lielam, lai jūs varētu turēt rokas ar garām rokām. Kājām ir nedaudz vairāk nekā gūžas platums, ceļi un pirksti uz priekšu. Tagad jūs abi pārvietojat savu mucu uz leju tajā pašā laikā, kad vēlaties sēdēt uz krēsla. Pēc tam atkal sēdiet un atkal sēdējiet. Pārliecinieties, ka jūsu pirkstu galiņi vienmēr ir nedaudz uz priekšu nekā jūsu ceļgaliem. Kakla, muguras un muca ir jāveido taisna līnija, skatiens nedaudz samazinās, lai galva pagarinātu mugurkaulu.
Tādā veidā tā darbojas: Stiprinās augšstilbu un sēžamvietas muskuļi.
Treniņš mājās: 8. L-vilciens
Virzieties viens pret otru, lai jūs varētu novietot plaukstas kopā ar rokām taisni plecu augstumā. Katrs no jums nedaudz paceļ kreiso kāju no zemes, nedaudz paceļot toe. Veiciet L-kustību ar savu kāju - vispirms paceliet to uz āru, tad piespiediet vienu pēdas garumu uz priekšu un beidzot atgriezieties tādā pašā veidā. Pēc tam, kad šī L ir pietiekami bieži pārbaudīta, pārslēdziet kājas. Ir svarīgi, lai jūs saspringtu vēderu un nepārvērsiet savu iegurni; Jūsu iegurņa daļai jābūt tieši tādai pašai kā jūsu partnerim, gūžas kauliņi paliek paralēli.
Tādā veidā tā darbojas: Ir apmācīti kāju ārpuses un sēžamvieta.
Treniņš mājās: 9. Uzticēšanās
Viens no jums atrodas uz grīdas ar rokām blakus ķermenim un paaugstina kājas, lai jūsu augšstilbi un apakšējās kājas būtu taisnā leņķī. Otrs sēž uzmanīgi ar viņa sēžamvietām uz kājām, viņa rokas šķērso krūšu priekšā, lai viņa rokas būtu augšdelmā vai plecos. Tad viņa lēnām nokrīt atpakaļ, bet tas, kas atrodas uz grīdas, nospiež viņu atpakaļ ar kājām. Sāciet ar nelielām nepilnībām, kas pakāpeniski palielinās. Tātad pieaug noturīgā uzticība. Pēc atbilstošajām atkārtošanām tiek nomainītas pozīcijas.
Tādā veidā tā darbojas: Šis vingrinājums darbojas līdzīgi kāju zālēm sporta zālē; viņa darbojas uz augšstilbiem un sēžamvietām.
Treniņš mājās: 10. Atbalsts
Sēdieties uz muguras uz zemes, ar kājām saliekot vai ilgi izstieptas. Ir svarīgi, lai jūs sēdētu pēc iespējas tuvāk mugurkaula jostas daļai. Pievienojiet rokas ar sava partnera rokām. Tad maigi un lēnām velciet to pār muguru uz muguru un pēc tam velciet to otrā virzienā.Variants :? Sēdieties pie muguras, rokas, kas atrodas brīvi uz augšstilbiem, un ļaujiet galvai šūpoties puslokā no labās uz kreiso pusi un atpakaļ. ? Sēžot atpakaļ uz muguras, ar vienu roku satveriet otras rokas ārpusi un cieši pievelciet izliekto roku pret krūtīm. Pēc tam nomainiet lapu. ? Paaugstināt - vēl atpakaļ uz muguras - rokas uz augšu un greifers partnera rokas. Tad izstiepiet labās un kreisās rokas uz griestiem un dariet sevi patiešām ilgi. Jūs varat darīt visus vingrinājumus tik ilgi, kamēr jūs abi jūtaties labi.
Tādā veidā tā darbojas: Atpakaļ, kakls un pleci ir ērti izstieptas.
Treniņš mājās: 11. kāršu atklāšana
Nogulieties uz vēdera, galvu pretī, seju vēršot pie grīdas. Paplašiniet rokas pie plecu augstuma, leņķējiet apakšdelmus, plaukstas uz leju, un viens no tiem novieto rokas uz katra cilvēka apakšdelmiem vai rokām. Tas rada slēgtu laukumu. Tagad nedaudz paceliet abu ķermeni, bet kājas un kājas paliek uz grīdas. Viens ar rokām uz augšu nospiež viņas partnera rokas uz leju, otrs tur spiedienu. Turiet piecas līdz desmit sekundes, atlaidiet un atkārtojiet astoņas līdz divpadsmit reizes. Tad otrs uzlika rokas. Katrs no jums dod divas caurlaides.
Tādā veidā tā darbojas: Augšējā mugura ir nostiprināta.
Treniņš mājās: 12. Levitācija
Viens no jums, jūsu kājām, izstiepjas, jūsu augšējā kāja novietota jūsu apakšstilba priekšā, jūsu pirksts ir nosliece uz ceļiem. Jūsu partneris squats vai ceļos pie jums un tur viņas kājas pie potītēm vai apakšējām kājām. Atbalstiet augšdelmu krūšu priekšā leņķī, apakšējā svira ir izstiepta plecu augstumā, plauksts saskaras ar griestiem. Paceliet augšējo ķermeni uz augšu un pēc tam lēnām nolaidiet, nepārkāpjot uz grīdas. Pēc astoņām līdz divpadsmit reizēm vērsties pie otras puses. Tad mijmaiņas ar savu partneri. Svarīgi, lai vingrošanas laikā kopā saglabātu savu gurnu kaulu un lai jūsu kājas netiktu paceltas.
Tādā veidā tā darbojas: Šis vingrinājums veido jūsu vidukli.
Treniņš mājās: 13. Mijiedarbība
Visbeidzot, vērsties viens pret otru un ielieciet plaukstas kopā ar izstieptajām rokām. Aizveriet acis un pārvietojiet rokas un rokas brīvi plūstot, neatbrīvojot to. Jūs varat arī veikt elpošanas lokus: to darīt, ieelpojot rokas uz sāniem un uz augšu, ar izelpu atpakaļ uz leju un uz sāniem. Pēc minūtes vai divām minūtēm pauze uz brīdi, tad atveriet acis un lēnām atdaliet.
Tādā veidā tā darbojas: Maiga finale. Jūs varat atpūsties kopā beigās.
Vairāk treniņu diviem
Satur šos un daudz vairāk pilnas ķermeņa pāru treniņu vingrinājumus Bernhard Kochs DVD "Apmācība diviem", Tas ir 90 minūtes garš un spēlējams vācu un angļu valodā. Tie ir pieejami par 15,95 eiro, kā arī sūtījumiem www.sportartverlag.de.
