Apmācība labāk: Ekspertu padomi fitnesa apmācībai.
Divu nedēļu laikā personīgais treneris Marco Santoro atbildēja uz mūsu Bfriends lietotāju jautājumiem par fitnesa nodarbībām: vai ir nepieciešama izturības apmācība? Kā izvairīties no kļūdām vingrinājuma izpildē? Vai es varu atbalstīt savu mācību panākumus, izmantojot savu diētu? Kā es varu pastāvīgi veidot muskuļus un ar kādiem svariem es trenēju? Mēs publicējam šeit, daļēji saīsinātus, interesantākos fitnesa eksperta Marco Santoro jautājumus un atbildes. Visa daļa ir atrodama mūsu Bfriends forumā.
Kā optimizēt izturības treniņu intensitāti un biežumu?
skrejoša uguns 40, vilcieni regulāri, raksta: "Kāds ir laiks, kas nepieciešams, lai gūtu maksimālu labumu no treniņa? Vēlaties četras līdz piecas stundas nedēļā, lai iegūtu lielāku intensitāti, vai ilgāk, klusas sesijas? Viena atpūtas diena nedēļā? Ilgums ir efektīvs pamatstabilizēšanas apmācībā?
Marco Santoro "Lai uzlabotu" izturību ", garas mācību sesijas, protams, ir noderīgas, jo tas ir saistīts ar kravas saglabāšanu pēc iespējas ilgāk. Tomēr īsa un intensīva treniņa laikā ir vairākas citas priekšrocības: pozitīva ietekme uz izturību, izturību pret izturību, ātrumu, koordināciju, skaitli utt., un tādējādi arī daudz lielāks ieguvums kopumā.
Ja vien neesat gatavojies izturībai (maratona, triatlona uc) sacensībām, jums turpmāk vajadzētu būt daudz sarežģītākai apmācībai. Sakarā ar augstāku intensitāti jūsu ķermenim ir nepieciešami ilgāki mācību pārtraukumi.
14 dienu korpusa apmācība noteikti nav pietiekama. Kā tikai preventīvs pasākums varētu ieteikt vienu vai divas reizes nedēļā (apmēram 30 minūtes). Ja jau ir muguras problēmas, palieliniet to divas līdz trīs reizes nedēļā.
Kura apmācība rada stingrāku skaitli?
Smile01 jautā: "Mana nedēļa jau četrus gadus izskatās šādi: pirmdiena viena stunda jaudas joga, viena stunda sitiena un viena stunda jaudas joga, viena stunda jaudas joga, viena stunda joga (kluss kurss), viena sestdiena Aerobikas stunda un viena stunda jaudas joga, bet man joprojām ir vēders, gūžas spilventiņi un augšstilbi un augšdelmi var būt arī mazāk izciļņoti, bicepss, triceps, kā arī vēdera muskuļi (šķērsvirziena / slīpi / taisni) ir daļa no mana treniņa. lai iegūtu stingrāku ķermeni?
Marco Santoro atbildes: Jūsu sporta programma jau ir ļoti plaša, bet jums vajadzētu apsvērt, vai tas nav optimizējams. Mēģiniet apmainīties ar dažām jogas nodarbībām enerģijas klasēm (piemēram, kickfit) un spēka treniņiem. Jūsu ķermenim ir vajadzīgi jauni stimuli, jauni ierobežojumi, jauni izaicinājumi pēc četriem gadiem.
Lai iegūtu sportisku figūru, jums ir arī jāapmāca sportiski. Jums ir vislabākā ietekme, ja jūsu apmācība vai vingrinājumi ir tik nogurdinoši, ka jūs vēlaties atmest. Ātruma apmācība ir jūsu atslēgvārds.
Kā uzlabot savu apmācību?
BieneTine jautā: Kopš šī gada aprīļa es esmu skriešanās, parasti divas vai trīs reizes nedēļā, es arī velosipēdu un dodos uz Power Plate (apmēram divas reizes nedēļā). Tomēr skriešanas laikā man ir sajūta, ka es nevirzos; Es nevaru darīt vairāk par 30 minūtēm, un es staigāju ļoti lēni. Kā es varu sasniegt vairāk?
Marco Santoro Atbilde: Iespējams, ka jūsu treniņš ir pārāk smalks. jums ir jāstumj ierobežojumi, lai uzlabotu savu sniegumu. Mans padoms: palaist 5 minūtes ilgāk katru nedēļu (ne vairāk kā 60 minūtes).
Vēl viena iespēja varētu būt, ka jūs jau esat pārgājis un jūsu sniegums ir stagnēts vai samazinās. Zīmes ir u.a. Nogurums, lēnums, sporta traumas utt.
Lai dotu jums precīzu iemeslu, man būtu jāzina vairāk par jums. Jūsu ķermeņa dati, ikdienas dzīve, tehnika un intensitāte, diēta utt. Ir ļoti svarīgi.
Kā "normāls" ir iekaisis muskuļi?
HexeVersteckse jautā: es dodos uz studiju no vienas līdz trīs reizes nedēļā un vilcienu uz ierīcēm. Ja es sāku jaunu ierīci vai nedēļu bez pārtraukuma, es saņemšu sāpīgus muskuļus. Pat ja es nejūtos kā vingrošanas laikā.
Nekas pret kakla muskuļiem, man tas nozīmē: "Tu esi kaut ko paveicis" - es zinu tikai daudzus cilvēkus, kuri vispār nezina sāpīgus muskuļus. No otras puses, man ir sāpīgi muskuļi ar nelielu, bet neparastu muskuļu spriedzi? Vai tas ir "normālā diapazonā"?
Marco Santoro Atbilde: Lai gan sāpīgi muskuļi ir sporta traumas, tie nav kritiski. Ķermenis reaģē tikai uz jauniem vingrinājumiem ar sāpīgiem muskuļiem. Jauns ir vingrinājums, bet arī tad, kad pēdējā no šīm sugām ir vairāk nekā pirms nedēļas.
"Borderline" vienmēr ir saistīts ar "regulāru". Ja jūtat, ka, neskatoties uz vingrinājumu pareizību, jūs saņemat nesamērīgi sāpīgus muskuļus, tad es dotos uz ārstu, kurš pārbauda jūsu ķermeni par barības vielu trūkumiem ar asinīm.
Kā apvienot Power Plate ar spēka treniņu?
noslēpums jautā: "... Pirms diviem gadiem es biju izmēģinājis Power Plate un konstatēju, ka muskuļu celms ir pilnīgi atšķirīgs un tiecas padarīt to tonētāku un vieglāku nekā klasiskās spēka treniņi, un, protams, tas ietaupa daudz laika, tikai 15 gadi. Minūtes programmai, kas mani aizvedīs vismaz stundu uz klasisko jaudas aprīkojumu.
Trūkums ir tikai tas, ka treniņos trūkst piepūles sajūtas. Grūti izskaidrot, bet garām klasisko ierīču apmācību. Pie Power-Plate man vienkārši nav apmierinošas sajūtas, ka esmu kaut ko paveicis ... Tāpēc es gribētu darīt abus. Tomēr es reāli ierastos tikai trīs reizes nedēļā, reizēm tikai divas reizes.
Kura secība ir jēgpilna ar 3 treniņiem nedēļā? Spēka treniņš - PowerPlate - spēka treniņš vai PowerPlate - spēka treniņš - PowerPlate?
Marco Santoro Atbildes: 15 minūšu treniņa nomaiņa uz Power Plate ar 60 minūšu treniņu aprīkojuma zonā nekādā ziņā nav vienāda. Divreiz nedēļā 10 minūtes Power Plate ir lielisks papildinājums aprīkojuma apmācībai.
Uzmanieties no intensitātes uz Power Plate. Pēc treniņa jūs jūtaties kā jūs joprojām esat piemērots, bet jūsu muskuļi ir iekļuvuši ļoti augstu stimulu vibrācijas dēļ. Klasiskās stiprināšanas programmas nedrīkst palaist garām.
