Spēka izturības treniņš mājās

Tagad mēs to zinām tieši:

Sieviešu metabolisms ir lēnāks nekā vīriešiem. Un tas nozīmē: pat tauku zudums ir lēnāks. To pierāda jaunais Ķelnes sporta universitātes pētījums. Vai tas nozīmē, ka mums ir jādara daudz vairāk sporta, lai iegūtu labu skaitli? Neuztraucieties, mums tikai nedaudz jāapmāca citādi. Proti, kombinējot izturības sporta veidus (piemēram, skriešanu vai kājām) ar spēka vingrinājumiem un vislabāk veikt spēka izturības programmu, kas piedāvā abas vienlaikus. Tā kā sievietēm dabiski ir mazāk mitohondriju (enerģijas avoti) muskuļos, kas nodrošina, ka organisms spēj pareizi sadedzināt daudz tauku. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power tika izstrādāts, pamatojoties uz šiem rezultātiem kopā ar Ķelnes sporta universitātes Veselības centru. Spēka izturības treniņš ir paredzēts, lai aktivizētu un apmācītu visas galvenās muskuļu grupas, lai palielinātu mitohondriju skaitu un apjomu. Muskuļu šūnas kļūst par reālām mazajām "spēkstacijām".

Katra "Body Power" programmas jauda tiek atkārtota 45 reizes, lai iztukšotu muskuļu enerģiju. Daži pēdējie atkārtojumi, muskuļi var sadedzināt mazliet klusu, zīme, ka muskuļi darbojas optimāli. Vingrinājumi ir izvēlēti, lai stiprinātu lielākos muskuļus (vēderu, kājas, sēžamvietas) no vienas puses un vienlaicīgi apmācītu veselas muskuļu ķēdes. Jo tikai tad, kad ir iesaistīts viss ķermenis, tauku dedzināšana pilnā ātrumā arī muskuļu apmācībā.

Pirms spēka vingrinājumi un starp tiem tiek veikti izturības vingrinājumi (piemēram, spēku maršruts vai pieskāriens). Rezultātā impulss ātri sasniedz tauku dedzināšanas līmeni un nesamazinās visā apmācības periodā. Sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs no 110 līdz 130 sitieniem minūtē atkarībā no vecuma. Šajā pulsa ātruma diapazonā ķermenis vingrošanas laikā izmanto aptuveni astoņas kalorijas minūtē, no kurām aptuveni 6,4 ir no taukiem. Rezultāts pēc vienas stundas: tiek izlietoti aptuveni 500 kaloriju. Lai atbrīvotos no viena kilograma tauku, ir jāsadedzina aptuveni 7500 kaloriju. To var izdarīt piecu nedēļu laikā, ja trenējat savu programmu trīs reizes nedēļā vienu stundu, turpinot ēst normāli. Ja vēlaties redzēt ātrākus rezultātus, jums jādara arī ChroniquesDuVasteMonde diēta. Stiepšanās seko pēc izturības treniņa: stiepšanās vingrinājumi atslābina muskuļus un palīdz viņiem ātrāk atgūties no treniņa. Turklāt muskuļu šķiedru stiepšanās uzlabo muskuļu spēka attīstību.

Tātad, iesim: Dzīvojamā istaba bez tauku dedzināšanas ar turbo efektu!

CD "Body Power" var ērti pasūtīt šeit ChroniquesDuVasteMonde.com veikalā.

1. Izturības treniņi

Nolieciet to, kājas stāvot blakus. Tagad vispirms pa diagonāli ielieciet labo kāju uz priekšu (ārpusē), tad pa kreisi; ar labo atpakaļ uz sākuma pozīciju un ar kreiso atpakaļ. Un atkal: tieši priekšā, pa kreisi priekšā, pa labi atpakaļ, pa kreisi ... Kājām ir "V". 1 minūte. Kam ir process uz tā, rokas ieliektas - un tā iet: solī pa labi pirms labās apakšdelma šūpošanās uz ārpusi, pa kreisi, pirms pagrieziet kreiso ārpusi. Atjaunojot pēdas, nolociet rokas 1 minūtes.

maršēšana

Martā uz vietas un enerģiski lietojiet rokas: makšķerēšana un šūpošanās ar jaudu uz priekšu un atpakaļ. 1 minūte.

Ceļa-Lift

Tagad, kad gājiens, velciet ceļus augstāk un vienmēr pārmaiņus labo elkoņu uz kreiso ceļgalu, pa kreisi pa labi ceļgalu ... 1 minūte.

Step-Touch

Nolieciet, kājas stāv kopā. Tagad paņemiet lielu soli pa labi ar labo roku, uzlieciet kreiso kāju, tad pagriezieties pa kreisi uz sāniem, pagriezieties pa labi? un tā tālāk ... 1 minūte.

bicepss Curl

Kad pieskaraties, salieciet rokas priekšā ķermenim un atkal izstiepiet: sānu solis? Salieciet rokas, ielieciet kāju? Ieroči stiepjas ... 1 minūte.

2. stiprības apmācība

Stāviet stāvus ar ceļiem nedaudz saliektu un, iespējams, nolieciet pret sienu (vai durvju rāmi). Izstiepiet labo kāju uz sāniem un uzlieciet to. Kamēr elpot, paceliet labo kāju, nedaudz pagriežot toe un ieelpojot to atkal, bet neizslēdziet to. Augšējais ķermenis paliek vertikāli ... 20 atkārtojumi. Īsi sakratiet kājas, mainot sānus. Un atkārtojiet uzdevumu vēl divas reizes. Starp: Step Touch ar biceps čokurošanās, apmēram 1 minūte.

Squats kājām un ķermeņa augšdaļas muskuļiem

Sākuma pozīcija: Kājām ir plecu platums, kāju pirkstu gals ir nedaudz uz āru, muguras daļa ir taisna un nedaudz saliekta uz priekšu.Tagad izstiepiet rokas pie griestiem un lēnām elpojot tupēt, piespiežot savu pakaļu atpakaļ, it kā jūs vēlaties sēdēt (kājas veido aptuveni taisnu leņķi, ceļi nepārsniedz pēdu galus). Nāciet uz augšu lēnām, izelpojiet un ļaujiet savām rokām izliet ... Atpakaļ paliek taisna, kakla garumā. Trīs reizes 20 atkārtojumi. Starp: Knee-lift? Kad soļojat, paceliet ceļgalus un pārmaiņus pagrieziet labo elkoņu uz kreiso ceļgalu, pa kreisi un pa labi, apmēram 1 minūte.

Plecu siets stabiliem pleciem un spēcīgiem muguras muskuļiem

Novietojiet kāju plecu platumu, izstiepiet rokas uz sāniem (pleci un rokas padara līniju, lāpstiņas ir dziļas), plaukstām uz leju. Tagad ļaujiet savām rokām apgriezties atpakaļ: Aprakstiet pirmās mazās, tad arvien lielākās aprindas ... un ļaujiet savām rokām iet uz priekšu. Neaizmirstiet elpot! Trīs reizes 30 mugurpuse. Starp: Step Touch ar biceps čokurošanās, apmēram 1 minūte.

Plakanās kuņģa sēdvietas

Pamatstāvoklis: Pagriezieties uz priekšu, saliekt kājas, piespiediet papēžus paklājiņā un novietojiet rokas aiz galvas (elkoņi vērsti uz āru). Tagad, kad elpot, paceliet plecu lāpstiņas lēnām, nedaudz atsitiens, un ieelpojot, lēnām nolieciet atpakaļ, pilnībā nenoņemot plecus. Tas apmāca augšējos vēdera muskuļus. Trīs reizes 20 atkārtojumi. Riteņbraukšana gaisā starp, ar jaudu, apmēram 1 minūte. Tagad apmāciet slīpi vēdera muskuļus. Ņemiet savu pamatstāvokli un nolaidiet ceļus uz labo pusi pret grīdu, plecu lāpstiņas paliek uz zemes. Kad jūs elpot, lēnām virzieties uz augšu ar augšējo ķermeni, nedaudz atsitiens un elpošanas laikā nolieciet, pilnībā neatslābjot plecus. 20 atkārtojumi. Page maiņa. Un atkārtojiet uzdevumu vēl divas reizes. Starp: cikls gaisā, apmēram 1 minūte.

Push-up uz sienas stingru krūšu un roku muskuļus

Atbalstiet rokas plecu augstumā pret sienu, ar pirkstu galiem nedaudz vēršoties pret otru. Kājām ir viena metra attālumā no sienas (jo tālāk jūs stāvat, jo intensīvāks vingrinājums kļūst), ķermenis veido taisnu līniju un ir nostiprināts. Tagad, ieelpojot, saliekt rokas? atkal izstiepjot, bet ne gluži stiept ... Trīs reizes 20 atkārtojumi. Starp: V-Step, apmēram 1 minūte.

Sasaistot stingrus muskuļus un taisnu muguru

Ielieciet kājas uz augšu, rokas atrodas pie ķermeņa. Tagad paceliet iegurni tā, lai augšējais ķermenis un augšstilbi veido līniju. No šīs pozīcijas mazliet iegrieziet mazliet un nākt klajā. Nenovietojiet dobu krustu un dziļi ieelpojiet! Ja jums ir pietiekami daudz spēka, praktizējot, izstiepiet rokas pie griestiem. Trīs reizes 20 atkārtojumi. Starp riteņbraukšanu gaisā - apmēram 1 minūte.

3. stiepšanās

Ievietojiet vieglu rokturi. Atbalstiet labo roku pie vidukļa un izstiepiet kreiso roku pie auss, garu līdz griestiem. Tagad paceliet augšējo ķermeni uz labo pusi. Uzmanību: nolieciet gurnus uz priekšu vai atpakaļ. Turiet nospiestu 15 sekundes, pēc tam nedaudz pagrieziet starp un mainiet sānus. Atkārtojiet šo uzdevumu vēlreiz.

Kāju aizmugurē

Izstiepiet labo kāju uz priekšu, ielieciet papēdi un velciet toe uz apakšstilbu. Kreisā kāja ir saliekta. Tagad atpūtieties rokas uz kreisā augšstilba un nedaudz paceliet augšējo ķermeni, līdz jūtaties. Turiet stiept 15 sekundes, pēc tam nedaudz izstiepiet un pārslēdziet sānus. Atkārtojiet šo uzdevumu vēlreiz.

Par augšstilbu priekšpusi

Uzlieciet to brīvi, kājas nedaudz saliektas. Potītes labā kāja, nosedz potīti un lēnām velciet uz sēžamvietu. Abi ceļi atrodas viens pret otru, aizmugure paliek taisni. Turiet nospiestu 15 sekundes, pēc tam nedaudz pagrieziet starp un mainiet sānus. Atkārtojiet šo uzdevumu vēlreiz.

Par krūšu muskuļiem

Nolieciet labo apakšdelmu pret durvju rāmi, jūsu elkonis ir nedaudz zem plecu locītavas un solis uz priekšu ar labo kāju. Tagad pāriet visu ķermeņa svaru uz priekšu un turiet nostiepšanu 15 sekundes (nedaudz stiepjot). Pagrieziet durvju rāmja otru pusi un izstiepiet kreiso pusi. Atkārtojiet visu uzdevumu vienu reizi.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: jaunais kompaktdisks pēc pasūtījuma

Vai vēlaties mācīt mūziku vadībā? Tad mūsu Body Power CD ir tikai labi. 60 minūšu apmācība piedāvā pamatprogrammu (25 minūtes) un apmācību programmu (35 minūtes). Iesācējiem jāsāk ar pamatprogrammu un jāpabeidz uzbūves programmas stiepšanās un relaksācijas vingrinājumi (18. līdz 20. dziesma). Bet pēc tikai divām vai trim nedēļām ilgas apmācības, jūs varēsiet praktizēt pamata un progresīvas apmācības programmas. CD dziesmas ir atlasītas, lai vingrinājumi būtu nemainīgi? jauki un pat, ne pārāk ātri un ne pārāk lēni. Treneris katru soli soli pa solim. Un pievienotajā bukletā ir izdrukāta visa programma? ar treniņu fotogrāfijām un detalizētiem aprakstiem.

CD "Body Power" var ērti pasūtīt šeit ChroniquesDuVasteMonde.com veikalā.

Treniņš Iesācējiem - Spēkam, Tonusam un Izturībai | SixPack.lv (Aprīlis 2024).