Palaist labi - labākie padomi
Mācīties staigāt pareizi!
Pareizi darbojoties, jūs maksimāli izmantojat savu ķermeni un sadedzināt lieko tauku daudzumu. Ideālā gadījumā jums ir treniņu plāns, kuru varat ievērot. Apmācību plāni ir pieejami ambiciozajam pusmaratona un maratona skrējējam, kā arī iesācējam, kurš vēlas pierast pie skriešanas.
Katrā ziņā ikvienam ir jāatrod savs ātrums, bet braukšanas stils var tikt apmācīts. Kāpēc tas ir? Tā kā nepareizs braukšanas stils var sabojāt skeleta-muskuļu sistēmu un izraisīt skrimšļa bojājumus. Šos ievainojumus ne tikai novērš ar pareizo braukšanas kurpju, bet arī ar šādiem padomiem:
Vilcienu koordinācija
Lai nodrošinātu harmonisku braukšanas stilu, jums ir nepieciešams pietiekams stāvoklis, arī nerviem un muskuļiem vajadzētu strādāt kopā. Tiem, kas ilgu laiku nav sportējuši, atkal ir jāmācās nepazīstamās kustības secībā - un šīs koordinācijas palīdz:
Reverss: Stāviet stāvus un staigājiet atpakaļ - vienmēr novietojiet kājas uz ķermeņa viduslīnijas. 2 reizes 20 metri.
Gehsprint: Palaist lēnā kustībā - tik lēni velciet kreiso kāju no papēža uz bumbu, tad pabīdiet uz augšu, vienlaicīgi paceliet labo ceļgalu un beidzot nolieciet ar labo kāju. To darot, ļaujiet savām rokām brīvi pagriezties taisnā leņķī. 2 reizes 20 metri.
Par klostera: Virzoties uz priekšu, novietojiet labo pusi pa kreisi kāju, rokas plūst brīvi uz labo pusi, tad pa kreisi pa labo kāju un šūpoties ar rokām pa kreisi. 2 reizes 20 metri.
Ball palaist: Skriešana uz bumbu mazos, elastīgos soļos - tikai ar potītēm, papēži paliek gaisā. 2 reizes 20 metri.
Stiprināt kāju, gūžas un krūšu muskuļus
Ja pēdas nav pienācīgi paceltas, to parasti izraisa vāji kāju, gūžas un krūšu muskuļi. Ar šiem vingrinājumiem tos var stiprināt:
Priekšējo augšstilbu gadījumā: Padariet lielu soli uz priekšu ar savu kreiso kāju tā, lai ceļgala saliektu vertikāli virs potītes - nedaudz saliekt labo ceļgalu, paceliet papēdi no zemes. Lēnām pārvietojiet muguru uz leju - un nākt klajā tikpat lēni. 12 reizes. Page maiņa. Kopā 3 atkārtojumi.
Gurniem: Novietojiet labo kāju uz soļa, uzlieciet kreiso ceļgalu - un novietojiet kreiso kāju uz grīdas. Page maiņa. 3 reizes 2 minūtes. Starp citu, veiciet īsu pārtraukumu.
Kājas aizmugurē: Uzlieciet muguru, liekiet kājas uz augšu, muca un muguras pacelšana, lai tās veidotu līniju ar ceļiem. Tagad izstiepiet labo kāju uz priekšu, turot iegurni taisni. Saglabājiet pozīciju īsu, pēc tam nomainiet puses. 3 reizes 12 atkārtojumi.
Par mucu: Pastaiga pa visu četriem, nometiet apakšdelmus, lai īkšķi būtu vērsti uz augšu. Paceliet labo kāju uz vidukļa, augšējā un apakšējā kājas veido taisnu leņķi. Lēnām paceliet augšstilbu nedaudz tālāk un atkal nolaidiet gurnu līmenī. 3 reizes 12 atkārtojumi.
Uzlabot stāju
Spēcīgi vēdera un muguras muskuļi iztaisno ķermeņa augšdaļu. Turpmāk minētie vingrinājumi novieto plecus un augšējo muguru pareizajā pozīcijā:
Lai uztvertu lāpstiņas: Mēģiniet sajust abus plecu lāpstiņus apzināti: velciet mugurkaulu, pēc tam pārvietojiet pēc iespējas tālāk uz sāniem. Tad pārvietojieties uz augšu un uz leju - un ļaujiet tai griezties lielākajā iespējamajā kustībā. 10 reizes.
Krūšu muskuļu stiepšanās: Ielieciet nostāju pie sienas, ceļi nedaudz saliekti, labā kāja priekšā, pa kreisi aizmugurē. Novietojiet labo roku pret sienu ar pirkstu galiem, vēršoties atpakaļ. Tagad saspringt kuņģi un lēnām pagrieziet augšējo ķermeni uz kreiso pusi. Turiet pozīciju apmēram desmit sekundes. Page maiņa. 3 reizes.
Nostipriniet lāpstiņu muskuļus: Stāvēt stāvus, kājas ir gūžas platumā atvērtas, ceļi nedaudz saliekti. Paceliet augšējās un apakšējās rokas, lai tās veidotu taisnu leņķi. Tagad atnesiet savas rokas atpakaļ šajā pozīcijā, velkot plecu lāpstiņas pret mugurkaulu un pārvietojot rokas uz priekšu. 3 reizes 12 atkārtojumi.
