Joga Joga: Dvēselei un skaitlim
Zvaigžņu treneris Bryan Kest tiek uzskatīts par spēka jogas izgudrotāju - viņa studijā Losandželos māca tādas sievietes kā Madonna un Drew Barrymore. Mūsu ilggadējais kolēģis Andrea Kubasch (Qbi) izstrādāja programmu, kuras pamatā ir viņa metode: viss treniņš ilgst aptuveni 45 minūtes, un to var veikt gan iesācēji, gan pieredzējuši studenti. Ja pozīcija jums ir pārāk nogurdinoša, jūs jebkurā laikā varat mainīt tā saukto bērnu aprūpi (skat. Siltināšana). Lūdzu, izlasiet, kā elpot un ko vēl pievērst. Un tad: jautri!
jogas elpošana
Jogā jūs elpojiet tikai caur degunu, tāpēc gaisu var filtrēt ar smalkiem matiem. Un tas ir vieglāk atrast punktu starp "pārāk daudz" un "nepietiek" par sevi. Tie, kas elpo caur muti, kaut arī spēcīgāki, bet var spriest grūtāk, ja tas jums ir labs, ko jūs darāt tieši tagad. Īkšķis ir: ieelpot, kad skatāties uz debesīm - izelpot, kad acis ir uz zemes. Ja vien jūs turat vienu pozīciju ilgāk: tad, protams, nepārtraukti elpojiet. Nekad neapturiet gaisu.
Jums tas ir nepieciešams
Vingrojumiem elastīgs sporta apģērbs, kas ērti sēž un nespiež. Bez tam neslīdošs spilventiņš, vēlams jogas paklājs. Arī sega, kas jāpārklāj dziļas relaksācijas laikā.
Parasti: Pēc maltītes pagaidiet vismaz stundu, lai trenētos. Visām pozām un vingrinājumiem vajadzētu justies labi un nekādā gadījumā nedrīkst būt neērti vai pat sāpīgi.
Kā par "Vakara joga"? Tikai lieta pēc aizņemtas dienas. Tas un daudzas citas interesantas tēmas ir atrodamas pašreizējā ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - tagad uz kioska! Un šeit jūs varat iet taisni.
Iesildīšanās
bērnu izklaide
Sēžiet uz jūsu apakšstilbiem, jūsu muca balstās uz jūsu papēžiem. Tagad salieciet augšējo ķermeni uz priekšu un piestipriniet pieres uz zemes. Sākotnēji rokas ir brīvas no kreisās un blakus ķermenim, plaukstas ir vērstas uz augšu. Tagad velciet plecus uz grīdas un ieelpojiet un izelpojiet apmēram četras reizes. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, izplatot pirkstus plaši. Nāciet kopā ar ieelpošanu četrkārtīgi.
Aplūkot suni
Ar nākamo izelpot, atveriet pirkstus un paceliet savu mucu uz augšu. Pirksti ir izplatīti, kājas izstiepj gūžas platumu, plaukstas nospiež zemi. Turiet pozīciju dažiem dziļiem elpu. Ja tas sāp mazliet uz kāju muguras, saliekt kājas. Visbeidzot, nogādājiet ceļus atpakaļ uz zemi un iekļūstiet bērnu aprūpē par dažiem elpu.
četrrāpus
Novietojiet rokas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Uzņemiet dziļu elpu, ielieciet muguru vadītajā dobajā krustā, skatieties uz griestiem. Kad elpot, veiciet muguru, zoda krūtīs, kakla atslābums. Atkārtojiet sešas reizes - tad izstiepiet kreiso kāju atpakaļ un ienesiet labo roku uz priekšu. Padariet muguru ilgi, pievelciet kuņģi. Ieelpojiet un izelpojiet dažas reizes, ar pēdējo izelpu nodot roku un ceļgalu atpakaļ uz grīdas. Page maiņa.
Mugurkaula mobilizācija
Nāciet atpakaļ uz četrkāršo stendu ar izelpu. Izstiepiet kreiso kāju uz augšu - un pēc tam ieelpojiet, pavelciet kreiso ceļgalu uz degunu, mugurs ir apaļa. Izelpot, izstiept kāju - ieelpot, ceļot uz degunu, apaļi. Atkārtojiet uzdevumu apmēram piecas reizes. Un pārliecinieties, ka rokas vienmēr ir izstieptas - nekad nav saliektas. Atgriezieties pie četrstūrveida statīva, atkārtojiet uzdevumu ar labo kāju un pabeidziet četrkārtīgi.
Pirmā saules sveiciens
Skorpions
Nāciet bērna pozā uz dažām elpām - tad ieelpojiet četrstūrī. Ievietojiet pirkstus un dodies uz suni, kas skatās uz leju (skat. Iesildīšanos). Kad elpojat, paceliet kreiso kāju uz augšu, cik vien iespējams, un ar izelpu iestatiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas. Page maiņa. Tad atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Šoreiz tomēr pagrieziet kreiso gurnu uz sāniem un atveriet uz augšu, saliekt ceļgalu un nogrieziet papēdi pie sēžamvietas. Ielieciet kāju uz leju ar izelpu. Page maiņa. Un atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.
priekšu saliekt
Sākot ar suni, kas skatās uz leju: Kad jūs ieelpojat, lēnām ejiet uz paklāja priekšpusi, rokas ir uz grīdas - ja vēlaties, nedaudz saliekt ceļus. Turiet šo pozīciju par dažiem elpu. Tad lēnām apgrieziet ķermeņa augšdaļu kalnu pozā.
kalns
Pievelciet augšstilbu, paceliet krūšu kaulu un zodu.Kad jūs ieelpojat, izstiepiet rokas pie sāniem, izvelciet augšējo ķermeni uz priekšu, un atkal nolaist rokas. Ieelpot, meklēt - izelpot, staigāt ar dēļu, lai dotos soli atpakaļ un liktu pirkstiem, sekojiet otrajai pēdai. Tagad nolaisties, saliekt elkoņus un nometiet vēderu.
kobra
No iespaidīgās pozīcijas: ieelpojot, saspringt iegurņa grīdu un ieiet kobrā - citiem vārdiem sakot, velciet plecus atpakaļ un uz leju, pievelciet sēžamvietas un viegli paceliet augšējo ķermeni. Ieelpot, izelpot. Tad novediet pakaļu pie papēžiem un dodieties uz skatuves suni. Pozīcijā ir piecas elpas, nāk uz priekšu līkumu, kalnu stāvokli un kobru. Atkārtojiet secību četras reizes, beidzot ar kalna iestatījumu.
2. kareivju secība
priekšu saliekt
Stāviet stāvus kalnu pozā. Kad ieelpojat, saliekt ceļus, pagrieziet rokas un tad paceliet tās. Ar izelpu salieciet augšējo ķermeni uz priekšu, uzlieciet rokas un kājas - ja iespējams - stiepties. Ieelpot, meklēt - izelpot, atgriezties atpakaļ, velciet otro kāju un nokļūt dēļa. Ieelpot un izelpot dziļi.
Kobra un suns skatās uz leju
Nolaidiet ceļus, saliekt elkoņus un nolaidiet vēderu. Ar ieelpošanu kobrā (skat. Saules sveicienu) - izelpojiet un atkal ienāciet uz leju.
Warrior 1 un 2
Kad jūs ieelpojat, nogādājiet labo kāju uz priekšu un šķērsojiet muguras pēdu - izelpot. Ieelpojiet, izstiepiet rokas un ielieciet plaukstas kopā virs galvas (Warrior 1). Izelpot, saliekt labo ceļgalu, izlīdziniet gūžas puses. Labais ceļš ir virs labās potītes, aptuveni taisnā leņķī. Izstiepiet ieročus uz priekšu un atpakaļ, velciet pakaļgalu uz leju un kaunuma kaulu uz augšu (Krieger 2).
Mierīgs karavīrs
Ieelpojot, atbalstiet kreiso roku kreisajā gurnā un pagariniet labo roku uz augšu. Tagad saliekt labo ceļgalu dziļi un piespiediet apakšējo muguru ar kreiso roku uz zemes. Skats palielinās. Uzņemiet dziļu elpu un aiziet - un atgriezieties pie Warrior 2 ar izstieptām rokām. Ieelpot, izstiepiet priekšējo kāju - izelpot, saliekt priekšējo kāju.
Pagarināts, sānu leņķis
Novietojiet pareizo apakšdelmu uz labās priekšējās augšstilba. Ieelpojot, izstiepiet kreiso roku pār kreiso ausu uz pusi uz augšu - sānu stiepšanai. Skats iet uz augšu, velciet abus plecus uz leju. Nospiediet labo apakšdelmu augšstilbā, pagrieziet kreiso gurnu uz griestiem - labās rokas īkšķi un rādītājpirksts skar viens otru. Turiet šo pozīciju par dažiem elpu.
trīsstūris
Nāciet līdz ieelpošanai un izstiepiet priekšējo kāju. Kamēr elpot, atbalstiet kreiso roku kreisajā stilba kaulā, izvelciet labo roku un pievelciet augšstilbu. Turiet pozīciju par dažiem elpu. Ieelpot, nākt - izelpot, saliekt priekšējo ceļgalu. Ieelpot un izelpot. Pēc tam novietojiet rokas uz grīdas blakus labajai pēdai, novietojiet pareizo pusi pie kreisās kājas un iekļūstiet dēļu malā. Ieelpot un izelpot. Tagad atgriezieties kobrā un atkārtojiet to ar otru pusi. Visbeidzot, ieņemiet dažas elpu bērnu pozā.
3. Rotācijas attieksme
Trīs kāju suns skatās uz leju
Paplašiniet savas rokas uz priekšu, uzlieciet pirkstiem un iznāciet no bērna poza uz leju suni. Ar ieelpošanu izstiepiet kreiso kāju uz augšu - trīs kāju skatienam sunim. Izelpot, veiciet lielu lūzumu ar kreiso kāju. Ieelpojiet, izstiepiet priekšējo kāju un paceliet acis. Salieciet pa kreisi izstiepto kāju uz priekšu ar izelpu. Jūs varat arī nodot rokas uz lielā lielceļa vai vienkārši uzvilkt pirkstu galus. Pavelciet labo gurnu uz priekšu, pa kreisi atpakaļ un pievelciet abus augšstilbus. Turiet šo pozīciju piecām elpām.
Vērpta lūgšana rada
Kad jūs ieelpojat, paceliet savu skatienu, izelpojiet priekšējo kāju un nolaidiet labo ceļgalu uz grīdas zem jūsu gurniem. Ieelpot, ielieciet rokas vidus krūšu vidū - izelpojiet, pagrieziet augšējo ķermeni uz labo pusi, atbalstot sevi ar labo elkoņu kreisā ceļgala ārpusē. Ieelpojot, nedaudz ieskrūvējiet kuņģi uz iekšu, izelpojot to nedaudz tālāk. Ieelpojot, atgriezieties centrā, kad izelpojat abas rokas uz zemes, novietojiet aizmugurējo kāju. Ieelpot un izelpot - un sunim skatoties. Atkārtojiet visu rotācijas pozu, bet šoreiz apgrieztā stāvoklī. Visbeidzot, ieņemiet dažas elpu bērnu pozā.
Cool-Down
<>
Atrodieties uz muguras, ar rokām blakus ķermenim un kājām brīvi vienā pusē. Ja vēlaties, sedziet sevi. Aizveriet acis. Dziļā relaksācijā enerģija, ko esat izstrādājusi ar vingrinājumiem, tiek izplatīta visā ķermenī. Katram muskuļam vajadzētu atpūsties. Elpa ieplūst un izplūst caur degunu. Palieciet tik ilgi, cik vēlaties, bet vismaz piecas minūtes.Dažreiz relaksācija ir vieglāka, kad skenējat ķermeni no pirksta līdz galam: ieelpojiet un jūtiet pēdas. Izelpot, sajust spriedzi. Ieelpojiet un apzināti uztveriet spīdumus un izelpojiet teļus. Tātad, iet cauri visam ķermenim - un padomājiet par sejas muskuļiem un žokli.
ChroniquesDuVasteMonde: Ko nozīmē Power Yoga?
Bryan Kest: Vārdam nav īpašas nozīmes - es to saucu, jo tas ir īpaši spēcīgs jogas veids, kas daudzos veidos sniedz labumu ķermenim un prātam.
ChroniquesDuVasteMonde: Kas tieši tas ir?
Bryan Kest: Pirmkārt, tas palīdz sasniegt sevī sevī: Šodien cilvēki gandrīz visu dara, lai izskatītos labi un justos labāk. Bet kādā brīdī ārējais skaistums zūd - tāpēc mums jāstrādā, lai būtu apmierināti ar mūsu iekšējo sevi.
ChroniquesDuVasteMonde: Vai tas nozīmē, ka jūsu treniņi neizraisa stingrāku ķermeni?
Bryan Kest: Gluži pretēji! Joga Joga veido ķermeni ļoti īpašā veidā. Izskats kļūst dabiskāks. Cilvēkiem jācenšas panākt laimi jogā, bet ne iedomība. Pozitīvā blakusparādība ir ķermeņa maiņa.
ChroniquesDuVasteMonde: Vai jums ir motivācijas padoms, kad jogas vingrinājums kļūst nogurdinošs?
Bryan Kest: Viss kļūst vieglāk, ja jūs varat smieties un baudīt to, ko jūs darāt.
ChroniquesDuVasteMonde: Kā jūtaties mācīt Madonnu?
Bryan Kest: Ja jūs dzīvojat Losandželosā, slavenības ir daļa no ikdienas dzīves: viņi nāk manā klasē, bet tie nav man svarīgāki par nezināmiem studentiem. Es arī nedodu viņiem privātās nodarbības. Kādu dienu Stinga sieva man jautāja par to - un es teicu: teicis: Nē, jums pašam jādodas uz studiju.
PDF-Download Power Joga
Šeit jūs varat lejupielādēt programmas Power Yoga norādījumus par brīvu kā PDF failu.
Power jogas programma DVD
Jogas klase jūsu dzīvojamā istabā!
DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" Jūs atradīsiet paplašinātu programmu iesācējiem, uzlabotas apmācības vingrinājumus, īsas rīta un vakara programmas, kā arī dziļu relaksāciju un pilnīgu interviju ar Bryan Kest.
Jaudas jogas DVD ir pieejams 14,99 eiro plus piegādes izmaksas ChroniquesDuVasteMonde veikalā.
Joga joga: norādījumi par "atpakaļgaitu"
Joga joga: norādījumi par "arklu"
Joga joga: instrukcijas "karavīriem"
Joga joga: norādījumi "sasaistītajam leņķim"
