Augsta šķiedrvielu diēta: palikt veseliem!

Kāpēc diēta ar augstu šķiedru ir laba jūsu veselībai?

Šķiedras ieguvumi ir dažādi, Cita starpā viņi var:

Inhibējiet iekaisumu
pazemināt holesterīna līmeni
pazemināt asinsspiedienu
veicināt kancerogēno vielu izdalīšanos
palēnināt cukura uzņemšanu zarnās, uzlabojot insulīna darbību, tādējādi samazinot diabēta slimības risku

Vācijas Uztura biedrība katru dienu iesaka 30 gramus (g) kopējās diētiskās šķiedras. Tiek nodalītas šķīstošās (piemēram, augļos un dārzeņos) un nešķīstošas (piemēram, graudaugu un pākšaugu, piemēram, lēcu un aunazirņu) šķiedras. Tomēr lielākā daļa vāciešu nenāk uz 30 g? Vidēji mēs ēdam tikai 22 g dienā.

Veselīgs uzturs: kāpēc mēs ēdam tik maz šķiedrvielu?

Mēs pārāk maz ēdam graudus? Pilngraudu, rudzu un Co vietā daudzi vācieši izvēlas gaļu, olas, pienu un piena produktus, kā arī ātri sagremojamus ogļhidrātu piegādātājus, piemēram, kartupeļus un vieglu maizi. Rezultātā šķiedra bieži nokrīt pa ceļiem. Šķiedru bagātu diētu nav grūti īstenot. DGE iesaka, piemēram, šādu ikdienas izvēlni ar augstu šķiedru saturu:

1 šķēle pilngraudu maizes (3,9 g)
1 kivi (2,9 g)
1 ābols (2,5 g)
200 g Briseles kāposti (8,8 g)
200 g pilngraudu makaroni (10,2 g)
½ pipari (3,6 g)
1 porcija bez cukura bez mīklas ar augļiem (7,7 g)

Kā es varu pateikt, vai pārtikā ir pietiekami daudz šķiedrvielu?

Šeit tas tikai palīdz iet cauri produkta sastāvdaļu sarakstam. Labības produktiem pilngraudu miltiem jābūt augšpusē. Bet termini "pilngraudu" un "no pilngraudu" ir sinonīms daudzām šķiedrām. Starp citu, rudzu milti satur gandrīz divreiz vairāk veselīgu palīgu kā kviešu milti. Turklāt jāēd daudz augļu un dārzeņu.

Šķiedru bagāts uzturs var ietekmēt gremošanu

Daži cilvēki ir vāji šķiedras vai vispār nav. Tā kā daudzas šķiedras nesagremojamās sastāvdaļas baktērijas sadalās resnajā zarnā? tas rada gāzes organismā, kas var novest pie šādām parādībām:

vēdera uzpūšanās
aizcietējums
vēdera uzpūšanās

Lai to novērstu un atbalstītu gremošanu, tas ir svarīgi dzert daudz ūdens (vismaz divi litri dienā), kā arī lēni un labi košļāt.

Pētījums: tik veselīgi ir šķiedra

Cik veselīgi ir nesagremojamās augu šķiedras, Amerikas Nacionālā veselības institūta pētījums ir īpaši iespaidīgs. Tajā bija Gandrīz 400 000 dalībnieku jautāja, kā viņi barojas. Un tas no pārbaudes sākuma, ne tikai pēc tam, kā tas parasti notiek ar pētījumiem. Tas dod ticamākus rezultātus.

Pēc deviņiem gadiem pētnieki apkopoja: No sievietēm, kas patērēja daudz šķiedrvielu (26 grami dienā), 22% mazāk bija miruši pēc šī laika nekā to cilvēku grupā, kuri ēda ļoti maz šķiedrvielu (11 grami dienā). Sirds un asinsvadu slimību miršanas risks faktiski samazinājās par 53 procentiem. Tomēr tikai aizsargājamā auga šķiedras no labības atklāja šo aizsargājošo efektu, nevis augļus un dārzeņus.

Pārsteigums pētniekiem: Īpaši spēcīgs bija nāves risks no infekcijām. līdz 60 procentiem. "Tas var būt saistīts ar diētisko šķiedru labvēlīgo ietekmi uz zarnu baktērijām," saka Dr. Manuela Bergmann no Vācijas Pārtikas pētniecības institūta (DIfE) Potsdamā. "Ir pazīmes, ka zarnu floras sastāvam ir svarīga loma imūnsistēmā."

Lasīšanas padoms: Šeit mēs atklājam, kāpēc E171 piedeva ir kaitīga.