Fitnesa nodarbības ar liekā svara jautājumiem
1. daļa: stiprināšanas vingrinājumi
Sāksim ar četriem vingrinājumiem, lai stiprinātu:
Atpakaļ stiprums sēžot
Sākuma vieta: sēdēšana - Sēžiet uz bumbu - Jūsu kājas ir tik plašas, ka jūsu kuņģī ir telpa starp tām. - Pēdas ir nedaudz uz āru. - Jūsu ceļi norāda uz "Ringzehs" virzienu un ir saliekti taisnā leņķī. - Izvelciet vēdera garumu un (bez sēdekļa) grumbu, virziet krūšu kaulu uz augšu. - Saglabājiet kaklu ilgi, pavelciet plecus prom no ausīm un domājiet, ka plecu lāpstiņas atrodas atpakaļ. - Jūsu muguras tagad ir uzceltas.
izpilde: - Paplašiniet rokas pie jums, lai jūsu izkliedētie pirksti būtu vērsti uz grīdu. - Velciet izstieptās rokas nedaudz tālāk. - Pagrieziet izstiepto augšējo ķermeni uz priekšu un iztaisnot ar garu muguru. - Atkārtojiet saliekšanu un iztaisnošanu, līdz muguras nogurums. - Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa augšdaļa treniņa laikā ir ļoti ilgs. - Labākais veids, kā kontrolēt savu pozu, ir sēdēt uz sāniem spogulī. - Ja jums nav spoguļa, vienkārši izmantojiet savu balkona durvis kā spoguli tumsā.
Ja Jūs pamanāt, ka muguras lejasdaļā ir neērta sajūta, jums jāpārtrauc vingrinājums.
Uzlabotajiem: treniņa laikā ielieciet rokas uz pleciem. Vingrinājums būs nedaudz grūtāks.
Šūpuļkrēsls
Sākuma pozīcija: sēžot uz bumbu - Sēžiet uz bumbu - Jūsu kājas ir tik plašas, ka jūsu kuņģī ir telpa starp tām. - Virzieni vērsti nedaudz uz āru, ļaujiet ceļiem vērsties "gredzena pirksta" virzienā. - Jums ir aptuveni taisns leņķis ceļa locītavās. - Pavelciet vēders ļoti ilgi. Iedomājieties, ka vēlaties izlīdzināt visas kuņģa krokas. - Saglabājiet kaklu ilgi, pavelciet plecus prom no ausīm un domājiet, ka plecu lāpstiņas atrodas atpakaļ. - Jūsu mugurkauls tagad ir uzstādīts.
izpilde: - Paplašiniet rokas pie ceļiem. - Iedomājieties, ka jūsu izliektie pirksti ir izvilkti pret grīdu. - Tagad nedaudz pavelciet vēdera pogu uz mugurkaulu, līdz jūtaties, ka vēdera muskuļu laiki. - Tagad turiet spriegumu kuņģī un (ļoti svarīgi!) Jūsu muguras garums ir ļoti garš. - Lēnām pagrieziet garo bagāžnieku atpakaļ un turiet pozīciju. - Ja saprotat, ka vairs nevarat turēt muguru vertikālā stāvoklī, atlaidiet to lēni. - Atkārtojiet šo uzdevumu, līdz jūsu abs ir izsmelts. - Jūs ļoti ātri pamanīsiet, ka augšdaļas atgriešanās laikā vēdera spriegojums ir ļoti spēcīgs. Vienkārši noliecieties, tiklīdz jūs varat turēt vēderu un atpakaļ.
Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, novietojiet rokas šķērsām uz pleciem un atkārtojiet to.
Kāju cirtas (kājiņas / gluteus Maximus)
Sākuma pozīcija: Stand - stāvēt stāvus. - Jūsu kājas ir atvērtas gurnu platumā, kājas ir nedaudz uz āru. - Jūsu ceļi ir mīksti un atviegloti. - Izvelciet vēderu un virziet krūšu kaulu uz priekšu. - Pavelciet plecus prom no ausīm un plecu lāpstiņām. - Padomājiet, ka jūsu kakls ir garš un velciet zodu nedaudz atpakaļ uz kaklu. - Pēc izvēles paceliet rokas plecu augstumā vai novietojiet tās uz krēsla. - nedaudz pievelciet kuņģi, velkot nabu uz mugurkaulu. Tas ir svarīgi, lai stabilizētu stumbru nākamās kustības laikā.
izpilde: - Pēc svara pārvietošanas uz labo kāju atgrieziet kreiso kāju. Viņas kreisā ceļgala tagad ir skaidri aiz labās puses. - Saliekt un stiept ceļa locītavu. Papēža augstākais punkts ir aptuveni ceļa līmenī. - Atkārtojiet saliekšanu un stiepšanos, līdz jūtat muguru. - Pēc tam nomainiet lapu.
Noteikti novietojiet kāju pietiekami tālu aiz jums, lai jūsu ķermenis būtu stabils. Aizveriet acis un jūtas, ja tas darbojas.
Vai nav pārsteigts, ja jūs jūtaties arī jūsu muca. Lielā sēžas muskuļi ir atbildīgi arī par to, ka tiek atgriezta kāja.
Sitzwinkler (četru galvu kājas)
Šis vingrinājums ir svētība jau bojātajiem ceļa locītavām, jo tikai apakšstilba svars balstās uz locītavām, un jūs varat strādāt ļoti kontrolēti. Kad jūs sēžat uz bumbu, jūs vienlaicīgi trenējat līdzsvaru. Ja šis vingrinājums šķiet pārāk neskaidrs, sēdiet uz krēsla. Viņa strādā gandrīz tikpat labi.
Sākuma vieta: sēdēšana - Sēdēt uz bumbu.- Jūsu kājas ir tik plašas, ka jūsu kuņģī ir telpa starp tām. -Jūsu pēdas ir nedaudz uz āru. - Jūsu ceļi ir saliekti taisnā leņķī un norādīti "gredzena pirksta" virzienā. - Jūsu augšstilbi nedaudz nokrīt. - Pavelciet vēderu ļoti ilgi un virziet krūšu kaulu uz augšu. - Pavelciet plecus prom no ausīm un plecu lāpstiņām atpakaļ. - Padomājiet, ka jūsu kakls ir garš un velciet zodu nedaudz atpakaļ uz kaklu.
izpilde: - Atbalstiet rokas ļoti tuvu aiz muca uz bumbu. Izkliedējiet pirkstus, cik vien iespējams. - Palieciet vertikāli un izstiepiet un saliekiet kreiso kāju. Padariet šo kustību lēnu un kontrolētu. - Nomainiet kāju, kad ir priekšējās augšstilba riepas.
2. daļa: Stiepšanās vingrinājumi
Trīs vingrinājumi svarīgāko muskuļu grupu izstiepšanai:
The Coachman (Langer Rückenstrecker)
Šajā pozīcijā jūs varat ne tikai nedaudz izstiept muguru, bet arī lieliski atpūsties.
Sākuma vieta: sēdēšana - Sēžiet uz bumbu vai krēsla ar kājām. - Jūsu kuņģim jābūt ērti novietotam starp kājām. -Jūsu pirkstiem ir nedaudz uz āru, jūsu ceļgaliem pret "gredzena pirkstu".
izpilde: - Atpūtieties elkoņiem uz augšstilbiem un ļaujiet sev nogrimt. - Pakārt galvu un padarīt muguru pilnīgi apaļu. Sajūtiet spriegumu, kas palēninās plecos un mugurā. - Uzvelciet dziļu elpu un pēc tam virpojiet apkārt, viesulis.
Balerīna sēde (sānu mugurkaula / slīpās vēdera muskuļi)
Turpmāk minētie vingrinājumi sānu stumbru muskuļu stiepšanai var būt neērti, no vienas puses, ja sānu vēdera tauki ir saspiesti. Pēc tam jums būs atbilstošas lapas labās akordeona grumbas vai lomas. Tad nenogrieziet savu roku malā tik daudz, iedomājieties, pirkstu galiņi tiek novilkti pa diagonāli līdz griestiem. Šī mazā maiņa padara to daudz patīkamāku.
Sākuma vieta: sēdēšana - Sēžiet uz sēdekļa bumbas ar kājām. - Jūsu pirkstiem ir nedaudz uz āru, jūsu ceļi vērsti uz "Ringzeh". Jūsu potītes ir tieši zem ceļiem vai priekšā. - Pavelciet vēderu, virziet krūšu kaulu uz priekšu un uz augšu. - Pavelciet plecus prom no ausīm, domājiet, ka plecu lāpstiņas atrodas aizmugurē, kakla garumā. - Brīvi atpūtieties labās rokas labajā pusē vai labajā apakšdelmā.
izpilde: - Atkal izstiepiet ķermeni un virziet kreiso roku pa diagonāli pa labi. Iedomājieties, jūs vēlaties izvilkt kreiso sēžamvietu un kreiso pirkstu galus ļoti tālu viena no otras. Feelage kreisajā pusē fizelāžas. - Elpojiet piecas reizes ķermeņa kreisajā pusē, pēc tam lēnām atlaidiet un nomainiet puses.
Vabole (gluteus maximus)
Sākuma pozīcija: guļus stāvoklis - Atrodieties uz muguras. - Pavelciet plecus prom no ausīm un domājiet, ka jūsu kakls ir garš. - Pavelciet zodu nedaudz uz kaklu.
izpilde: - Novietojiet abas kājas viena otru pēc otras, pavelciet abas kājas pret vēderu. Ja jums ir liels vēders, jums ir jāatver kājas, lai tās būtu ērti starp tām. - Saglabājiet kājas jūsu ceļgalu dobumos, jo jūs spiežat jūsu bikses, lai radītu ļoti saspringtu ceļa leņķi, kas palielinātu jūsu ceļgala spiedienu. Feel sēžamvietā. - Turiet šo pozīciju pieciem mierīgiem gariem elpiem un novietojiet abas pēdas vienu pēc otras. - Jūs varat palielināt stiept, ja tikmēr, kamēr jūsu muca uz zemes. Mēģiniet pacelt mugurkaula jostas daļu nedaudz no zemes, noliecot iegurni.
Piezīme: Visi vingrinājumi ir ņemti no Dörte Kuhn rokasgrāmatas "Big Gym: Fitness for Thickness". Šī grāmata diemžēl vairs nav drukāta. Dörte Kuhn mājaslapā jūs atradīsiet informāciju par sporta piedāvājumiem lieko svaru cilvēkiem.
