Fitnesa nodarbības: fit un cieši

fitnesa apmācība

... nodrošina sirdsklauves: Īpaši intensīva ir sirds un asinsvadu sistēma.

... padara jūs spēcīgu Veido muskuļus un flabu.

... dod jums ilgu elpu: uzlabo izturību un padara jūs sviedri

Apmācība par stāvokli, tas ir, kā jūs apmācāt: Programma apvieno izturību un izturības vingrinājumus, lai palielinātu enerģijas patēriņu. Veiciet katru treniņu apmēram 1 līdz 1,5 minūtes. Vingrinājuma beigās jums vajadzētu būt mērenām pūlēm attiecībā uz izturības elementiem un lieliem spēkiem uz elektroenerģijas elementiem. Bet vienmēr jūtaties ērti, turpiniet elpot un runāt īsos teikumos. Kā iesācējs jūs sākat ar 1 kārtu, jo progresīvs jūs palielināsiet līdz 2-3 kārtām programmai 2-3 reizes nedēļā. Starp citu, mēs fotografējām treniņu vietā, kur uzturas viss: otrā divīzijas kulta futbola kluba FC St. Pauli stadionā.

Lejupielādējiet vingrinājumus PDF formātā

1. Darbojas uz vietas

Tādā veidā tā darbojas: Staigājiet uz vietas, kājas norit labi, augšējais ķermenis ir vertikāli un nedaudz uz priekšu (A). Tajā pašā laikā pārmaiņus krustojas izstieptās rokas apakšā aiz muguras (B) un augšpusē galvas priekšā (C). Galva atrodas mugurkaula pagarinājumā. Rokas un plaukstas ir izstieptas. Tādā veidā tā darbojas: Aktivizē sirdi un asinsriti, veicina mobilitāti plecu joslā.

2. Push-up tilts

Tādā veidā tā darbojas: Push-up pozīcija, rokas zem pleciem, pirksti uz priekšu, elkoņi ir izstiepti. Pleci uz ārpuses, mugurkaula galvas pagarinājums, ķermeņa augšdaļa, iegurņa un kājas veido līniju (bez aizmugures - nav aizmugures). Kājas un kājas ir atvērtas gurnu platumā, kājas bumba ir iestatīta (A). No šīs pozīcijas uz priekšu ar kājām virzieties uz priekšu caur rokām (B) līdz sola pozīcijai, turot rokas pēc iespējas vairāk uz grīdas. Sēdekļa pozīcijā (C) ribas tiek paceltas. Augšējā ķermeņa daļa, iegurņa un augšstilbi veido līniju, apakšējās kājas ir vertikālas, kājas paralēli viena otrai. No sola stāvokļa pusi apgriezieties ap savu asi (D), tad atpakaļ uz stumšanas pozīciju (A) un aiziet pie tā ... Tādā veidā tā darbojas: Vilciens izturību un veiklību no galvas līdz kājām.

3. Kriss krusts

Tādā veidā tā darbojas: Plašā pozīcijā stāvošie ceļi ir nedaudz saliekti un vērsti pirkstu virzienā, rokas ir atvērtas vairāk nekā plecu plecus. Augšējais ķermenis ir vertikāli un gaiši uz priekšu. Tagad pārmaiņus aiz ķermeņa pārvietojiet vienu roku ar pagarinātu roku uz pretējo kāju, bet saliekto kāju ceļgala turpina vērsties uz āru. Otrs rokturis paliek uz augšu, kāja paliek nedaudz saliekta. Augšējais ķermenis vienmēr ir gaismā. Atpakaļ uz sākuma pozīciju. Peidžeru dinamiskā un brīva meklēšana. Tādā veidā tā darbojas: Uzlabo izturību un koordināciju.

4. Sēdvietas

Tādā veidā tā darbojas: Sēžiet uz grīdas, saliektas kājas, ceļi un kājas aizvērtas, augšējā ķermeņa daļa ir taisnā stāvoklī. Tagad nomainiet svaru uz iegurņa labo un kreiso pusi un pārvietojiet rokas pretējā pusē. Tātad: svars iegurņa labajā pusē, ceļi pa labi, taisnas rokas paralēli viena otrai pa kreisi (A) un otrādi (B). Augšējais ķermenis paliek cik ilgi vien iespējams. Tieši tāStiprina slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļus.

5. klosteris

Tādā veidā tā darbojas: Pakāpšana, labā kāja nedaudz saliekta uz priekšu, ceļi virs metatarsus. Augšējais korpuss pagriezts uz priekšu. Labās rokas augšdaļas pagarinājums - plaukstas uz iekšpusi. Kreisās puses balsts uz sāniem, kreisā kāja izstiepts atpakaļ, kājas bumba pieskaras zemei (A). Tagad ar savu ķermeni vertikāli novietojiet labo elkoņu un kreiso ceļgalu kopā (B) un atpakaļ uz sākuma pozīciju. Svars paliek uz priekšu, kāja saliekta. Dynamic! 30 sekundes, tad peidžeru. Tādā veidā tā darbojas: Veicina izturību, kāju stiprumu un stabilitāti.

6. Atpakaļ-X

Tādā veidā tā darbojas: Tuvās pozīcijas, paplašinātās rokas un kājas atveras vairāk nekā plecu un gurnu platumā. Kājas ir izveidotas, plaukstas ir vērstas uz iekšu, pleci atrodas ārpusē, prom no ausīm (A). Tagad pagrieziet vienu roku pār sāniem uz diagonāli pretējo kāju, velkot apakšstilbu sēžamvietas virzienā (B + C). Augšējais ķermenis paliek plakans, iegurņa stingri uz zemes. Tādā veidā tā darbojas: Stiprina ķermeni atpakaļ un stiepjas priekšā.

7. Ierašanās

Tādā veidā tā darbojas: Hip-plaša nostāja, rokas atbalstītas sāniski (A). aptuveni Palaist 10 sekundes uz vietas, velkot papēžus pie sēžamvietas (B).Virsbūve vertikāli un nelielā veidnē. Tad saliekt ceļus pārmaiņus uz vēdera (ceļgala ceļā) (C). Augšējā ķermeņa daļa paliek šeit Vorneige. Kājas kustas labi! Tādā veidā tā darbojas: Intensīvi apmāca sirdi un asinsriti.

8. Puse salokāms nazis

Tādā veidā tā darbojas: Virsma, kājām gurnu platas atvērtas un izstieptas uz grīdas, rokas atvērtas plecu garumā un stiepjas virs galvas, plaukstas iekšpusē. Tagad izstiepiet labo kāju, kas izstiepta līdz vertikālai spriegumam, uzlieciet kājām. Vienlaikus paceliet augšējo ķermeni kontrolētā veidā un virziet rokas uz kājām. Kreisā kāja paliek pēc iespējas izstiepta uz zemes. Pavelciet plecus tālu un prom no ausīm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atrodiet peidžeri. Tādā veidā tā darbojas: Stiprina taisnus vēdera muskuļus.

9. tupēt

Tādā veidā tā darbojas: Vertikāli, kājas gūžas atvērtas, rokas atbalstītas sāniski (A). Tagad veiciet sānu sānslīdi pa kreisi (B), vienmērīgi sadaliet svaru uz abām kājām, ceļi ir virs vidusloka un vērsti uz pēdu galiem. Pēc tam ar kreiso kāju un centru piespiediet atpakaļ sākuma pozīcijā (C). Tad ieskrējieties pa labi (D). Tādā veidā tā darbojas: Stiprina stāvokli, kāju un pomakulāciju.

10. Schwebesitz

Tādā veidā tā darbojas: Grätschsitz uz zemes, augšējais ķermenis ir vertikāli un nedaudz slīpi atpakaļ. Rokas ir izstieptas plecu augstumā, plaukstas vērstas uz priekšu (A). Tagad paceliet kājas plakanas virs zemes un šķērsojiet tās (B), tad atkal atveriet. To darot, virziet labo kāju pa kreisi, tad pa kreisi pa labi. Atpakaļ paliek garš. Tādā veidā tā darbojas: Veido vēdera un kāju muskuļus.