Piemērotība mājām - labākā programma!
Kāpēc mums vajadzētu apmācīt mājās
Ja vēlaties tonizēt savu ķermeni, jums nav jādodas uz sporta zāli profesionālam trenerim vai dārgām jogas nodarbībām. Pat mājās ir lieliska iespēja īstenot apmācību plānu - un bez maksas. Fitnesa vingrinājumi var trenēt kuņģi, kājas, sēžamvietas, treniņš stiprina izturību. Bet piesargāties: lai netiktu pavadīts mājīgajā dīvānā un mīļākajās sērijās, jāapsver noteikti datumi, lai integrētu sportu ikdienas dzīvē. Veselība un ķermenis pateiks jums!
Divreiz treniņš 20 minūtes nedēļā palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un kļūt par veselīgu un veselīgu. Tomēr, pirms izvēlaties atbilstošus apmācību plānus tiešsaistē vai izmantojot video, jums jāapsver, ko jūs plānojat: Vai jūs vēlaties uzlabot savu stāvokli, veidot muskuļus - piemēram, jūsu push-up tricepsi, kājas ar squats vai jūsu abs ar sit-ups - vai vienkārši zaudēt svaru? Katram mērķim ir atbilstošs uzdevums. Kopumā iesācējiem kombinācijā ar pareizo diētu ieteicams izmantot izturības un izturības kombināciju.
Tam jāpievērš uzmanība
Sāciet ar īsu iesildīšanos: Vai 15 ceļgalu ceļi uz ceļiem un 15 parastie squats - pārliecinieties, ka jūsu papēži paliek uz zemes. Braucot uz dažām minūtēm laukā un pāris reizes uz priekšu ieskrūvējiet plecus.
Izturības vingrinājumos ir svarīgi, lai jūsu pulss izskanētu. Nepārtrauciet kustības, bet skatieties vienmērīgu pāreju. Vislabāk ir ievietot savu iecienītāko mūziku. Katrs uzdevums tiek izpildīts tikai dažas sekundes, un beigās jūs sākat horeogrāfiju. Iesācēji sāk soļus 10 minūtes, iesācēji sākas ar 20 minūtēm. Mēģiniet kaut ko palielināt līdz 30 minūtēm.
Kājas zemākas ar vēderu
Nogulieties uz muguras, izstiepiet kājas uz augšu un tad nolaidiet tās, cik vien iespējams, nenoņemot apakšējo muguru no paklāja. Tagad paceliet augšējo ķermeni, rokas izstiepjas garām atpakaļ. Turiet elpošanu. Vai jūs nonākat dobumā? Tad ielieciet pirkstus uz saviem tempļiem un nedaudz paceliet kājas. Tas ir pat vieglāk, ja jūs stiepsiet rokas un turat kājas uz augšu.
Reversās lidojumi ar kāju pacelšanu mugurai un sēžamvietai
Atrodieties uz vēdera un ielieciet rokas kopā, dūriņi, kas piestiprināti pie jums - knuckles ir vērsti uz iekšu, elkoņi ir uz augšu, skats uz grīdu. Tagad atbrīvojiet dūriņus no grīdas, velciet plecu lāpstiņas mugurkaulā un paceliet izstieptās kājas. Kad jūs izelpojat, paceliet rokas vairāku mini kustību veidā. Tie, kas vairs nevar leņķēt ceļus, ir 90 grādi.
Push-up krūtīm un tricepsiem
Iet uz push-up, ceļgaliem uz augšu un palielina jūsu muca nedaudz. Īkšķi pieskaras un pirksti virzās uz priekšu. Izelpojot, izstiepiet rokas, salieciet elpu, līdz deguns ir apmēram 10 centimetri virs zemes, augšdelmi ir cieši pret augšējo ķermeni. Ja poza ir pārāk spraiga, ielieciet savu mucu tik tālu, ka augšstilbi ir vertikāli.
Grīdas grīdas aizmugurē
Atrodieties uz muguras, paceliet izliektās kājas un pārspiediet kājas pār otru. Augšdelma ir uz zemes, apakšdelmi vērsti vertikāli uz augšu. Nolieciet iegurni uz priekšu, izstiepjas krūtīs un apzināti nonāk dobā krustā. Kad jūs izelpojat, spiediet elkoņus pret paklāju, lai visa ķermeņa augšdaļa atbrīvotos no paklāja. Kad jūs ieelpojat, nedaudz nolaidiet ķermeņa augšdaļu, bet nometiet to pilnībā. Lai vienkāršotu vingrinājumu, novietojiet kājas uz augšu.
Sānu vēdera atbalsts sānu vēdera muskuļiem
Atrodieties labajā pusē, balstoties uz labo apakšdelmu, nospiežot labo kāju ārā pret zemi un paceļot visu ķermeni. Izstiepiet kreiso kāju uz augšu, novietojiet kreiso roku virs galvas. Turiet elpošanu. Vai jūs nevarat turēt pozīciju, aizvērt kājas. Vingrinājums ir vēl vieglāks, ja jūs uzliekat savu labo ceļgalu. Tad atkārtojiet vingrojumu otrā pusē.
Kājas tuvu augšstilbiem
Sēdieties taisni, kājas ir augšup. Tagad iespiediet augšstilbus un ceļus pēc iespējas spēcīgāk. Turiet elpošanu. Centieties saglabāt spriedzi visā treniņa laikā.
Roku balsti tricepsam
Nokļūt uz ceļiem un veiciet lielu lūzumu ar savu labo kāju. Lieciet augšējo ķermeni uz priekšu, lai jūs varētu izstiept rokas paralēli zemei.Tagad velciet rokas un pāris īsās mini kustības. Izstiepiet elkoņus un dziļi elpot.
Roku puse palielina plecu
Atrodieties labajā pusē, noliecieties uz labā apakšdelma un velciet kājas uz augšu. Padariet dūri ar savu kreiso roku, dodot to zem kreisās kājas, lai jūsu rokas būtu virs jūsu potītes. Tagad paceliet kāju līdz galvas augstumam un turiet pozīciju ar spēku no pleca - nenovietojiet roku uz augšstilba. Page maiņa.
Iegurņa pacēlums augšstilbam, mugurai un mugurai
Nogulieties uz muguras un velciet labo kāju uz krūtīm. Uzlieciet kreiso papēdi un, cik vien iespējams, paceliet iegurni. Lai vēl vairāk nostiprinātu augšstilbu, pavelciet pareizo papēdi uz galvu - ļoti uzmanīgi, lai izvairītos no muskuļu spazmas. Ja nevarat turēt pozīciju, novietojiet kāju tuvāk ķermenim. Page maiņa.
Viena kājām tupēt augšstilbiem un sēžamvietām
Stāviet stāvus, novietojiet kreiso pirkstu uz kreisās aizmugures nobīdes un nolieciet augšējo ķermeni uz priekšu, lai galva būtu pirksta priekšā. Ieelpojot, saliekt savu labo kāju, līdz kreisā ceļgala gandrīz pieskaras grīdai - kad izelpo, atgriezieties atpakaļ. Labais papēdis visu laiku paliek uz paklāja. Ja vēlaties vienkāršot vingrinājumu, pārvietojiet savu svaru uz abām kājām, liekot augšējo ķermeni atpakaļ uz centru. Un atkārtojiet uzdevumu no otras puses.
Izturības vingrinājums: ceļgalu pacēlājs
Paņemiet soli uz sāniem ar savu kreiso kāju, ielieciet labo kāju uz priekšu - vēl vienu soli ar kreiso kāju uz sāniem, tad paceliet labo ceļgalu vidukli. To darot, ļaujiet savām rokām virzīties uz priekšu un atpakaļ. Mainiet lapu. Un atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.
Izturības vingrinājums: kāju čokurošanās
Paņemiet vēl vienu soli pa kreisi, liekot saliekamās rokas kopā krūtīm, rokas tiek veidotas dūrī. Tad velciet labo papēdi virzienā Po un izliektajām rokām. Page maiņa. Un atkārtojiet uzdevumu vienu reizi.
Izturības vingrinājums: sānu kāju pacēlājs
Kad jūs pametīsiet savu labo kāju, jūs šķērsojat apakšdelmus krūšu priekšā - tad paceliet kreiso kāju un pagariniet labo roku uz augšu tā, lai abi veidotu diagonālu līniju. Page maiņa. Un atkārtojiet uzdevumu vienu reizi.
Endurance Exercise: Side-Squat-Cha-Cha
Paņemiet lielu soli labajā pusē ar rokām uz augšstilbiem, jūsu ceļi saliekti, kājas vērstas nedaudz uz āru. Tagad ar kreiso kāju uz īsu pieskārienu novietojiet labo kāju atpakaļ vidū un veiciet divus soļus laukumā. Page maiņa. Un atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.
Izturības vingrinājums: solis atpakaļ
Ielieciet pareizo pirkstu aiz ķermeņa un uzvelciet augšējo ķermeni uz priekšu. Saglabājiet rokas taisni, nedaudz kreisā ceļgala saliekt. Tagad nogādājiet labo kāju pie kreisās kājas, velkot elkoņus atpakaļ. Page maiņa. Atkārtojiet treniņu vēl 3 reizes.
Brīnumu treniņš lejupielādei
Šeit jūs varat atrast PDF formāta treniņu lejupielādei un drukāšanai. 5 minūšu īsa programma ir ideāli piemērota darbam pirms darba vai pat pusdienas pārtraukuma laikā. Ilgai programmai jums ir jāplāno no 20 līdz 40 minūtēm atkarībā no tā, vai esat iesācējs vai uzlabots.
Piemērotība mājām: piecu minūšu īsa programma
Piemērotība mājai: garā programma (20 minūtes iesācējiem, 40 minūtes - progresīvai)
Piezīme. Lai lejupielādētu PDF dokumentus, jums ir nepieciešams Acrobat Reader, kuru varat lejupielādēt bez maksas no Adobe.
Video Ieteikums:
