Vingrinājumi kājām: Perfect Workout

Kāpēc jums nevajadzētu aizmirst par kājām

Kājas veido lielāko muskuļu grupu organismā, un tāpēc tās ir būtiskas vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Šī iemesla dēļ papildus vēdera muskuļiem treniņa laikā nevajadzētu atstāt novārtā kāju muskuļus. To var iedalīt četrās grupās, kuras jūs varat apmācīt tieši: četrgalvu (Front), hamstrings (Pēdas atpakaļ) gūžas (Po) un teļš muskuļi.

Tiem kāju muskuļiem un pievilcējmuskulī (Muskuļi ķermeņa daļas zīmēšanai), ieteikt dažādus kāju vingrinājumus. Optimāls ir, piemēram, kāju vingrinājums.genuflection", kas apgalvo visu kāju muskuļus, bet arī lunges vai kāju Press var izmantot holistiskas "vēdera kāju mucas" apmācību. Padoms. Ja izmantojat hanteles, jūs tos apmācāt roku muskuļi - un tādējādi nogalina divus putnus ar vienu akmeni. Starp citu, sports un veselīgs uzturs ir visefektīvākie veidi, kā cīnīties ar celulītu. Treniņš atmaksājas ne tikai fitnesa ziņā.



Vingrinājumi kājām: spēka un izturības kombinācija

Šāda programma apvienota Izturība - ar muskuļu spēka vingrinājumiem saspringtām kājām un stingrām mucām - vienmēr pārmaiņus. Tas sākas ar izturību, kas asinīs un tādējādi muskuļos rada daudz skābekļa. Impulss sasniedz 110 līdz 130 sitienus minūtē (atkarībā no vecuma).

Tā turpinās ar spēka vingrinājumu, vienmēr 60 reizes tiek atkārtota, lai pilnībā izmantotu muskuļu enerģiju un palielinātu to enerģijas avotu (mitohondriju) skaitu un apjomu, cik ātri vien iespējams. Tātad, kad muskuļi sāk sadedzināt, tas parāda, ka muskuļu veidošanās darbojas optimāli - un ka tauku dedzināšana norit labi.

Galu galā tā saka Cool leju: Stiepšanās vingrinājumi atslābina muskuļus un palīdz viņiem ātrāk atgūties no treniņiem. Visu treniņu notiek 25 minūtes, Ja trenējies trīs vai četras reizes nedēļā, pirmie rezultāti būs redzami pēc aptuveni četrām nedēļām. Uzlieciet savu iecienītāko kompaktdisku un aiziet - ar mūzikas apmācību ir vairāk jautrības.



Vingrinājums kājas # 1

Izturība: braukšana

Iet uz minūti uz vietas, bet ar spēku: pavelciet ceļgalus, kārtīgi pagriežot kājas no kājām līdz papēžam. Ceļi nedaudz saliekti. Anwinkeln rokas un vibrēt enerģiski.

Muskuļu spēks: gurniem un augšstilbiem

Atrodieties kreisajā pusē, galva ir uz rokas, ar labo roku jūs atbalstāt sevi ķermeņa priekšā. Abas kājas ir nedaudz saliektas. Tagad izelpojiet, paceliet labo kāju pie vidukļa augstuma, atkal to ieelpojot, nometiet to pilnībā. Nevelciet gurnus atpakaļ, saspringt kuņģi. Paceliet un nolaidiet kāju divdesmit reizes, tad nomainiet sānu. Starp tām, atpūsties kājas. Veiciet uzdevumu divas reizes lapā.

Vingrinājums kājām # 2

Izturība: solis Pieskarieties

Ievietojiet vienu pēdu vienā pusē un velciet otru. Vienmēr pa labi un pa kreisi pārmaiņus. Ceļi joprojām nedaudz saliekti, augšējais ķermenis ir taisns. Rokas ir viegli saliektas un šūpotas. Atkārtojiet šos soļus minūti.

Muskuļu stiprums: iekšējiem un ārējiem augšstilbiem

Nogulieties uz muguras un liekiet kājām gurnus. Paceliet iegurni. Augšējais ķermenis un augšstilbi veido līniju. Izvelciet augšstilbus, kad jūs ieelpojat, un apvienojiet tos, kad jūs ieelpojat. Muca paliek saspringta. Ciskas ir atvērtas un aizvērtas 20 reizes. Atrodieties uz muguras, īsi atpūsties. Atkārtojiet uzdevumu otrreiz.



Treniņš kājas # 3

Izturība: Armstrider

Stāvējiet plecu platumu un pārvietojiet ķermeņa svaru no vienas pēdas uz otru. Tad ielieciet rokas ar: nedaudz saliekt kāju, brauciet ar otru uz kājām un arī izstiepiet roku augstu virs galvas līdz griestiem. Vienu minūti mainās pa labi un pa kreisi.

Muskuļu spēks: muca

Dodieties uz četrkāršo stendu un atpūtieties apakšdelmiem, jūsu elkoņiem zem pleciem. Izelpojot, izstiepiet labo kāju uz aizmuguri, lēnām nolaižot to ieelpojot. Kāja paliek izstiepts. Kamēr izelpo, paceliet to atpakaļ pumplē. Uzmanību: aizmugurē paliek taisni, nedariet dobu krustiņu. Paceliet un nolaidiet kāju 20 reizes, pēc tam nomainiet sānu. Sēdieties pie jūsu papēžiem starp. Atkārtojiet uzdevumu divas reizes lapā.

Vingrinājums kājām # 4

Izturība: V-Step

Stāvēt atpakaļ, kājām stāvot blakus. Vispirms novietojiet labo kāju pa diagonāli uz priekšu (ārpusē), tad pa kreisi. Iet pa labi atpakaļ sākuma pozīcijā un pēc tam pa kreisi. Kājām ir "V".Tie, kas ir iekļāvuši procesu, ieročusies savās rokās: labās kājas uz priekšu, labās puses galvas aizmugurē, kreiso kāju priekšā, kreiso roku galvas aizmugurē. Pakāpiet rokas divas reizes atpakaļ. Starp tām pārslēdziet sānus un sāciet ar kreiso kāju. Veiciet šo uzdevumu vienu minūti.

Muskuļu spēks: priekšpusē un augšstilbā

Atrodieties uz muguras, novietojiet savu labo kāju. Tagad paceliet kreiso kāju kopā ar mucu. Izvelciet to, izelpojot, un salieciet to ieelpojot. Atkārtojiet šo kustību 20 reizes. Ievelciet vēderu un cieši pieguļ. Mainiet lapu. Atkārtojiet uzdevumu divreiz katrā pusē. Sakratiet kājas starp tām.

Vingrinājums kājām # 5

Izturība: kāju čokurošanās

Pastaigājieties vieglā nostājā, ceļi nedaudz saliekti, ieroči uz priekšu. Tagad paceliet labo papēdi muca virzienā. Vadiet elkoņus brīvi atpakaļ. Tad paceliet kreiso papēdi uz sēžamvietām, elkoņiem atpakaļ - un tā tālāk ... Atkārtojiet šo uzdevumu uz minūti.

Muskuļu spēks: kuņģim

Nogulieties uz muguras, liekiet kājām gurnus. Kamēr elpot, paceliet augšējo ķermeni un velciet zodu uz krūtīm. Vēders ir saspringts, plaukstas virzās uz kājām. Saglabājiet spriegumu un atbrīvojiet to ar ieelpošanu. Jūsu skatiens iet taisni uz priekšu, kakls paliek garš. Atkārtojiet šo kustību 20 reizes. Tad paceliet iegurni, lai izstieptu vēdera muskuļus. Atkārtojiet vingrojumu otrreiz, kopā 40 crunches.

Pēc vingrinājumiem kājām:
Cool leju!

augšstilba Stiepšanās

Palieciet uz muguras un pa ceļam paceliet ceļus. Novietojiet rokas uz ceļiem no iekšpuses un virziet kājas uz āru. Kājas izstiepjas nedaudz. Uzņemiet dziļu elpu un kādu laiku turiet stiept. Izstiepiet vienu reizi. Paliek 20 sekundes stiept.

Ciskas stiepšanās (priekšpuse)

Pagriezieties uz kreiso pusi, piecelieties un uzlieciet galvu uz rokas. Tagad, ar savu labo roku, pievienojiet labo potīti un maigi virzieties uz mucu. Nenovietojiet dobu krustu, ceļi ir viens otram. Uzņemiet dziļu elpu un atpūsties pēc izelpas. Turiet stiept 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Po-legs stretching

Sēžiet vaļējā kājām un novietojiet labo kāju kreisās augšstilba priekšā. Tagad ar kreiso roku velciet labo ceļgalu pret jums. Uzņemiet dziļu elpu. Izstiepiet vienu reizi. Turiet 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

vēdera stiepšanās

Atrodieties uz vēdera, kāju pirksti ir uz āru. Atpūta uz apakšdelmiem, elkoņiem zem pleciem, plaukstām uz augšu. Paceliet augšējo ķermeni lēni. Skats iet uz priekšu. Uzņemiet dziļu elpu. Izstiepiet vienu reizi. Turiet 20 sekundes.

Pilna ķermeņa stiepšanās

Nogulieties uz muguras un dariet sevi ļoti ilgi. Izstiepiet savu labo roku un labo kāju. Saglabājiet stiept un izlaidiet to, kā jūs ieelpojat. Pēc tam nomainiet lapu. Vienkārši atkārtojiet vingrojumu tik reižu, cik tas ir ērts jums.

Video Ieteikums:

Pieci efektīvi vingrinājumi kājām un sēžamvietas muskuļiem (sievietēm) (Marts 2024).



Treniņš, izturība, celulīts, profilakse, sports, vingrinājumi, treniņš